Продукты содержащие железо: что есть при анемии

Больше советов о питании при анемии и железе найдёте в нашем телеграм-канале.

Больше всего железа — в печени (свиная даёт 17–18 мг на 100 г, говяжья — 6–7 мг), моллюсках и красном мясе, а из растений — в тыквенных семечках, чечевице, фасоли, нуте, тофу, гречке, варёном шпинате и кураге. Железо из мяса и субпродуктов усваивается в несколько раз полнее, чем растительное. При анемии рацион строят на сочетании животных и растительных источников плюс витамин C в том же приёме.

В каких продуктах больше всего железа

Лидеры по железу — субпродукты и мясо: свиная печень содержит около 17–18 мг на 100 г, говяжья — 6–7 мг, мидии и устрицы — 5–9 мг, говядина — 2,5–3 мг. Из растительных продуктов больше всего дают тыквенные семечки (8–9 мг), сухая гречка (6–7 мг), горький шоколад 70–85% (около 8 мг), варёные чечевица (3,3 мг), белая фасоль (3,5–3,7 мг), нут (2,9 мг), тофу (2,7–5 мг), шпинат (3,6 мг) и курага (2–3 мг).

Печень, красное мясо и моллюски дают железо в самой усвояемой форме; тыквенные семечки, чечевица и тофу — растительные лидеры, но организм берёт из них меньшую долю.

Цифра на этикетке и то, что реально попадёт в кровь, — разные вещи. Из печени и мяса организм забирает до трети железа, из растений — несколько процентов. Поэтому порция говядины по факту перекрывает порцию шпината, хотя на 100 г железа в них близко. Птица и белая рыба по железу скромнее красного мяса — 0,7–1 мг на 100 г, но добавленные к крупе или бобовым, они повышают усвоение железа из гарнира.

Железо растительное и животное: в чём разница

Железо бывает двух видов. Гемовое входит в состав гемоглобина и миоглобина животных — оно в печени, мясе, птице, рыбе и моллюсках, усваивается на 15–35% и почти не зависит от остального рациона. Негемовое — в бобовых, крупах, семечках, орехах, зелени, тофу, а также в яйцах и молочном; его усвоение колеблется от 2 до 20%, чаще держится около 5% и сильно меняется от того, что лежит на тарелке рядом.

Отсюда практический вывод. Тем, кто не ест мясо, общего железа в рационе нужно заметно больше, а витамин C и удачные сочетания продуктов становятся обязательными. У тех, кто ест смешанно, мясо и рыба в блюде работают усилителем — поднимают усвоение негемового железа из крупы или бобовых. Яйца стоят особняком: железа в них немного, и часть его связывает белок фосвитин.

Сколько железа нужно в день

Взрослому мужчине нужно около 8–10 мг железа в сутки, женщине детородного возраста — около 18 мг из-за менструальных потерь. После менопаузы норма снова опускается до 8–10 мг. При беременности потребность растёт до 27 мг, при грудном вскармливании держится около 10–12 мг. Подросткам в период роста и людям с высокими нагрузками на выносливость требуется больше среднего.

Женщине детородного возраста нужно около 18 мг железа в день, мужчине — 8–10 мг, при беременности — до 27 мг.

Вегетарианцам и веганам ориентир поднимают примерно в 1,8 раза: тем же женщинам — до 30 мг и выше, потому что растительное железо усваивается хуже. Повышенный расход и у доноров крови, и при обильных, длительных менструациях. Верхний предел с добавками для взрослых — порядка 45 мг в сутки; переступать его без назначения врача не стоит, лишнее железо откладывается в органах и вредит. Из обычной еды здоровому человеку перебрать железо трудно — риск создают добавки и наследственный гемохроматоз.

Признаки нехватки железа

Дефицит железа проявляется постоянной усталостью, слабостью, бледностью кожи и слизистых, одышкой и учащённым сердцебиением при обычной нагрузке, зябкостью рук и ног. Добавляются ломкость ногтей, усиленное выпадение волос, головные боли, трудности с концентрацией, синдром беспокойных ног, иногда тяга есть лёд или крахмал. Подтверждают дефицит только анализы — ферритин и гемоглобин, а не список симптомов.

Нехватка развивается ступенями. Сначала пустеют запасы и падает ферритин: человек уже чувствует усталость, но гемоглобин ещё в норме. Затем снижается и гемоглобин — это железодефицитная анемия. Причины разные: кровопотери при обильных менструациях и скрытых кровотечениях в ЖКТ, рост, беременность, донорство, мало железа в еде, нарушенное всасывание после операций или при болезнях кишечника. Поэтому при подтверждённом дефиците врач ищет причину, а не только назначает железо. Питание в этом случае поддерживает лечение, но при анемии не заменяет препараты.

Продукты с железом: таблица

Ниже — содержание железа в популярных продуктах на 100 г и его тип. Гемовое из животных источников усваивается полнее, негемовое растительное — хуже, но именно оно даёт большинству людей основную часть суточного железа. Смотрите не только на цифру, но и на размер реальной порции.

Сухие крупы и бобовые в таблице выглядят богаче варёных: при готовке они впитывают воду, и на 100 г готового блюда железа выходит в 2–3 раза меньше. Варёный шпинат по цифрам заметен, но оксалаты связывают часть его железа, поэтому основой рациона он быть не может. Порция в 200 г варёной чечевицы даёт около 6–7 мг железа, порция печени раз в неделю — 6–18 мг за приём; усвоится из этого лишь доля, и её увеличивают сочетанием продуктов.

