Рецепты продуктов для похудения: низкокалорийные блюда

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, там ещё больше простых рецептов низкокалорийных блюд.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — это еда, где на порцию приходится до 250–300 ккал, а ингредиенты можно купить в любом магазине у дома. Ниже — 10 рецептов с точной калорийностью, таблица сравнения и план на день, который не оставляет чувства голода. Все блюда готовятся за 15–30 минут и не требуют экзотических добавок.

Принцип низкокалорийного меню

Низкокалорийное меню строится на трёх правилах: белок в каждом приёме пищи, овощи как половина тарелки и минимум добавленного жира. Белок из курицы, яиц, творога и рыбы даёт сытость на 3–4 часа, овощи добавляют объём без лишних калорий, а жир мы сокращаем за счёт запекания, тушения и варки вместо жарки. Такой подход позволяет есть 4–5 раз в день и держать общий калораж в пределах 1200–1500 ккал без подсчёта каждой крошки.

Низкокалорийное — не значит безвкусное: специи, лимонный сок и свежая зелень дают вкус без единой лишней калории.

Важно не путать низкокалорийное с обезжиренным. Организму нужны жиры для гормонов и усвоения витаминов, поэтому 1 чайная ложка оливкового масла в салате или 10 г сливочного в каше — это норма. Полный отказ от жира ведёт к срывам и проблемам с кожей и циклом у женщин. Подробнее о том, как создать дефицит калорий без вреда, читайте в статье про расчёт дефицита калорий.

Завтраки до 250 ккал

Завтрак запускает обмен веществ и определяет, будет ли тянуть на сладкое до обеда. Лучший вариант — белок плюс сложные углеводы: омлет с овощами, творог с ягодами или каша на воде с орехами. Такие завтраки дают 200–250 ккал и держат сытость 3–4 часа, потому что белок и клетчатка замедляют усвоение углеводов.

Омлет с помидорами и шпинатом (210 ккал). Взбейте 2 яйца с 2 столовыми ложками воды, вылейте на антипригарную сковороду. Через минуту добавьте нарезанный помидор и горсть шпината, посолите, поперчите. Готовьте под крышкой 4–5 минут на среднем огне. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

Творожная запеканка без сахара (240 ккал на порцию). Смешайте 200 г творога 5%, 1 яйцо, 1 столовую ложку кукурузного крахмала и подсластитель по вкусу. Выложите в форму, запекайте 20 минут при 180 °C. Порция — половина формы. Сверху можно добавить 50 г свежих ягод.

Овсянка с яблоком и корицей (230 ккал). Сварите 40 г овсяных хлопьев на воде, добавьте натёртое яблоко, щепотку корицы и 1 чайную ложку мёда. Перемешайте и дайте настояться 2 минуты. Мёд добавляйте в тёплую, а не горячую кашу, чтобы сохранить полезные вещества.

Больше идей для утреннего приёма пищи — в подборке простых ПП-завтраков на каждый день.

Обеды до 300 ккал

Обед — самый объёмный приём пищи, поэтому здесь можно позволить до 300 ккал и полноценную тарелку. Главное — чтобы половину тарелки занимали овощи, четверть — белок и четверть — гарнир из круп или бобовых. Такая пропорция даёт сытость до ужина и не перегружает желудок.

Куриная грудка с брокколи и гречкой (290 ккал). Отварите 50 г гречки. Куриную грудку 120 г нарежьте полосками, обжарьте на сухой сковороде 5 минут, добавьте 150 г брокколи и 2 столовые ложки воды, тушите под крышкой ещё 7 минут. Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Суп-пюре из кабачка и цветной капусты (180 ккал). В кастрюле с 500 мл воды отварите 200 г кабачка, 200 г цветной капусты и 1 картофелину до мягкости. Пробейте блендером, добавьте соль, перец и 1 столовую ложку нежирной сметаны. Подавайте с зеленью. Порция — 300 мл.

Тушёная рыба с овощами (270 ккал). Филе минтая или трески 150 г выложите на слой из нарезанных моркови, лука и болгарского перца (всего 200 г). Добавьте 3 столовые ложки воды, посолите, посыпьте сушёным укропом. Тушите под крышкой 15 минут. Рыба получается сочной, масло не нужно.

Если хотите разнообразить обеденное меню, загляните в статью что приготовить на ПП-обед.

Ужины до 250 ккал

Ужин должен быть лёгким, но с достаточным количеством белка, чтобы ночью организм восстанавливался, а не требовал еды. Идеальны блюда из рыбы, яиц, творога или индейки с овощами. Углеводы на ужин сокращаем до минимума — 20–30 г, то есть порция овощей или пол-ломтика хлеба.

Омлет с овощами и зеленью (220 ккал). Взбейте 2 яйца с 1 столовой ложкой молока, вылейте на сковороду с нарезанными 100 г кабачка и 50 г болгарского перца. Готовьте под крышкой 5–7 минут, перед подачей посыпьте укропом и петрушкой. Соль и перец — по вкусу.

Творог с огурцом и зеленью (200 ккал). Смешайте 150 г творога 5% с натёртым огурцом, измельчённым зубчиком чеснока и 2 столовыми ложками кефира. Посолите, добавьте укроп. Намажьте на 1 ломтик цельнозернового хлеба или ешьте ложкой с овощными палочками.

