Блюда на пару: простые рецепты для здорового питания

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, там собраны простые рецепты блюд на пару.

Блюда на пару — это еда, которую готовят горячим паром без погружения в воду и без масла. Для старта хватит пароварки, мантоварки или обычной кастрюли с дуршлагом. Время готовки — от 10 до 40 минут в зависимости от продукта. Ниже — 8 рецептов, которые получаются с первого раза, и таблица режимов, чтобы не сверяться с инструкцией каждый раз.

Почему блюда на пару — это просто

Готовка на пару не требует стоять у плиты, переворачивать еду и следить, чтобы ничего не пригорело. Вы кладёте продукты в пароварку, выставляете таймер и занимаетесь своими делами. Пар делает всю работу: он равномерно прогревает продукт со всех сторон, сохраняя его сочность и текстуру. Для новичка это самый щадящий способ приготовить рыбу, курицу или овощи без риска пересушить их на сковороде.

Блюда на пару — это способ готовить без масла и лишней посуды: одна пароварка заменяет сковороду, духовку и кастрюлю.

Ещё один плюс — минимум мытья посуды. В пароварке готовят сразу несколько продуктов на разных ярусах: внизу крупа, сверху рыба и овощи. Один прибор, один таймер, одно блюдо. Для тех, кто только начинает разбираться с правильным питанием, это самый быстрый способ собрать сбалансированный ужин без рецептурных сложностей.

Что нужно для готовки на пару

Для блюд на пару не нужна дорогая техника. Подойдёт электрическая пароварка, мантоварка, мультиварка с режимом «Пар» или кастрюля с металлическим дуршлагом и крышкой. Главное условие — пар должен свободно циркулировать вокруг продукта, а не варить его в кипящей воде. Поэтому дуршлаг ставят так, чтобы он не касался воды, а крышку закрывают плотно.

Если вы готовите часто, электрическая пароварка удобнее: у неё есть таймер, несколько ярусов и автовыключение. Для редких экспериментов хватит кастрюли с дуршлагом. Отдельный плюс пароварки — в ней можно одновременно готовить гарнир и основное блюдо, не смешивая запахи. Овощи кладут на нижний ярус, мясо или рыбу — на верхний, чтобы сок стекал вниз и пропитывал гарнир.

Сколько готовить: таблица режимов

Время готовки на пару зависит от плотности продукта и размера кусков. Рыба и тонкие овощи доходят за 10–15 минут, куриная грудка — за 20–25, корнеплоды и крупы — за 30–40. Точные цифры для базовых продуктов собраны в таблице ниже. Время указано для электрической пароварки при полной загрузке одного яруса; в кастрюле с дуршлагом оно может увеличиться на 5–7 минут.

Готовность мяса и рыбы проверяют не временем, а состоянием: курица готова, когда сок при проколе прозрачный, рыба — когда мясо легко разделяется вилкой. Овощи лучше снимать чуть раньше, чем они станут мягкими: пар продолжает готовить их ещё пару минут после выключения.

Куриная грудка на пару с травами

Куриная грудка на пару — базовое блюдо для тех, кто следит за количеством белка в рационе. На 2 порции возьмите 2 грудки без кожи, по половине чайной ложки сушёного орегано, паприки и чёрного перца, щепотку соли. Грудку натрите специями, оставьте на 10 минут и готовьте на пару 20–25 минут. Перед подачей дайте мясу «отдохнуть» 5 минут под фольгой — так сок распределится равномерно, и грудка не будет сухой.

Секрет сочной грудки на пару — не передержать её и дать постоять 5 минут после готовки.

Подавайте грудку с овощами с нижнего яруса пароварки или с гарниром из круп. Если готовите впрок, нарежьте остывшую грудку ломтиками и храните в контейнере до 3 дней — она подойдёт для салатов и сэндвичей.

Лосось на пару с овощами

Лосось на пару готовится 12–15 минут и не требует ничего, кроме соли и лимона. На 2 порции возьмите 2 филе лосося по 150–180 г, половину лимона, по 100 г брокколи и моркови, соль и чёрный перец. Овощи нарежьте, выложите на нижний ярус, рыбу посолите, сбрызните лимонным соком и положите на верхний. Готовьте 12–15 минут: рыба готова, когда мясо стало матовым и легко разделяется вилкой.

Это блюдо удобно тем, что не требует гарнира отдельно: овощи готовятся одновременно с рыбой и пропитываются её соком. Если хотите более плотный ужин, добавьте на нижний ярус картофель дольками — он дойдёт за те же 15 минут, если нарезать его тонко. Подробнее о том, как выбирать овощи для таких блюд, читайте в разборе по группам продуктов.

Овсянка на пару с яблоком и корицей

Овсянка на пару получается нежнее, чем варёная в кастрюле: хлопья не развариваются в клейстер, а остаются рассыпчатыми. На 1 порцию возьмите 50 г овсяных хлопьев, 100 мл воды, половину яблока, щепотку корицы. Хлопья залейте водой, сверху выложите нарезанное яблоко, посыпьте корицей и готовьте на пару 10–12 минут. Вода впитается, каша загустеет, а яблоко станет мягким.

