Орех макадамия: польза и вред, как выбрать и сколько есть

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, если хотите разобраться в сортах макадамии и безопасной порции.

Орех макадамия — самый калорийный из орехов: в 100 г около 718 ккал и 76 г жиров. Но жиры в нём в основном мононенасыщенные, как в оливковом масле, поэтому умеренная порция не вредит фигуре, а помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови. Польза ореха макадамия для организма подтверждена исследованиями: он улучшает липидный профиль, поддерживает кожу и нервную систему. Главное — не переедать и выбирать свежий продукт.

Что внутри макадамии: жиры, витамины и калорийность

В 100 г сырых орехов макадамия содержится 718 ккал, 7,9 г белка, 13,8 г углеводов и 75,8 г жиров. Из жиров около 59 г приходится на мононенасыщенные жирные кислоты, прежде всего олеиновую — ту же, что в оливковом масле. Насыщенных жиров около 12 г, полиненасыщенных — 1,5 г. Такой профиль делает макадамию стабильной при нагревании и менее склонной к окислению, чем грецкий орех или семена льна.

Микронутриентов в макадамии немного, но они значимы: тиамин (витамин B1) — 1,2 мг на 100 г, что покрывает суточную норму взрослого человека; марганец — 4,1 мг, медь — 0,8 мг, магний — 130 мг. Витамина E около 0,5 мг на 100 г — меньше, чем в миндале, поэтому считать макадамию мощным антиоксидантом не стоит. Её ценность именно в жирнокислотном составе и низком содержании омега-6: соотношение омега-6 к омега-3 здесь около 6:1, тогда как у грецкого ореха — 4:1, а у подсолнечных семечек — 300:1.

Макадамия — это орех с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров среди всех орехов. По жирнокислотному профилю она ближе к оливковому маслу, чем к грецкому ореху.

Польза для сердца и сосудов

Регулярное употребление макадамии в умеренных количествах снижает уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). В исследовании 2008 года участники, которые ели макадамию 4 недели, снизили общий холестерин на 3–5%, а ЛПНП — на 5–7% по сравнению с контрольной группой на стандартной американской диете. Эффект объясняется высоким содержанием олеиновой кислоты и низким — омега-6.

Для сосудов важны и другие компоненты: магний и калий поддерживают тонус артерий, а фитостеролы (около 116 мг на 100 г) конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. При этом макадамия не содержит трансжиров, а её насыщенные жиры представлены в основном пальмитолеиновой кислотой, которая в исследованиях на животных не повышала уровень ЛПНП. Людям с гипертонией или атеросклерозом орех не заменяет лекарства, но как часть рациона полезен.

Польза ореха макадамия для женщин

Для женщин макадамия интересна в первую очередь влиянием на кожу и гормональный фон. Пальмитолеиновая кислота (омега-7) входит в состав кожного сала и поддерживает эластичность кожи, особенно после 40 лет, когда её выработка снижается. Магний и витамины группы B помогают при предменструальном синдроме: уменьшают раздражительность и спазмы.

Во время беременности макадамия может быть источником мононенасыщенных жиров и магния, но порцию стоит согласовать с врачом. Калорийность высокая, а потребность в калориях во втором и третьем триместре растёт не настолько, чтобы есть орехи без ограничений. При грудном вскармливании макадамия реже вызывает аллергию, чем арахис или фундук, но вводить её нужно по одному ореху в день и следить за реакцией ребёнка.

Сколько макадамии можно есть в день

Взрослому человеку без аллергии и ожирения можно съедать 30–40 г макадамии в день — это примерно 10–15 очищенных орехов. Такая порция содержит 215–287 ккал и 23–30 г жиров, что вписывается в суточную норму жиров 60–80 г. Если вы едите другие орехи или авокадо в тот же день, порцию макадамии стоит уменьшить вдвое.

Детям до 3 лет макадамию давать не рекомендуют из-за риска подавиться: орех твёрдый и круглый. С 3 лет можно начинать с половинки ореха в день, к 7 годам — 5–7 штук. При избыточном весе порцию сокращают до 20 г, потому что избыток калорий из любых источников откладывается в жир. Точную норму при заболеваниях печени или желчного пузыря уточняйте у врача.

Как выбрать свежий орех макадамия

Свежая макадамия имеет сладковатый сливочный вкус без горечи и запаха прогорклого масла. При покупке очищенных орехов обращайте внимание на цвет: он должен быть кремовым или светло-бежевым, без тёмных пятен и серого налёта. Сморщенные, потемневшие или маслянистые на ощупь ядра — признак длительного хранения.