Что усиливает усвоение железа

Усвоение негемового железа повышает витамин C — он увеличивает его в 2–3 раза. Добавляйте в тот же приём болгарский перец, брокколи, цветную капусту, цитрусовые, киви, ягоды, квашеную капусту или свежую зелень. Мясо, птица и рыба в одном блюде с крупой или бобовыми тоже поднимают усвоение растительного железа. Помогают замачивание и проращивание бобовых и круп, хлеб на закваске и готовка кислых блюд в чугунной посуде.

Тарелка чечевицы с болгарским перцем и лимонным соком отдаёт в 2–3 раза больше железа, чем та же чечевица без витамина C.

Рабочие сочетания простые: гречка с салатом из перца и томатов, фасоль в томатном соусе, тофу с брокколи и лимоном, овсянка с ягодами, печень с квашеной капустой. Витамин C частично разрушается при долгой варке, поэтому источник добавляйте свежим или в конце готовки. Замачивание бобовых на 8–12 часов со сменой воды и последующее проращивание снижают количество фитатов, которые связывают железо; по той же причине хлеб на закваске отдаёт железо лучше пресного.

Что мешает усвоению железа

Усвоение железа снижают танины чая и кофе: чашка чая во время еды или сразу после урезает усвоение негемового железа примерно на 60%, кофе — до 40%. Кальций из молока, творога, сыра и добавок конкурирует с железом в одном приёме. Фитаты цельных круп и бобовых, оксалаты шпината и щавеля, полифенолы какао и красного вина тоже связывают часть железа.

Чай или кофе сразу после еды снижают усвоение растительного железа примерно на 40–60%; отодвиньте их на час-два от приёма пищи.

Это не повод отказываться от цельных круп и бобовых — они остаются главным источником железа для большинства, а замачивание, проращивание и закваска убирают значительную часть фитатов. С кальцием проще развести по времени: молочное и добавки кальция держите отдельно от богатых железом приёмов и от препаратов железа, если врач их назначил. Сами препараты принимают натощак или между едой, запивают водой либо соком с витамином C, но не молоком, чаем и кофе. Пищевые волокна сами по себе мешают усвоению мало.

Как построить меню при дефиците железа

Меню при дефиците строят по одной схеме: в каждый приём — животный и растительный источник железа плюс продукт с витамином C, а чай, кофе и молочное разносят с ними по времени. Такой день набирает 15–20 мг железа, и усваивается из него ощутимо больше, чем при случайном наборе продуктов.

Рабочая схема при дефиците железа: животный источник плюс растительный плюс витамин C в каждый приём, а чай, кофе и молочное — между приёмами.

Примерный день:

• завтрак: овсянка на воде с ягодами и тыквенными семечками либо два яйца с цельнозерновым хлебом и апельсином;
• обед: чечевичный суп или говядина с гречкой и салатом из перца и томатов;
• перекус: горсть кураги с орехами, долька горького шоколада;
• ужин: рыба или тофу с брокколи и лимоном, фасоль в томатном соусе;
• напитки: вода и морсы к еде, чай и кофе — через 1–2 часа после.

Раз в неделю добавьте порцию печени. Если анемия подтверждена анализами, еда идёт вместе с назначенным препаратом, а не вместо него; ферритин и гемоглобин пересдают через 2–3 месяца, чтобы оценить динамику.

Частые ошибки при восполнении железа

Самые частые промахи — судить о дефиците по одной усталости, делать ставку на шпинат, запивать еду чаем, надеяться на растения без витамина C и бросать препарат железа через неделю. Каждый из них либо тормозит восстановление, либо создаёт ложное спокойствие.

Диагноз по самочувствию. Усталость и выпадение волос бывают по десятку причин. Без ферритина и гемоглобина вы не знаете, есть ли дефицит и насколько он глубокий, а значит, не понимаете, сколько железа и как долго добирать.

Ставка на шпинат. Из-за оксалатов организм берёт лишь малую долю его железа. Варёный шпинат чуть выгоднее сырого, но строить на нём восполнение дефицита не выйдет.

Чай и кофе за едой. Привычка запивать обед чёрным чаем срезает большую часть железа из гарнира. Достаточно сдвинуть чай и кофе на час-полтора.

«В яблоке же есть железо». В яблоке и гранате его около 0,1–0,3 мг на 100 г — вклад в норму почти нулевой. Миф держится на потемнении мякоти, но темнеет она не от железа.

Бросить препарат рано. Гемоглобин нормализуется за 1–2 месяца, а запасы железа восстанавливаются дольше. Прекратите приём сразу после хорошего анализа крови — и дефицит вернётся.

Частые вопросы

В каких продуктах больше всего железа? В печени (свиная — 17–18 мг на 100 г, говяжья — 6–7 мг), моллюсках и красном мясе. Из растительных — тыквенные семечки, гречка, чечевица, фасоль, нут, тофу, курага и горький шоколад.

Можно ли покрыть железо только растительными продуктами? Да. Нужно больше общего количества железа, витамин C в каждый приём, замачивание и проращивание бобовых и круп, а чай и кофе — между приёмами. При подтверждённой анемии схему согласуют с врачом.

Правда, что в гранате и яблоках много железа? Нет. В гранате и яблоке около 0,1–0,3 мг на 100 г. Как источник железа они не работают.

Через сколько железо придёт в норму? Гемоглобин часто поднимается за 1–2 месяца, запасы (ферритин) восстанавливаются 2–3 месяца и дольше. Ориентируйтесь на повторные анализы, а не на самочувствие.

Нужно ли пить добавки железа для профилактики? Без подтверждённого анализами дефицита и назначения врача — нет. Избыток железа откладывается в органах и вредит, поэтому начинают с анализа, а не с добавки.

Источники

• Anaemia — фактический бюллетень ВОЗ — World Health Organization (who.int)
• Iron — The Nutrition Source — Harvard T.H. Chan School of Public Health (nutritionsource.hsph.harvard.edu)