Нут: польза и вред, состав и калорийность

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы разобраться в пользе и вреде нута без лишних мифов.

Нут — это бобовая культура, которая даёт организму растительный белок, медленные углеводы и пищевые волокна. В 100 г варёного нута около 8,9 г белка, 7,6 г клетчатки и 164 ккал. Продукт помогает дольше сохранять сытость, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и подходит для вегетарианского и веганского рациона. При этом у нута есть ограничения: его не стоит есть при обострении болезней ЖКТ и подагре.

Что такое нут и чем он отличается от гороха

Нут — это однолетнее бобовое растение, зёрна которого по форме напоминают голову барана с клювом. Отсюда второе название — бараний горох. По вкусу нут не похож на обычный горох: он более маслянистый, с ореховым оттенком и плотной текстурой, которая сохраняется после варки.

В отличие от зелёного горошка, нут почти не разваривается в пюре. Его зёрна остаются целыми, поэтому продукт чаще используют в салатах, супах, рагу и хумусе. По содержанию белка нут превосходит большинство бобовых: в сухом виде на 100 г приходится около 20 г белка, в варёном — 8,9 г. Для сравнения, у варёной чечевицы этот показатель около 9 г, у фасоли — 8,7 г.

Нут выращивают в основном в Индии, Турции, Пакистане и странах Средиземноморья. В кулинарии используют два основных типа: кабули — крупные светлые зёрна, и дези — мелкие тёмные с более грубой оболочкой. В российских магазинах чаще встречается кабули.

Нут — это не разновидность гороха, а самостоятельная бобовая культура с более плотной текстурой и ореховым вкусом.

Состав и калорийность нута

В 100 г варёного нута без соли содержится 164 ккал, 8,9 г белка, 2,6 г жира, 27,4 г углеводов и 7,6 г клетчатки. Это примерно треть суточной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Калорийность сухого нута выше — около 378 ккал на 100 г, но после замачивания и варки продукт впитывает воду, и порция становится объёмнее при той же энергетической ценности.

Нут богат витаминами группы B, особенно фолиевой кислотой (B9): в 100 г варёного продукта около 172 мкг, что покрывает 43% суточной потребности взрослого. Из минералов в нуте больше всего марганца, железа, магния, фосфора и цинка. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из мяса, но сочетание нута с витамином C — например, с лимонным соком или болгарским перцем — улучшает его биодоступность.

Аминокислотный профиль нута неполноценен: в нём мало метионина. Поэтому вегетарианцам стоит сочетать нут с зерновыми — рисом, булгуром, цельнозерновым хлебом. Вместе они дают полный набор незаменимых аминокислот, сравнимый с животным белком.

Нут польза для организма

Регулярное употребление нута связывают с улучшением пищеварения, снижением уровня «плохого» холестерина и более стабильным сахаром в крови. Эти эффекты объясняются высоким содержанием растворимой клетчатки и растительного белка. Исследования показывают, что замена части красного мяса бобовыми снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка нута работает как пребиотик: она питает полезные бактерии кишечника. Это поддерживает микробиом и улучшает перистальтику. Люди, которые едят бобовые минимум 3–4 раза в неделю, реже сталкиваются с запорами и синдромом раздражённого кишечника.

Нут также помогает контролировать уровень глюкозы. Его гликемический индекс варёного нута — около 28–35 единиц, это низкий показатель. Углеводы высвобождаются медленно, поэтому после еды нет резкого скачка сахара. Для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа нут — один из предпочтительных гарниров.

Клетчатка и белок нута замедляют усвоение углеводов, поэтому продукт подходит для контроля сахара и холестерина.

Как нут помогает контролировать вес

Нут даёт длительное насыщение при умеренной калорийности. Порция варёного нута в 150 г содержит около 246 ккал, 13 г белка и 11 г клетчатки. Такой гарнир сытнее, чем аналогичная порция белого риса или картофельного пюре, при этом калорий меньше, чем в макаронах с маслом.

Белок и клетчатка замедляют опорожнение желудка. После еды с нутом чувство голода возвращается позже, чем после рафинированных углеводов. Это помогает реже перекусывать и легче удерживать дефицит калорий для похудения, не считая каждую крошку.

Важно не путать сам нут с блюдами на его основе. Хумус с большим количеством оливкового масла и тахини, жареный нут в масле или нутовые котлеты с панировкой могут быть калорийнее, чем кажется. Для контроля веса лучше варить или запекать нут без масла, а заправки добавлять умеренно.