Этот рецепт — хорошая альтернатива овсяноблину, если хочется горячего завтрака без сковороды. Готовить можно в жаропрочной миске, поставленной на решётку пароварки. Если любите более жидкую кашу, добавьте на 20–30 мл больше воды перед готовкой.

Овощное рагу на пару

Овощное рагу на пару — это способ съесть дневную норму овощей без масла и долгой готовки. На 2 порции возьмите по 100 г брокколи, цветной капусты, моркови и кабачка, 1 болгарский перец, соль и сушёный базилик. Овощи нарежьте одинаковыми кусочками, чтобы они приготовились одновременно. Морковь и кабачок — кубиками 1,5–2 см, перец — полосками, брокколи и цветную капусту разберите на соцветия. Готовьте 12–15 минут, в конце посолите и посыпьте базиликом.

Овощи на пару сохраняют цвет и хруст, если снять их на 2–3 минуты раньше, чем они станут полностью мягкими.

Такое рагу — универсальный гарнир к мясу, рыбе или самостоятельный ужин. Если готовите его как основное блюдо, добавьте на верхний ярус 2 яйца: они сварятся всмятку за 7–8 минут, и получится полноценный приём пищи с белком.

Творожная запеканка на пару

Творожная запеканка на пару — десерт, который не требует духовки и получается мягким, как суфле. На 4 порции возьмите 400 г творога 5–9%, 2 яйца, 2 столовые ложки манки, 1 столовую ложку сахара или мёда, щепотку ванилина. Все ингредиенты смешайте до однородности, выложите в жаропрочную форму, смазанную сливочным маслом, и готовьте на пару 30–35 минут. Запеканка готова, когда верх схватился и не липнет к пальцу.

Подавайте запеканку тёплой или холодной, с ягодами или ложкой йогурта. Она хранится в холодильнике до 3 дней и подходит для завтрака или перекуса. Если следите за количеством сахара, замените его на горсть изюма или нарезанный банан — сладость будет натуральной.

Частые ошибки при готовке на пару

Самая частая ошибка — передержать продукт. Пар готовит быстрее, чем кажется, и лишние 5 минут превращают сочную рыбу в сухую, а брокколи — в кашу. Ставьте таймер на минимальное время из таблицы и проверяйте готовность вилкой или ножом. Второе — слишком плотная укладка продуктов. Если куски лежат вплотную, пар не проходит между ними, и еда готовится неравномерно: снаружи переварена, внутри сырая. Оставляйте между кусками хотя бы 1–2 см.

• Солить до готовки, а не после. Соль, добавленная в начале, вытягивает сок из мяса и рыбы. Солите за 2–3 минуты до конца или уже на тарелке.
• Наливать слишком много воды. Вода не должна касаться дуршлага или нижнего яруса — иначе продукты варятся, а не готовятся на пару.
• Открывать крышку каждые 2 минуты. Каждый раз пар выходит, температура падает, и время готовки увеличивается. Открывайте один раз — для проверки готовности.
• Готовить всё на одном ярусе. Мясо и овощи с разным временем готовки кладите на разные ярусы: то, что готовится дольше, — ниже, быстрее — выше.
• Забывать про конденсат. Сок от мяса и рыбы стекает вниз. Если внизу крупа или овощи, это плюс; если пустой поддон — просто слейте воду после готовки.

Частые вопросы

Можно ли готовить на пару замороженные овощи и рыбу?

Да, замороженные продукты не нужно размораживать перед пароваркой. Время готовки увеличьте на 3–5 минут по сравнению со свежими. Замороженную рыбу кладите на верхний ярус, чтобы сок не стекал на другие продукты.

Чем блюда на пару отличаются от варёных?

При варке продукты отдают часть витаминов и минералов в воду, которую обычно сливают. При готовке на пару продукты не контактируют с водой, поэтому сохраняют больше водорастворимых витаминов, а текстура остаётся плотнее, не разваривается.

Нужно ли масло для готовки на пару?

Нет, масло не нужно. Если хотите добавить вкус, сбрызните готовое блюдо оливковым маслом, лимонным соком или соевым соусом уже на тарелке. Это снижает общую калорийность блюда.

Какие продукты не стоит готовить на пару?

На пару плохо получаются продукты, которым нужна корочка: стейки, котлеты с хрустящей поверхностью, картофель фри. Также не стоит готовить на пару макароны — они слипаются. Для таких блюд лучше подойдёт сковорода или духовка.

Как понять, что пароварка готова к загрузке продуктов?

Вода в резервуаре должна закипеть, и из отверстий должен идти ровный пар. Обычно это занимает 2–3 минуты после включения. Только после этого кладите продукты — так время готовки будет соответствовать таблице.

Источники

• Здоровое питание: основные принципы — Всемирная организация здравоохранения
• Рекомендации по здоровому питанию — Роспотребнадзор
• Приготовление пищи и сохранение питательных веществ — Harvard T.H. Chan School of Public Health