Шпинат: польза и вред, как есть

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, если хотите разобраться, как есть шпинат без вреда для здоровья.

Шпинат — один из самых плотных по питательным веществам листовых овощей. В 100 граммах свежих листьев около 23 ккал, 2,9 г белка, 2,2 г клетчатки и почти половина суточной нормы витамина A. При этом шпинат не нагружает калориями и легко встраивается в любой рацион — от завтрака до ужина.

Что внутри шпината: состав и калорийность

Шпинат — низкокалорийный продукт с высокой концентрацией витаминов и минералов. В 100 граммах свежего шпината содержится около 23 ккал, 2,9 г белка, 0,4 г жира, 3,6 г углеводов и 2,2 г клетчатки. Основную массу листа составляет вода — примерно 91%, поэтому шпинат быстро теряет объём при термической обработке.

Ключевые нутриенты на 100 г свежего шпината:

Шпинат также содержит лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают её от повреждения синим светом. Оксалаты в составе листьев связывают часть кальция и железа, поэтому реальная усвояемость этих минералов ниже, чем указано в таблице. Термическая обработка снижает содержание оксалатов на 30–50%.

Польза шпината для организма

Шпинат поддерживает сразу несколько систем организма: зрение, сердечно-сосудистую, иммунную и костную. Витамин K в его составе участвует в синтезе белков, которые регулируют свёртываемость крови и удерживают кальций в костях. Одна порция шпината закрывает суточную потребность в витамине K с большим запасом.

Шпинат — это не «суперфуд», а обычный листовой овощ с высокой плотностью витамина K, фолата и каротиноидов. Его польза проявляется при регулярном употреблении, а не от одного салата в месяц.

Фолат (витамин B9) необходим для деления клеток и синтеза ДНК. Это особенно важно для кроветворения и обновления тканей. Магний и калий в шпинате помогают поддерживать нормальное артериальное давление и работу мышц. Лютеин и зеаксантин накапливаются в макуле глаза и снижают риск возрастной дегенерации сетчатки.

Клетчатка шпината питает полезные бактерии кишечника и улучшает перистальтику. При этом шпинат не вызывает резких скачков сахара в крови: гликемическая нагрузка порции близка к нулю. Это делает его подходящим продуктом для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Шпинат польза для женщин

Для женщин шпинат ценен прежде всего фолатом, железом и витамином K. Фолат особенно важен в период планирования беременности и в первом триместре: он снижает риск дефектов нервной трубки у плода. В 100 граммах шпината содержится почти половина суточной нормы фолата.

Железо из шпината усваивается хуже, чем из мяса, из-за оксалатов и негемовой формы. Чтобы повысить усвоение, сочетайте шпинат с продуктами, богатыми витамином C: лимонным соком, болгарским перцем, томатами. Витамин K поддерживает плотность костей, что особенно актуально для женщин после 45–50 лет, когда ускоряется потеря костной массы.

Шпинат также содержит магний, который участвует в регуляции настроения и снижает выраженность предменструального синдрома. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин защищают кожу от ультрафиолетового повреждения изнутри, хотя и не заменяют солнцезащитный крем.

Польза шпината для мужчин

Для мужчин шпинат полезен магнием, калием и нитратами природного происхождения. Магний участвует в синтезе тестостерона и расслаблении сосудов, что поддерживает нормальное кровообращение. Калий помогает выводить лишний натрий и снижает риск гипертонии.

Нитраты в шпинате в организме превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает доставку кислорода к мышцам. Это может повышать выносливость при аэробных нагрузках. Эффект заметен при регулярном употреблении шпината за 1–2 часа до тренировки, но не стоит ждать от него результата как от спортивного питания.

Белок шпината — растительный и неполный по аминокислотному составу, поэтому как основной источник протеина для набора мышечной массы он не подходит. Зато шпинат хорошо дополняет мясные и рыбные блюда, добавляя клетчатку и микроэлементы без лишних калорий.

Вред шпината и противопоказания

Шпинат может навредить людям с мочекаменной болезнью, особенно с оксалатными камнями. Оксалаты в листьях связываются с кальцием в почках и могут способствовать образованию новых камней. При таком диагнозе шпинат лучше исключить или ограничить до минимальных порций после консультации с врачом.

Людям, принимающим антикоагулянты (варфарин), нужно следить за количеством витамина K в рационе. Шпинат содержит его очень много, и резкое изменение порций может повлиять на действие лекарства. Это не значит, что шпинат запрещён полностью, но количество должно быть стабильным изо дня в день.

Шпинат накапливает нитраты из почвы, особенно при выращивании в теплицах с интенсивным удобрением. При хранении в тепле часть нитратов превращается в нитриты, которые могут быть вредны для маленьких детей. Поэтому шпинатное пюре не рекомендуют давать детям до года, а свежий шпинат — хранить в холодильнике и не оставлять надолго при комнатной температуре.