В скорлупе макадамия продаётся с надпилом: без него расколоть орех дома почти невозможно. Скорлупа должна быть целой, без трещин и следов плесени. Потрясите орех: если ядро стучит внутри, оно высохло. Лучше покупать макадамию в герметичной упаковке с указанием даты сбора или фасовки, а не на развес, где орехи контактируют с воздухом и светом.

Как хранить, чтобы не прогорк

Очищенные орехи макадамия хранят в герметичном контейнере в холодильнике до 6 месяцев. При комнатной температуре они прогоркают за 3–4 недели из-за окисления жиров. В морозильной камере при −18 °C срок хранения увеличивается до 12 месяцев, но после разморозки орехи лучше съесть в течение недели.

Орехи в скорлупе хранятся дольше — до 12 месяцев в сухом прохладном месте. Но и их не стоит держать рядом с сильно пахнущими продуктами: макадамия впитывает запахи. Если орехи куплены впрок, разделите их на порции по 30–40 г и заморозьте каждую отдельно — так удобнее контролировать дневную норму.

Вред и противопоказания

Макадамия противопоказана при аллергии на орехи. Реакция может быть тяжёлой, вплоть до анафилаксии, поэтому людям с аллергией на арахис или фундук стоит пробовать макадамию с осторожностью и только после консультации с аллергологом. При заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря орехи ограничивают из-за высокой жирности.

Переедание макадамии вызывает вздутие, диарею и тяжесть в животе. Разовая порция больше 100 г — это 718 ккал и 76 г жиров, что превышает суточную норму жиров для взрослого человека. При регулярном превышении нормы растёт вес, а не польза. Собакам макадамия токсична: даже 2–4 ореха вызывают слабость, рвоту и нарушение координации, поэтому храните продукт в недоступном для питомцев месте.

Частые ошибки при покупке и употреблении

• Покупать очищенные орехи на развес. Без герметичной упаковки и даты фасовки невозможно проверить свежесть, а на воздухе жиры окисляются быстрее.
• Есть макадамию горстями вместо перекуса. 100 г орехов — это половина суточной нормы калорий, а насыщение наступает только через 20–30 минут после еды.
• Жарить орехи. Макадамия и так содержит много жиров, при жарке часть полезных кислот разрушается, а калорийность не снижается.
• Хранить в открытой банке на кухне. Свет и тепло ускоряют прогоркание, орехи теряют вкус и приобретают канцерогенные продукты окисления.
• Давать целые орехи детям до 3 лет. Ребёнок может вдохнуть орех, а разгрызть его не сможет.
• Игнорировать аллергию на другие орехи. Перекрёстная реакция возможна, поэтому при аллергии на фундук или арахис макадамию вводят только под контролем врача.

Частые вопросы

Можно ли есть макадамию при диабете 2 типа? Да, в умеренных количествах. Макадамия содержит мало углеводов (13,8 г на 100 г) и много мононенасыщенных жиров, которые замедляют всасывание сахара. Порция 20–30 г в день не повышает гликемию, но общую калорийность рациона нужно контролировать.

Чем макадамия отличается от других орехов? Главное отличие — самое высокое содержание мононенасыщенных жиров (59 г на 100 г) и низкое — омега-6. По вкусу она более сливочная и сладковатая, чем миндаль или фундук. Калорийность тоже выше: у миндаля 579 ккал, у грецкого ореха 654 ккал, у макадамии — 718 ккал.

Помогает ли макадамия похудеть? Сама по себе нет: это высококалорийный продукт. Но порция 20–30 г в день может снизить тягу к сладкому и продлить чувство сытости за счёт жиров и клетчатки. Если общая калорийность рациона не превышает норму, макадамия не мешает похудению.

Обязательно ли замачивать макадамию перед едой? Нет. В отличие от миндаля или грецкого ореха, макадамия содержит мало фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов. Замачивание не улучшает её свойства, а только размягчает текстуру.

Сколько стоит макадамия и почему она такая дорогая? Цена в рознице — от 1500 до 3000 рублей за килограмм очищенных орехов. Дороговизна связана с медленным ростом деревьев (первый урожай через 7–10 лет), ручным сбором и сложной обработкой скорлупы. Более дешёвые орехи часто оказываются старым урожаем или дроблёными ядрами.

Источники

• Macadamia nuts — FoodData Central — U.S. Department of Agriculture
• Nuts and your heart: Eating nuts for heart health — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Орехи в питании: рекомендации — Роспотребнадзор