Вред нута и противопоказания

Нут не подходит людям с обострением гастрита, язвенной болезни, панкреатита и синдрома раздражённого кишечника. Большое количество клетчатки и олигосахаридов усиливает газообразование и может спровоцировать вздутие, боль и диарею. В стадии ремиссии нут вводят небольшими порциями — по 2–3 столовые ложки в день.

При подагре и мочекаменной болезни с уратными камнями нут ограничивают из-за пуринов. В 100 г сухого нута около 109 мг пуринов, что относит его к продуктам со средним содержанием. Людям с нарушением обмена мочевой кислоты стоит обсуждать количество бобовых с врачом.

Аллергия на нут встречается реже, чем на арахис или сою, но возможна. Чаще это перекрёстная реакция у людей с аллергией на другие бобовые. Симптомы — зуд во рту, крапивница, реже отёк. При появлении таких признаков продукт исключают и обращаются к аллергологу.

Как варить нут без вздутия

Правильная подготовка нута убирает до 80% олигосахаридов — веществ, вызывающих газообразование. Сначала нут замачивают в холодной воде на 8–12 часов. Воду меняют 1–2 раза, добавляют щепотку соды: она размягчает оболочку и ускоряет варку. После замачивания воду сливают, зёрна промывают.

Варят нут в свежей воде без соли. Соль добавляют за 10–15 минут до готовности, иначе оболочка останется жёсткой. Время варки после замачивания — 40–60 минут на среднем огне. Без замачивания нут варится 1,5–2 часа, но даже после этого может остаться плотным.

Готовый нут должен легко раздавливаться пальцами, но не разваливаться. Если планируете делать хумус, варите на 10–15 минут дольше — до мягкости, когда зёрна распадаются при нажатии. Отвар не выливайте: аквафаба из нута заменяет яичный белок в веганской выпечке и безе.

Сухой, консервированный, пророщенный: что выбрать

Сухой нут — самый экономичный вариант: килограмм стоит от 150 до 300 рублей, из него выходит около 2,5 кг варёного продукта. Минус — время на замачивание и варку. Консервированный нут готов к употреблению сразу, но содержит добавленную соль и иногда консерванты. Порция в 100 г консервированного нута может содержать до 300 мг натрия, это 15% суточной нормы.

Пророщенный нут — отдельная категория. При проращивании в зёрнах увеличивается количество витамина C и фолиевой кислоты, а фитиновая кислота частично разрушается. Это улучшает усвоение железа и цинка. Проращивают нут 2–3 дня, промывая дважды в день, затем едят сырым в салатах или слегка обжаривают.

Частые ошибки при приготовлении

• Варить без замачивания. Нут останется жёстким, а олигосахариды вызовут сильное вздутие. Минимум — 8 часов в холодной воде.
• Солить в начале варки. Соль замедляет размягчение оболочки. Добавляйте её за 10–15 минут до конца.
• Использовать воду после замачивания. В ней остаются вещества, провоцирующие газообразование. Воду сливайте и варите в свежей.
• Готовить большую порцию сразу. Варёный нут хранится в холодильнике 3–4 дня, в морозилке — до 3 месяцев. Замораживайте порциями по 150–200 г.
• Есть нут с другими бобовыми в один приём. Сочетание нута с фасолью или чечевицей удваивает нагрузку на кишечник. Начинайте с одного вида бобовых в день.

Частые вопросы

Сколько нута можно есть в день?

Взрослому без заболеваний ЖКТ — 100–150 г варёного нута в день, это 3–5 столовых ложек с горкой. Начинайте с 2–3 ложек, если раньше бобовые ели редко.

Нут — это белок или углевод?

Нут содержит и то, и другое. В 100 г варёного продукта 8,9 г белка и 27,4 г углеводов. По составу это белково-углеводный продукт с высоким содержанием клетчатки.

Можно ли есть нут при диабете?

Да, варёный нут имеет низкий гликемический индекс — около 28–35. Он не вызывает резкого скачка сахара. Порцию и частоту стоит согласовать с врачом.

Чем нут полезен для женщин?

Фолиевая кислота в нуте важна при планировании беременности и в первом триместре. Железо помогает восполнять потери при менструациях, а клетчатка поддерживает здоровье кишечника.

Нут можно есть сырым?

Сухой нут есть нельзя — он слишком твёрдый и содержит антинутриенты. Пророщенный нут едят сырым после 2–3 дней проращивания, когда зёрна становятся мягкими.

Источники

• Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt — U.S. Department of Agriculture, FoodData Central
• The Nutrition Source: Chickpeas (Garbanzo Beans) — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Здоровое питание: бобовые — Роспотребнадзор, Центр гигиенического образования населения