Кофе: польза и вред — что говорят исследования

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы разобраться, когда кофе полезен, а когда от него лучше отказаться.

Кофе не однозначно вреден и не однозначно полезен: исследования показывают, что 3–4 чашки в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых болезней на 15–20%, но те же дозы у людей с тревожными расстройствами усиливают бессонницу и тахикардию. Всё зависит от дозы, времени употребления и индивидуальной чувствительности к кофеину. Разберём, что говорят научные данные, а что — мифы.

Что говорят исследования о кофе

Крупные наблюдательные исследования с участием сотен тысяч человек показывают U-образную зависимость: умеренное потребление кофе связано с меньшим риском смерти от всех причин, а полный отказ и злоупотребление — с большим. Метаанализ 2017 года, опубликованный в BMJ, обобщил данные 201 исследования и пришёл к выводу: 3–4 чашки в день ассоциированы с максимальной пользой для здоровья по сравнению с отказом от кофе.

Кофе не лекарство и не яд — это продукт с дозозависимым эффектом: 3–4 чашки в день чаще приносят пользу, а 6 и больше — повышают риски.

Важно понимать: почти все данные получены из наблюдательных исследований, где люди сами сообщают, сколько кофе пьют. Такие работы показывают связь, но не доказывают причину. Возможно, люди, пьющие умеренно кофе, в целом ведут более здоровый образ жизни. Поэтому выводы стоит воспринимать как тенденции, а не как строгие предписания.

Польза кофе для здоровья

Умеренное потребление кофе связано с меньшим риском развития диабета 2 типа, некоторых заболеваний печени и нейродегенеративных болезней. Каждая дополнительная чашка в день (до 4–5) снижает риск диабета 2 типа примерно на 7%, по данным гарвардских исследователей. Кофе содержит сотни биологически активных соединений, и не все они связаны с кофеином.

Полифенолы и хлорогеновая кислота в кофе обладают противовоспалительным действием. Они замедляют всасывание глюкозы и улучшают чувствительность тканей к инсулину. Этим объясняют защитный эффект в отношении диабета. Кофе также стимулирует выработку желчи и снижает риск образования камней в желчном пузыре на 20–30% у людей, пьющих 3–4 чашки в день.

Для печени кофе особенно полезен: у регулярно пьющих кофе реже развивается цирроз и фиброз, даже при наличии факторов риска. Исследование с участием 125 тысяч человек показало, что одна чашка в день снижает риск алкогольного цирроза на 20%, а четыре чашки — на 65%. Подробнее о том, какие продукты действительно полезны, читайте в разборе по группам продуктов.

Вред кофе для здоровья

Основной вред кофе связан с кофеином и его влиянием на нервную систему, сердце и сон. У людей с повышенной чувствительностью даже одна чашка может вызвать тахикардию, тремор рук, тревожность и расстройство желудка. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — именно они сигнализируют мозгу об усталости, поэтому после кофе мы чувствуем бодрость, но расплачиваемся за это позже.

При регулярном употреблении развивается толерантность: чтобы получить прежний эффект, нужно больше кофе. При резком отказе возникают головная боль, раздражительность и упадок сил — синдром отмены кофеина. Он проходит за 2–9 дней, но многих заставляет вернуться к привычной дозе.

Кофе также может мешать усвоению некоторых минералов. Танины связывают железо из растительной пищи, снижая его всасывание на 30–60%, если пить кофе сразу после еды. Поэтому людям с железодефицитной анемией рекомендуют разносить приём кофе и пищи, богатой железом, минимум на час. О нормах белков, жиров и углеводов, которые тоже влияют на усвоение микроэлементов, читайте в статье про норму БЖУ в день.

Сколько чашек кофе в день безопасно

Большинство международных организаций сходятся на цифре 400 мг кофеина в день для здорового взрослого человека — это примерно 3–4 чашки фильтр-кофе объёмом 200 мл. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) называет разовую дозу 200 мг безопасной для большинства людей, а 400 мг — безопасной суточной.

Для беременных и кормящих женщин норма ниже: EFSA рекомендует не более 200 мг кофеина в день. Для подростков расчёт идёт по массе тела — не более 3 мг на килограмм веса в сутки. Людям с нарушениями сердечного ритма, тяжёлой гипертонией и тревожными расстройствами стоит обсудить допустимую дозу с врачом.

Таблица ниже показывает, сколько кофеина содержится в разных напитках, чтобы вы могли считать свою дневную норму.

