Киноа: что это за крупа, польза и вред

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, если хотите разобраться в пользе и вреде киноа.

Киноа — это псевдозерновая культура родом из Южной Америки, которую готовят и едят как крупу. В 100 г сухого продукта около 14–16 г белка, 6–7 г пищевых волокон и полный набор незаменимых аминокислот, включая лизин. По питательной плотности киноа обходит рис, гречку и большинство злаков, при этом не содержит глютена.

Что такое киноа и из какого злака

Киноа — это не злак в ботаническом смысле, а семена растения Chenopodium quinoa из семейства амарантовых. По способу употребления и кулинарным свойствам её относят к крупам, поэтому в магазинах киноа стоит на полке рядом с гречкой и рисом. Родина растения — высокогорья Анд, где его выращивают более 5000 лет.

В пищу идут мелкие округлые семена диаметром 1–2 мм. После варки они становятся мягкими, с лёгким ореховым привкусом и упругой текстурой. В продаже чаще всего встречаются три сорта: белая, красная и чёрная киноа. Белая — самая нежная и быстрая в готовке, красная и чёрная держат форму лучше и подходят для салатов.

Киноа — это семена растения, а не злак, но по составу и способу готовки она работает как крупа с высоким содержанием белка и без глютена.

Отсутствие глютена делает киноа безопасной для людей с целиакией и чувствительностью к пшеничному белку. Подробнее о том, кому и почему стоит избегать глютена, читайте в статье «Глютен: вред и польза, где содержится и влияние на организм».

Состав и калорийность киноа

В 100 г сухой киноа содержится примерно 368 ккал, 14–16 г белка, 6–7 г жиров и 64–68 г углеводов, из которых 6–7 г — пищевые волокна. После варки калорийность снижается до 120–130 ккал на 100 г, потому что крупа впитывает воду и увеличивается в объёме в 2–3 раза.

Главное отличие киноа от большинства круп — полноценный аминокислотный профиль. В ней есть все девять незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует сам. Особенно много лизина, которого часто не хватает в пшенице, рисе и кукурузе. По содержанию магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты киноа также опережает многие привычные гарниры.

Киноа польза для организма

Киноа полезна прежде всего как источник растительного белка с полным аминокислотным составом. Для вегетарианцев, веганов и тех, кто сокращает мясо, это один из немногих продуктов, способных частично заменить животный белок без комбинирования разных круп и бобовых. Порция варёной киноа в 150 г даёт около 6–7 г белка — столько же, сколько одно яйцо.

Высокое содержание магния и калия поддерживает нормальное артериальное давление и работу мышц. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому после каши из киноа уровень сахара в крови растёт плавнее, чем после белого риса. Это делает крупу подходящим гарниром для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Киноа даёт полноценный растительный белок и медленные углеводы, поэтому насыщает дольше, чем рис или картофель, и не вызывает резких скачков сахара.

Антиоксиданты кверцетин и кемпферол, которые содержатся в оболочке семян, защищают клетки от окислительного стресса. Их количество в киноа сравнимо с ягодами, хотя точные цифры зависят от сорта и условий выращивания.

Киноа при похудении: как работает

Киноа помогает контролировать вес за счёт трёх механизмов: высокого содержания белка, клетчатки и умеренной калорийности готового блюда. Белок и волокна замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости после порции киноа сохраняется 3–4 часа. Это снижает вероятность перекусов и переедания в течение дня.

Порция варёной киноа в 150 г содержит около 180–190 ккал. Для сравнения: та же порция белого риса — примерно 195 ккал, но с меньшим количеством белка и клетчатки. То есть киноа даёт больше питательных веществ на ту же калорийность, что важно при дефиците калорий.

При похудении киноа удобно использовать как основу для сытных салатов и боулов. Добавьте к ней запечённые овощи, зелень и источник жира — например, ложку оливкового масла или кусочки авокадо. Такой приём пищи содержит белок, сложные углеводы и полезные жиры в одном блюде.

Киноа вред и противопоказания

Для большинства людей киноа безопасна в количестве 100–200 г сухой крупы в день. Основной вред связан с сапонинами — природными веществами в оболочке семян, которые защищают растение от вредителей. У человека они могут раздражать слизистую кишечника и вызывать вздутие, если крупу не промыть перед варкой.

Промывание под проточной водой в течение 30–60 секунд удаляет до 90% сапонинов. Большинство производителей предварительно очищают киноа, но дополнительное промывание не повредит. Людям с чувствительным пищеварением стоит начинать с порции 50–70 г сухой крупы и следить за реакцией.

