Какие продукты полезны: разбор по группам

В нашем телеграм-канале разбираем, какие продукты действительно полезны для вашего здоровья

Полезны продукты с высокой питательной плотностью и минимальной обработкой: овощи и зелень, фрукты и ягоды, цельные крупы, бобовые, орехи и семена, рыба, яйца, несладкое молочное, нерафинированные масла. Работает не один суперфуд, а набор из всех групп сразу: каждая закрывает свою часть — белок, клетчатку, жиры, витамины. Дальше разбираем группы по очереди: что дают, сколько есть и на что смотреть при покупке.

Что делает продукт полезным

Полезность определяют четыре вещи: сколько в продукте витаминов, минералов и клетчатки на 100 ккал; насколько сильно его переработали; сколько в нём добавленного сахара, соли и трансжиров; и как он ведёт себя в вашем рационе в целом. Один и тот же продукт бывает уместным в одном сочетании и лишним в другом. Поэтому смотреть стоит не на ярлык «самые полезные продукты», а на состав и место в тарелке.

Короткий состав без длинного хвоста добавок — хороший признак. Чем ближе продукт к исходному виду, тем больше в нём сохраняется клетчатки и микроэлементов. Ниже — сводка по группам: что каждая даёт, сколько её есть и на что смотреть на полке.

Полезен не отдельный продукт, а набор из всех групп: овощи и крупы дают клетчатку, рыба и бобовые — белок, орехи и масла — жиры, ягоды и зелень — витамины.

Овощи, зелень и бобовые

Овощи и зелень — основа полезного питания: клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин C и полифенолы при низкой калорийности. По рекомендации ВОЗ овощей и фруктов вместе стоит съедать не меньше 400 г в день. Практический ориентир — половина тарелки овощей в обед и ужин. Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох — идут рядом: это дешёвый растительный белок с клетчаткой и железом.

Выбирайте овощи разного цвета: оранжевые и красные дают бета-каротин и ликопин, тёмно-зелёные — фолат и витамин K, капустные — соединения серы. Сезонные и замороженные не уступают свежим привозным, а иногда содержат больше витаминов, потому что их замораживают сразу после сбора. Бобовые ешьте 3–4 раза в неделю. Консервированные удобны, но берите банки без лишней соли и сахара или промывайте содержимое. Если бобовые вызывают вздутие, начинайте с небольших порций и хорошо разваривайте — переносимость обычно улучшается за пару недель.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды дают витамин C, калий, клетчатку и полифенолы, а сахар в них идёт в связке с клетчаткой и водой, поэтому усваивается медленнее, чем из сока или сладостей. Две-три порции в день — норма для большинства взрослых. Порция — это одно яблоко, банан или горсть ягод. Ягоды выигрывают по количеству антиоксидантов на калорию и меньшему содержанию сахара.

Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока: в стакане апельсинового сока сахар от трёх-четырёх плодов без их клетчатки. Замороженные ягоды сохраняют почти весь витаминный набор и зимой стоят дешевле свежих. Сухофрукты калорийнее свежих фруктов в три-четыре раза и легко переедаются — их удобнее отмерять столовой ложкой, а не горстью. При диабете или предиабете порции фруктов стоит согласовать с врачом, но полностью убирать их из рациона обычно не нужно.

Целый фрукт и стакан сока — не одно и то же: сок считают порцией сладкого, а не заменой воды или свежего плода.

Цельные злаки и крупы

Цельные злаки — гречка, овёс, бурый рис, перловка, киноа, цельнозерновой хлеб и паста — сохраняют оболочку и зародыш зерна, а с ними клетчатку, витамины группы B, магний и цинк. При рафинировании (белая мука, шлифованный рис) большую часть этого удаляют. Простая замена белого хлеба и обычных макарон на цельнозерновые заметно поднимает количество клетчатки в рационе без других изменений.

В составе хлеба и хлопьев цельнозерновая мука должна стоять первой, а не после пшеничной высшего сорта. «Мультизлаковый» и «с отрубями» — не то же самое, что цельнозерновой: это слова без чёткого смысла. Крупы отличаются деталями: в овсянке больше растворимой клетчатки, в гречке — растительного белка и железа, киноа содержит все незаменимые аминокислоты. Есть только одну крупу смысла нет — чередуйте. Каши в пакетиках развариваются сильнее, быстрее поднимают сахар в крови и часто содержат добавленный сахар.