Запечённая индейка с кабачком (240 ккал). Филе индейки 120 г нарежьте кусочками, кабачок 200 г — кружочками. Выложите в форму, посыпьте прованскими травами, накройте фольгой. Запекайте 20 минут при 190 °C, затем снимите фольгу и подрумяньте ещё 5 минут.

Ещё больше рецептов лёгкого ужина — в статье ПП-ужины для похудения с фото.

Перекусы до 100 ккал

Перекусы нужны, чтобы не доходить до состояния «съем слона» к основному приёму пищи. Правильный перекус — это 80–100 ккал, белок или клетчатка, и он должен быть запланирован, а не схвачен на бегу. Лучшие варианты — овощные палочки с творожным соусом, горсть орехов, яблоко с корицей или стакан кефира.

Овощные палочки с творожным соусом (90 ккал). Нарежьте соломкой 100 г моркови, 100 г огурца и 50 г болгарского перца. Соус: 50 г творога 5% смешайте с 1 столовой ложкой кефира, щепоткой соли и укропом. Макайте овощи в соус — хрустит, сытно и низкокалорийно.

Яблоко, запечённое с корицей (80 ккал). У яблока удалите сердцевину, внутрь насыпьте щепотку корицы. Запекайте в микроволновке 3–4 минуты или в духовке 15 минут при 180 °C. Получается тёплый десерт без сахара, который заменяет сладкое.

Горсть миндаля (90 ккал). 12–15 орехов миндаля — это порция полезных жиров и белка. Миндаль снижает тягу к сладкому и даёт энергию на 2–3 часа. Не берите больше горсти: орехи калорийны, и лишние 20 г — это уже +120 ккал.

Таблица калорийности блюд

Сравнение всех рецептов из статьи по калорийности, белкам и времени приготовления поможет собрать меню под свой график. Цифры указаны на одну порцию, время — активная готовка без учёта ожидания у плиты.

План питания на день

Готовый план на 1200–1300 ккал из рецептов выше показывает, как сочетать блюда, чтобы не голодать и не выходить за рамки. Это пример: меняйте блюда местами, но сохраняйте принцип — белок в каждом приёме, овощи в обед и ужин, перекус только при реальном голоде.

• Завтрак (8:00–9:00): омлет с помидорами и шпинатом — 210 ккал.
• Перекус (11:00–11:30): овощные палочки с творожным соусом — 90 ккал.
• Обед (13:30–14:30): куриная грудка с брокколи и гречкой — 290 ккал.
• Перекус (16:30–17:00): яблоко, запечённое с корицей — 80 ккал.
• Ужин (19:00–19:30): тушёная рыба с овощами — 270 ккал.
• Итого: 940 ккал + 200–300 ккал на напитки, соусы и хлеб = 1200–1250 ккал.

Если чувствуете голод вечером, добавьте стакан кефира 1% (80 ккал) или огурец. Главное — не терпеть голод до срыва: лучше съесть запланированный перекус, чем в 23:00 обнаружить себя у холодильника с бутербродом. О том, как рассчитать свою норму калорий, читайте в статье про дефицит калорий.

Частые ошибки и как их избежать

Низкокалорийное меню часто не работает не из-за рецептов, а из-за ошибок в их применении. Вот пять самых частых проблем и способы их решить.

• Слишком большой дефицит. Если есть на 900–1000 ккал, организм замедляет обмен веществ, и вес встаёт. Держите планку 1200–1500 ккал, не ниже.
• Отказ от жиров полностью. Без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K, портится кожа и волосы. Оставляйте 1 чайную ложку масла в день.
• Жидкие калории. Соки, сладкий кофе, молоко в больших количествах — это 200–400 ккал, которые не дают сытости. Пейте воду, чай и кофе без сахара.
• Нет белка в перекусах. Печенье и фрукты поднимают сахар и снова роняют его, вызывая голод. Выбирайте перекусы с белком: творог, яйцо, орехи.
• Однообразие. Есть одну куриную грудку 7 дней в неделю — верный путь к срыву. Чередуйте источники белка: рыба, индейка, творог, яйца, бобовые.

Низкокалорийное питание работает, когда оно разнообразное и сытное, а не когда вы героически терпите голод.

Частые вопросы

Можно ли есть низкокалорийные блюда каждый день? Да, если меню разнообразное и покрывает потребность в белке, жирах и углеводах. Однообразное питание на 1000 ккал дольше 2–3 недель — повод пересмотреть рацион.

Сколько калорий нужно есть, чтобы худеть? Обычно это 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, но точная цифра зависит от роста, веса, возраста и активности. Рассчитать свою норму можно по формуле Миффлина — Сан Жеора, вычтя 15–20% на дефицит.

Нужно ли считать калории в овощах? Нет, если вы едите их без масла и жирных соусов. Овощи содержат 15–40 ккал на 100 г, и перебрать их почти невозможно. Считайте только добавленный жир и крахмалистые овощи — картофель, батат, кукурузу.

Что делать, если после ужина всё равно хочется есть? Выпейте стакан тёплой воды или травяного чая, подождите 15 минут. Если голод не прошёл — съешьте огурец, стебель сельдерея или 100 г нежирного кефира. Это 30–80 ккал, которые не навредят.

Можно ли есть фрукты на низкокалорийном питании? Да, 1–2 фрукта в день — это норма. Выбирайте яблоки, цитрусовые, ягоды: у них ниже гликемический индекс, чем у бананов и винограда. Подробнее о гликемическом индексе — в отдельной статье.

Источники

• Здоровое питание: основные принципы — Роспотребнадзор
• Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health