Как выбрать и хранить шпинат

Свежий шпинат должен иметь упругие, ярко-зелёные листья без жёлтых пятен, слизи и увядших краёв. Стебли — сочные, без признаков гнили. Если листья вялые или пахнут кислым, шпинат уже начал портиться: нитраты в нём могли частично превратиться в нитриты.

Свежий шпинат хранится в холодильнике 2–3 дня в бумажном пакете или контейнере с салфеткой. Мыть его нужно непосредственно перед готовкой, а не заранее: влажные листья быстрее портятся. Замороженный шпинат хранится до 8–12 месяцев и почти не теряет витамины, если был заморожен сразу после сбора.

При выборе замороженного шпината проверяйте, чтобы в упаковке не было крупных кусков льда — это признак повторной заморозки. Размораживать его лучше на нижней полке холодильника, а не при комнатной температуре. Для смузи и соусов замороженный шпинат можно использовать без разморозки.

Как есть шпинат: 5 простых способов

Шпинат универсален: его едят сырым, варёным, тушёным, запечённым и в составе напитков. Сырой шпинат сохраняет максимум витамина C и фолата, но оксалаты в нём активнее связывают минералы. После варки или тушения оксалатов становится меньше, а бета-каротин и лютеин усваиваются лучше.

Пять рабочих способов добавить шпинат в рацион:

• Салат. Молодые листья смешайте с оливковым маслом, лимонным соком и орехами. Витамин C из лимона повысит усвоение железа.
• Смузи. Горсть свежего или замороженного шпината добавьте в блендер с бананом, яблоком и водой. Вкус шпината почти не чувствуется.
• Омлет или яичница. Обжарьте шпинат на сковороде 1–2 минуты, затем залейте яйцами. Получится сытный завтрак с клетчаткой.
• Супы. Добавляйте шпинат в самом конце варки, за 2–3 минуты до выключения. Так он сохранит цвет и не разварится в кашу.
• Соусы и пасты. Тушёный шпинат смешайте с творожным сыром или греческим йогуртом — получится соус для пасты или заправка для овощей.

Термическая обработка шпината должна быть короткой: 2–3 минуты на пару или в сковороде достаточно. Длительная варка разрушает витамин C и фолат, а листья превращаются в неаппетитную массу. Воду после варки шпината лучше сливать: в неё переходит часть оксалатов.

Частые ошибки при покупке и готовке

Ошибки при обращении со шпинатом снижают его пользу или делают продукт неприятным на вкус. Вот пять самых частых промахов и способы их избежать.

• Покупать увядший шпинат со скидкой. В таких листьях уже идут процессы распада нитратов, а витамина C остаётся мало. Берите только упругие яркие листья.
• Мыть шпинат заранее. Влажные листья в холодильнике быстро покрываются слизью. Мойте непосредственно перед готовкой.
• Варить шпинат дольше 5 минут. Длительная варка разрушает фолат и витамин C, а текстура становится кашицеобразной. Достаточно 2–3 минут.
• Заливать шпинат жирным сливочным соусом. Это сводит на нет низкую калорийность продукта. Используйте йогурт, лимонный сок или оливковое масло в умеренном количестве.
• Есть шпинат килограммами при оксалатных камнях. Даже полезный продукт в больших количествах может навредить. При мочекаменной болезни порции нужно согласовать с врачом.

Частые вопросы

Сколько шпината можно есть в день?

Взрослому человеку без противопоказаний достаточно 100–150 граммов свежего шпината в день. Это примерно большая горсть листьев или половина стандартной упаковки. Большие порции не дадут дополнительной пользы, но увеличат нагрузку оксалатами на почки.

Что полезнее: сырой или варёный шпинат?

Оба варианта полезны, но по-разному. Сырой шпинат сохраняет больше витамина C и фолата, варёный — снижает содержание оксалатов и улучшает усвоение бета-каротина и лютеина. Оптимально чередовать: сырой в салатах, варёный или тушёный в горячих блюдах.

Можно ли есть шпинат каждый день?

Да, если нет мочекаменной болезни и вы не принимаете варфарин. Ежедневное употребление 100–150 граммов шпината безопасно и помогает стабильно получать витамин K, фолат и каротиноиды. При приёме антикоагулянтов количество шпината должно быть постоянным и согласованным с врачом.

Замороженный шпинат теряет пользу?

Замороженный шпинат сохраняет большинство витаминов и минералов, если был заморожен сразу после сбора. Потери витамина C при шоковой заморозке минимальны. Замороженный шпинат удобен для супов, смузи и горячих блюд, но для свежих салатов не подходит.

Правда ли, что шпинат содержит много железа?

В шпинате железа умеренное количество — около 2,7 мг на 100 г, но усваивается оно хуже, чем из мяса, из-за оксалатов и негемовой формы. Чтобы повысить усвоение, сочетайте шпинат с витамином C: лимонным соком, перцем, томатами.

Источники

• Spinach, raw — FoodData Central, U.S. Department of Agriculture
• The Nutrition Source: Spinach — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Здоровое питание: листовые овощи — Роспотребнадзор, Центр гигиенического образования населения