Замена белого хлеба, риса и макарон на цельнозерновые — самый простой способ добавить клетчатки, не меняя привычное меню.

Орехи, семена и нерафинированные масла

Орехи и семена дают ненасыщенные жиры, растительный белок, магний, витамин E и клетчатку. Несмотря на калорийность, регулярная небольшая порция орехов в наблюдениях связана с лучшим профилем питания, а не с набором веса: они насыщают. Ориентир — горсть, примерно 30 г в день. Нерафинированные растительные масла — оливковое, льняное, рапсовое — добавляют те же ненасыщенные жиры и жирорастворимые витамины.

Берите орехи несолёными и не обжаренными в масле: соль и лишний жир — единственное, что портит этот продукт. Разные виды дополняют друг друга: грецкие богаты омега-3, миндаль — кальцием и витамином E, тыквенные семечки — цинком и железом. Для заправки салатов подходит нерафинированное масло холодного отжима, для жарки — рафинированное с высокой точкой дымления: на нерафинированном при сильном нагреве образуются нежелательные соединения. Сливочное масло и другие животные жиры не запрещены, но их долю в дне держите небольшой.

Рыба, яйца и морепродукты

Рыба — источник полноценного белка, йода, витамина D и омега-3 жирных кислот, которых мало в других продуктах. По распространённым рекомендациям рыбу стоит есть дважды в неделю, и хотя бы раз — жирную: скумбрию, сельдь, сардины, лосось. Яйца дают белок, холин и витамины A, D, B12. Для большинства здоровых людей одно яйцо в день не повышает риск сердечных болезней.

Дикая и фермерская рыба по содержанию омега-3 сопоставимы, поэтому выбирайте по свежести и цене, а не по надписи на упаковке. Консервы в собственном соку — нормальный вариант, когда свежей рыбы нет; в масле — калорийнее и с добавленной солью. Крупная хищная рыба вроде тунца накапливает больше ртути, поэтому её едят реже, особенно во время беременности. Морепродукты — креветки, мидии, кальмары — это нежирный белок с цинком и селеном. Яйца варите или готовьте без лишнего масла.

Рыба дважды в неделю, один раз — жирная: это основной пищевой источник омега-3 и витамина D.

Мясо и птица

Нежирное мясо и птица дают белок, железо в легкоусвояемой форме, цинк и витамин B12. Полезнее необработанные куски: курица и индейка без кожи, нежирная говядина, кролик. Красное мясо не обязательно исключать, но большинство рекомендаций советуют ограничить его несколькими порциями в неделю. Переработанное мясо — колбасы, сосиски, бекон, ветчина — стоит отдельно: его связывают с повышенным риском некоторых болезней, поэтому едят его редко.

Способ готовки важен не меньше выбора куска. Варка, тушение и запекание при умеренной температуре предпочтительнее жарки до чёрной корочки и приготовления на открытом огне, когда образуются канцерогенные соединения. Если едите мясо каждый день, часть приёмов замените рыбой, бобовыми или яйцами — это разгружает рацион по насыщенным жирам. Порция мяса размером с ладонь на приём — разумный ориентир. Бульонные кубики и готовые маринады добавляют много соли, поэтому приправляйте специями и травами.

Необработанное мясо — нормальная часть рациона; переработанное — колбасы, сосиски, бекон — то, что стоит есть редко.

Молочные и ферментированные продукты

Молочные продукты дают кальций, белок, йод и витамин B12 в удобной форме. Полезнее несладкие варианты: обычное молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, твёрдый сыр в умеренном количестве. Ферментированные продукты — кефир, йогурт с живыми культурами, квашеная капуста, кимчи — добавляют бактерии и поддерживают разнообразие микрофлоры кишечника. Обезжиренное не обязательно лучше: жир помогает усвоению витаминов и дольше насыщает.

Главный подвох молочного отдела — добавленный сахар: во фруктовых йогуртах, сладких творожках и глазированных сырках его столько же, сколько в десерте. Берите белый несладкий продукт и добавляйте ягоды сами. При непереносимости лактозы подходят безлактозное молоко, твёрдые сыры и йогурт, где часть лактозы уже переработана. Растительные напитки — не замена по составу: белка и кальция в них меньше, если производитель не обогатил напиток дополнительно, о чём написано на упаковке. Две-три порции молочного или обогащённых аналогов в день покрывают заметную часть нормы кальция.

Напитки на каждый день

Лучший ежедневный напиток — вода: она не добавляет калорий и сахара. Ориентир — пить по жажде, в среднем 1,5–2 л в день, больше в жару и при нагрузке. Чай и кофе без сахара тоже засчитываются в жидкость и содержат полифенолы; умеренные 2–3 чашки кофе в день для большинства взрослых безопасны. Главный источник лишнего сахара в рационе многих людей — именно напитки, а не еда.

Сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики и кофе с сиропами дают быстрые калории без насыщения — от них проще всего отказаться без потери питательности. Свежевыжатый сок полезнее газировки, но по сахару близок к ней, поэтому его считают порцией фруктов, а не водой. Молоко и кефир — это скорее еда, чем питьё. Алкоголь к полезным напиткам не относится: дозы, которая давала бы пользу, по современным данным нет. Воду с этикеткой «витаминная» разумнее заменить обычной.

Вода, несладкий чай и кофе — база; всё сладкое в стакане считается порцией десерта, а не жидкостью.

Чек-лист: продуктовая корзина на неделю

Чтобы полезные продукты оказались дома, а не остались списком, соберите базовую корзину на неделю по группам. Ниже — семь пунктов, которые закрывают белок, клетчатку, жиры и витамины для одного человека на 5–7 дней. Количества примерные, подстройте под аппетит и число едоков. С такой корзиной большинство приёмов пищи собирается за 15 минут без отдельного планирования меню.

• Овощи и зелень, 3–4 кг разных цветов: капуста, морковь, помидоры, огурцы, листовой салат, пакет замороженной смеси. Идут в половину каждой тарелки.
• Фрукты и ягоды, 7–10 порций: яблоки, сезонные фрукты, пакет замороженных ягод. Это перекусы и добавка к завтраку.
• Крупы и хлеб: овсянка, гречка, бурый рис, буханка с цельнозерновой мукой первой в составе. Гарнир и основа завтрака.
• Белок на 5–7 ужинов: рыба на два раза (одна жирная), бобовые на два, яйца, курица или индейка. Чередуйте, не берите один вид на всю неделю.
• Молочное несладкое: кефир или натуральный йогурт, творог, кусок твёрдого сыра. Завтрак, перекус и источник кальция.
• Орехи и семена, 200–250 г несолёных: горсть в день как перекус или добавка в кашу и салат.
• Нерафинированное масло для салатов и рафинированное для готовки, плюс специи и травы вместо готовых соусов и бульонных кубиков.

Частые вопросы

Есть ли продукты, которые обязательно есть каждый день?

Обязательного ежедневного списка нет. Важнее набрать за день все группы: овощи, источник белка, цельные злаки, немного жиров, фрукты. Один пропущенный день не проблема, если за неделю группы представлены.

Правда ли, что суперфуды полезнее обычных продуктов?

«Суперфуд» — рекламное слово без официального определения. Ягоды годжи или семена чиа не дают ничего, чего нет в чернике, льняном семени или обычной капусте за меньшие деньги. Разнообразие групп важнее экзотики.

Можно ли считать полезными замороженные и консервированные продукты?

Да. Заморозка почти не разрушает витамины, а овощи и рыбу замораживают сразу после сбора и вылова. У консервов смотрите состав: лишние соль и сахар — минус, сам метод консервации — нет.

С чего начать, если рацион сейчас далёк от полезного?

Начните с одной замены: белый хлеб на цельнозерновой, сладкий напиток на воду, овощи в один приём пищи. Закрепив привычку, добавляйте следующую. Резкие полные пересмотры рациона чаще срываются.

Нужно ли принимать витамины, если питаться по группам?

При разнообразном рационе большинству людей добавки не нужны. Отдельные ситуации — витамин D в тёмное время года, B12 на веганском питании, железо по анализам — стоит обсуждать с врачом, а не назначать себе.

Источники

• Healthy diet — фактический бюллетень ВОЗ — who.int
• Healthy Eating Plate — разбор по группам продуктов — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Раздел «Здоровый образ жизни / Правильное питание» — Роспотребнадзор (ЦГОН)