Перепелиные яйца: польза и вред — разбор мифов

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, там разбираем мифы о перепелиных яйцах без лишней воды.

Перепелиные яйца — это не лекарство от всех болезней, а обычный продукт с хорошим составом. В них больше железа, витамина B12 и фосфора на грамм, чем в куриных, но разница не настолько велика, чтобы заменять ими лечение или строить диету только на них. Вред возможен при аллергии, переедании и употреблении сырыми без проверки на сальмонеллу. Разбираем, что из этого правда, а что — маркетинговые сказки.

Состав и калорийность перепелиных яиц

В 100 граммах перепелиных яиц около 158 ккал, 13 граммов белка и 11 граммов жира. Одно яйцо весит 10–12 граммов, то есть в штуке примерно 16–19 ккал. Для сравнения: куриное яйцо категории C1 весит 55–65 граммов и содержит 70–80 ккал. По калорийности на грамм перепелиные яйца чуть плотнее куриных, но в пересчёте на порцию разница небольшая.

По микроэлементам перепелиные яйца действительно выигрывают у куриных. В них больше железа — около 3,7 мг на 100 г против 1,2–1,8 мг у куриных. Фосфора — 226 мг против 198 мг. Витамина B12 — 1,6 мкг против 0,9 мкг. При этом витамина D и омега-3 в обоих видах примерно поровну, если птицу кормили одинаково. Состав сильно зависит от корма: яйца перепёлок с птицефабрики и от домашней птицы на траве и насекомых будут отличаться по жирности и витаминам.

Перепелиные яйца плотнее куриных по микроэлементам, но не в разы. Одно перепелиное яйцо — это примерно пятая часть куриного по весу, поэтому сравнивать их нужно порциями, а не штуками.

Реальная польза для организма

Перепелиные яйца полезны тем же, чем и куриные: это полноценный белок, витамины группы B, железо, фосфор и холин. Белок из яиц усваивается на 95–97%, что выше, чем у большинства растительных источников. Холин поддерживает работу печени и нервной системы, витамин B12 участвует в кроветворении, а железо помогает переносить кислород. Для людей с лёгким дефицитом железа перепелиные яйца могут быть удобнее куриных: в одной порции из пяти штук железа больше, чем в одном курином яйце.

Отдельно стоит сказать про иммунитет. В перепелиных яйцах есть лизоцим — фермент, который разрушает клеточные стенки некоторых бактерий. Он действительно присутствует в белке, но его количество зависит от свежести и условий хранения. Рассчитывать, что яйца защитят от простуды, не стоит: лизоцим работает в пробирке, а не как лекарство в организме. Зато регулярное употребление яиц в рамках сбалансированного рациона помогает поддерживать уровень белка и микроэлементов, что косвенно влияет на иммунитет.

Чем отличаются от куриных яиц

Главное отличие — размер и цена. Перепелиные яйца в 4–5 раз меньше куриных, а стоят в пересчёте на килограмм в 2–3 раза дороже. По вкусу они мягче, желток занимает большую долю от объёма, поэтому блюда получаются нежнее. Скорлупа у перепелиных яиц тоньше, но за счёт внутренней плёнки они реже трескаются при варке.

По питательной ценности разница есть, но не драматичная. В таблице — сравнение на 100 граммов продукта.

Холестерина в перепелиных яйцах больше, чем в куриных, но это не повод их бояться. Пищевой холестерин влияет на уровень в крови слабее, чем насыщенные жиры и трансжиры. Подробнее о том, как холестерин из еды связан с рисками, читайте в разборе орехов: польза и вред для организма.

Сколько перепелиных яиц можно в день

Взрослому человеку без аллергии и проблем с желчным пузырём можно съедать 5–6 перепелиных яиц в день. Это примерно равно одному крупному куриному яйцу по весу и питательной ценности. Детям от трёх лет — 2–3 штуки, школьникам — 3–4. Беременным и кормящим женщинам перепелиные яйца не противопоказаны, но норму лучше обсудить с врачом: избыток белка и холестерина при некоторых состояниях нежелателен.

Если вы едите яйца каждый день, чередуйте перепелиные с куриными. Пять перепелиных утром и омлет из двух куриных вечером — это уже перебор по белку и жирам, если в рационе есть мясо, рыба и молочные продукты. Ориентируйтесь на общую картину: 1–2 порции яиц в день достаточно для большинства людей. О том, как собрать сбалансированный рацион без перекосов, читайте в статье какие продукты действительно полезны: разбор по группам.

Вред и противопоказания

Перепелиные яйца могут вызывать аллергию так же, как и куриные. Белок овомукоид, который чаще всего провоцирует реакцию, есть в обоих видах. Если у вас аллергия на куриные яйца, перепелиные пробовать не стоит без консультации с аллергологом. Перекрёстная реакция встречается часто, хотя и не у всех.

Второй риск — сальмонелла. Вопреки мифу, перепёлки тоже болеют сальмонеллёзом, просто реже кур из-за более высокой температуры тела. Сырые перепелиные яйца безопасны только если вы уверены в птице и условиях содержания. Для детей, беременных и людей с ослабленным иммунитетом сырые яйца любого вида — неоправданный риск. Варите или жарьте яйца до полной готовности: белок и желток должны стать плотными.

Третий момент — желчный пузырь. Яйца стимулируют его сокращение, поэтому при желчнокаменной болезни и холецистите большое количество яиц может спровоцировать приступ. Это касается и куриных, и перепелиных. Если есть проблемы с желчным, ограничьтесь 1–2 перепелиными яйцами в день и следите за реакцией.

5 мифов о перепелиных яйцах

Мифы вокруг перепелиных яиц появились в 1990-е, когда их продавали как панацею от всего — от аллергии до импотенции. С тех пор продукт стал доступнее, но легенды остались. Вот пять самых живучих.

Миф 1. Перепелиные яйца не вызывают аллергию. Это неправда. Белки перепелиных и куриных яиц похожи по структуре, поэтому перекрёстная аллергия возможна. Людям с подтверждённой аллергией на яйца не стоит экспериментировать.

Миф 2. Их можно пить сырыми — перепёлки не болеют сальмонеллёзом. Перепёлки болеют реже, но не являются стерильными. Сальмонелла может попасть на скорлупу и внутрь яйца. Без термической обработки риск остаётся.

Миф 3. Перепелиные яйца лечат гастрит и язву. Яйца действительно обволакивают слизистую желудка, но лечебного эффекта у них нет. При обострении гастрита сырые яйца могут усилить раздражение. Лечение назначает врач, а не продукт.

Миф 4. Они выводят радиацию и тяжёлые металлы. Ни одно исследование это не подтверждает. Яйца — источник белка и микроэлементов, но детоксикация — не их функция. Организм выводит токсины через печень и почки, и яйца тут ни при чём.

Миф 5. Перепелиные яйца полезнее куриных в 5 раз. Разница в содержании отдельных микроэлементов — 1,5–2 раза, не больше. По белку и калорийности они почти одинаковы. Переплачивать за «суперфуд» не обязательно: куриные яйца не хуже, если птица получала нормальный корм.

Как выбрать и хранить

Свежие перепелиные яйца продаются в картонных или пластиковых упаковках с датой сортировки. Срок хранения при температуре от 0 до +8 °C — до 25 суток с даты сортировки, но лучше съесть в течение двух недель. Скорлупа должна быть целой, без трещин и пятен. Цвет скорлупы — от белого до коричневого с крапинками — зависит от породы перепёлки и на качество не влияет.

Дома храните яйца в холодильнике на полке, а не в дверце: там температура стабильнее. Мыть яйца перед хранением не нужно — это смывает защитную плёнку и ускоряет порчу. Мойте непосредственно перед приготовлением. Проверить свежесть можно в стакане с водой: свежее яйцо ляжет на дно, полежавшее приподнимется тупым концом, испорченное всплывёт.

Частые ошибки при употреблении

• Пить сырые яйца каждый день. Термическая обработка снижает риск сальмонеллы и улучшает усвоение белка: варёный белок усваивается на 90–95%, сырой — на 50–60%.
• Есть больше 10 штук за раз. Избыток белка нагружает почки, а большое количество желтков — желчный пузырь. Норма — 5–6 штук в день.
• Заменять перепелиными яйцами лекарства. При анемии, гастрите или ослабленном иммунитете яйца — часть рациона, а не лечение. Без врача корректировать терапию нельзя.
• Давать сырые яйца детям. Для ребёнка риск сальмонеллёза выше, чем для взрослого. Детям — только варёные или жареные яйца.
• Покупать яйца с рук без ветеринарных документов. Домашняя птица может быть заражена сальмонеллой или гельминтами. Безопаснее брать продукцию с маркировкой.
• Хранить яйца рядом с сильно пахнущими продуктами. Скорлупа пористая, яйца впитывают запахи рыбы, лука и специй. Держите их в закрытой упаковке.

Частые вопросы

Можно ли есть перепелиные яйца при высоком холестерине?

Можно, но в умеренном количестве. Пищевой холестерин влияет на уровень в крови слабее, чем насыщенные жиры. Если врач не ограничил яйца, 3–4 перепелиных в день допустимы.

Правда ли, что перепелиные яйца полезны для детей?

Да, это хороший источник белка, железа и витаминов группы B. Детям с трёх лет дают 2–3 варёных яйца в день. Сырые — не стоит.

Чем перепелиные яйца лучше куриных для спортсменов?

Ничем принципиальным. Белка в них столько же на грамм, а стоят они дороже. Для набора массы удобнее куриные яйца: дешевле и проще считать порции.

Можно ли есть перепелиные яйца каждый день?

Да, если нет аллергии и проблем с желчным пузырём. 5–6 штук в день — норма для взрослого. Главное — учитывать их в общей калорийности и количестве белка за день.

Как варить перепелиные яйца?

Всмятку — 2 минуты после закипания, вкрутую — 4–5 минут. После варки опустите в холодную воду, чтобы скорлупа легче чистилась.

Источники

• Egg, quail, whole, fresh, raw — FoodData Central, USDA
• Здоровое питание: яйца в рационе — Роспотребнадзор
• The Nutrition Source: Eggs — Harvard T.H. Chan School of Public Health