Кофе и сердце: что происходит с давлением

Кофеин сужает сосуды и стимулирует выброс адреналина, поэтому сразу после чашки давление может подняться на 5–10 мм рт. ст. у людей, которые пьют кофе редко. У регулярных потребителей этот эффект почти исчезает: организм адаптируется, и давление возвращается к исходному через 1–2 часа.

Одна чашка кофе не вызывает хроническую гипертонию, но у людей с уже высоким давлением может временно ухудшить состояние.

Долгосрочные исследования не находят связи между умеренным потреблением кофе и развитием гипертонии. Более того, у пьющих 3–4 чашки в день риск сердечно-сосудистых событий ниже, чем у тех, кто не пьёт кофе совсем. Но людям с неконтролируемой гипертонией и аритмией врачи советуют ограничить кофе или перейти на декаф.

Кофе и сон: когда пить последнюю чашку

Период полувыведения кофеина — 5–6 часов у здорового взрослого. Это значит, что через 6 часов после чашки в крови остаётся половина кофеина, а через 12 — четверть. Если выпить кофе в 16:00, к 22:00 в организме всё ещё будет достаточно кофеина, чтобы затруднить засыпание и сократить фазу глубокого сна.

Исследования сна показывают: кофеин за 6 часов до сна сокращает общее время сна на 1 час и ухудшает его качество, даже если человек не замечает этого субъективно. Поэтому последнюю чашку кофе стоит пить не позже 14:00–15:00, если вы ложитесь в 22:00–23:00. Людям с бессонницей — ещё раньше или отказаться от кофе после обеда полностью.

Кофе и желудок: кому стоит отказаться

Кофе стимулирует выработку гастрина и соляной кислоты в желудке, поэтому натощак он может вызывать изжогу, боль и дискомфорт у людей с гастритом, язвенной болезнью и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Сам по себе кофе не вызывает язву, но обостряет симптомы уже существующих заболеваний.

Людям с чувствительным желудком стоит пить кофе после еды, выбирать тёмную обжарку (в ней меньше кислот) и не добавлять молоко, если есть непереносимость лактозы. При обострении гастрита или язвы кофе лучше исключить полностью. О том, как питаться при проблемах с пищеварением, читайте в статье про диету FODMAP.

Частые ошибки при употреблении кофе

Ошибки превращают потенциально полезный напиток в источник проблем. Вот что чаще всего делают неправильно.

• Пить кофе натощак. Стимулирует выработку кислоты и раздражает слизистую желудка, особенно при склонности к изжоге.
• Запивать кофе лекарства. Кофеин взаимодействует с некоторыми препаратами: усиливает действие стимуляторов, снижает всасывание железа и левотироксина.
• Добавлять сахар и сиропы. Одна чашка латте с сиропом может содержать 300–400 ккал — это пятая часть дневной нормы калорий для женщины. О том, как считать калории, читайте в статье про норму калорий в день.
• Пить кофе вместо воды. Кофе обладает мочегонным эффектом, но не заменяет жидкость. На каждую чашку кофе стоит выпивать дополнительный стакан воды.
• Резко бросать кофе. Отказ от 4–5 чашек в день без постепенного снижения дозы вызывает головную боль и раздражительность на 2–3 дня.

Частые вопросы

Кофе полезен или вреден для печени? Полезен в умеренных дозах. Исследования показывают, что 3–4 чашки в день снижают риск цирроза и фиброза печени на 30–65%, в том числе у людей с факторами риска.

Можно ли пить кофе при повышенном давлении? Если давление контролируется лекарствами и стабильно, 1–2 чашки в день обычно допустимы. При неконтролируемой гипертонии и частых скачках давления кофе лучше ограничить и обсудить с врачом.

Сколько кофе можно беременным? Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует не более 200 мг кофеина в день — это примерно 2 чашки фильтр-кофе по 200 мл.

Правда ли, что кофе вымывает кальций? Кофеин немного увеличивает выведение кальция с мочой, но эффект незначителен при достаточном потреблении кальция с пищей. Одна чашка кофе «стоит» примерно 4–6 мг кальция, что компенсируется ложкой молока.

Чем заменить кофе, если хочется бодрости? Зелёный чай содержит меньше кофеина и больше L-теанина, который смягчает его действие. Также помогают контрастный душ, короткая прогулка и стакан воды сразу после пробуждения.

Источники

• Caffeine: EFSA explains safe intakes — European Food Safety Authority
• Coffee — Harvard T.H. Chan School of Public Health