Из-за высокого содержания клетчатки киноа может усиливать симптомы при обострении гастрита, язвенной болезни или синдрома раздражённого кишечника. В таких случаях крупу лучше временно исключить или варить дольше обычного, до полного размягчения. Оксалаты в составе киноа при склонности к камням в почках требуют умеренности — не более 2–3 порций в неделю.

Как варить киноа: пошаговая инструкция

Киноа варится 15–20 минут, что быстрее гречки и бурого риса. Главное правило — промыть крупу перед готовкой и соблюдать пропорцию воды 2:1. На стакан сухой киноа берут два стакана воды, после закипания огонь уменьшают до минимума и варят под крышкой.

Пошаговый процесс выглядит так:

• Отмерьте нужное количество киноа и высыпьте в мелкое сито.
• Промывайте под холодной проточной водой 30–60 секунд, пока вода не станет прозрачной.
• Переложите крупу в кастрюлю, залейте водой в пропорции 2:1 и доведите до кипения.
• Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и варите 15 минут.
• Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на 5 минут.
• Разрыхлите вилкой перед подачей.

Готовность определяют по внешнему виду: зёрна становятся полупрозрачными, а зародыш отделяется в виде маленького белого колечка. Если вода впиталась, но крупа ещё твёрдая, добавьте 2–3 столовые ложки горячей воды и подержите на огне ещё 3–5 минут.

Киноа против гречки и риса: сравнение

Выбор между киноа, гречкой и рисом зависит от цели. Гречка выигрывает по содержанию клетчатки и магния, киноа — по белку и аминокислотному составу, белый рис — по скорости готовки и нейтральному вкусу. Для сбалансированного рациона разумно чередовать все три крупы, а не зацикливаться на одной.

Киноа — самый дорогой вариант из трёх, поэтому её чаще используют как дополнение к рациону, а не как ежедневный гарнир. Если бюджет ограничен, гречка даёт сопоставимую питательную ценность за меньшие деньги. Подробнее о пользе разных круп и орехов читайте в статье «Орехи: польза и вред для организма, какие выбрать и сколько есть в день».

Частые ошибки при готовке киноа

Самая частая ошибка — не промывать крупу перед варкой. Сапонины на оболочке придают готовому блюду горьковатый мыльный привкус и могут вызвать дискомфорт в животе. Промывание занимает меньше минуты, но полностью меняет вкус.

Вторая ошибка — варить киноа в большом количестве воды, как макароны. При таком способе крупа теряет часть водорастворимых витаминов и становится водянистой. Правильная пропорция — ровно 2 части воды на 1 часть сухой крупы.

Третья ошибка — солить киноа в начале варки. Соль замедляет размягчение оболочки, и крупа варится дольше. Добавляйте соль за 2–3 минуты до готовности или уже в готовое блюдо.

Четвёртая ошибка — мешать крупу во время варки. Киноа не слипается так сильно, как рис, и не требует перемешивания. Частое помешивание разрушает зёрна и делает кашу клейкой.

Пятая ошибка — готовить сразу много и хранить в холодильнике дольше 3 дней. Варёная киноа — благоприятная среда для размножения бактерий, поэтому остатки лучше замораживать порционно.

Шестая ошибка — использовать киноа только как гарнир. Крупа хорошо работает в супах, запеканках, котлетах и даже в сладких кашах с фруктами. Ограничивать её одним способом приготовления — значит терять половину потенциала продукта.

Частые вопросы

Киноа — это злак или нет? Ботанически киноа — семена растения семейства амарантовых, а не злак. Но по составу, способу приготовления и месту в рационе её используют как крупу.

Сколько белка в киноа? В 100 г сухой киноа содержится 14–16 г белка. В варёной крупе — около 4–5 г на 100 г, потому что продукт впитывает воду.

Можно ли есть киноа каждый день? Да, порция 100–150 г сухой крупы в день безопасна для большинства взрослых. При проблемах с почками или обострении заболеваний ЖКТ частоту стоит сократить.

Нужно ли замачивать киноа перед варкой? Замачивание не обязательно, но сокращает время варки на 5–7 минут и дополнительно снижает содержание сапонинов. Достаточно замочить на 30–60 минут.

Чем киноа лучше гречки? Киноа содержит полный набор незаменимых аминокислот, включая лизин, которого нет в гречке. По содержанию клетчатки и магния гречка не уступает, а по цене — значительно выгоднее.

Источники

• Quinoa, cooked — FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США
• The Nutrition Source: Quinoa — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Здоровое питание: крупы и злаки — Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора