ПП-обед: что приготовить, простые рецепты

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, там раз в неделю выходят простые идеи для пп-обеда.

ПП-обед — это приём пищи, в котором 25–30% суточной калорийности, 20–30 г белка, сложные углеводы, овощи и немного жира. Такой обед насыщает на 3–4 часа и не вызывает сонливости. Готовить его можно за 20–30 минут из обычных продуктов: крупы, курицы, рыбы, яиц, овощей. Ниже — правила сборки и 5 рецептов с расчётом КБЖУ.

Что такое ПП-обед и из чего он состоит

ПП-обед — это сбалансированный приём пищи, который закрывает потребность в белке, медленных углеводах, клетчатке и полезных жирах. В отличие от «диетического» обеда из одного салата, он не оставляет чувство голода через час. Основа — белок размером с ладонь, гарнир из крупы или бобовых размером с кулак и овощи, занимающие половину тарелки.

Белок нужен для сытости и сохранения мышечной массы. Подойдут куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, творог, тофу. Углеводы дают энергию на вторую половину дня: гречка, бурый рис, киноа, булгур, чечевица. Овощи добавляют объём и клетчатку — свежие, тушёные или запечённые. Жир — 1–2 чайные ложки растительного масла для заправки или готовки.

ПП-обед — это не «варёная грудка с огурцом», а тарелка, где есть белок, гарнир и овощи. Если одного компонента нет, через два часа вы снова захотите есть.

Сколько калорий должно быть в ПП-обеде

Обед должен давать 25–30% суточной калорийности. Для женщины с нормой 1600–1800 ккал это 400–550 ккал, для мужчины с нормой 2200–2500 ккал — 550–750 ккал. Если вы худеете, ориентируйтесь на нижнюю границу, если поддерживаете вес — на среднюю.

Точную цифру считайте от своей суточной нормы: умножьте её на 0,25 и 0,30 — получите вилку. Например, при норме 2000 ккал обед — 500–600 ккал. Распределение БЖУ: 25–35 г белка, 40–60 г углеводов, 10–18 г жира. Это не строгий норматив, а ориентир, который помогает не переедать и не недоедать.

5 простых рецептов ПП-обеда

Эти рецепты собираются из доступных продуктов и готовятся за 20–30 минут. Калорийность указана на одну порцию, состав — без учёта соли и специй, их добавляйте по вкусу. Все рецепты рассчитаны на одного человека, при необходимости умножайте ингредиенты на число едоков.

Курица с гречкой и овощами

Классический ПП-обед, который не надоедает, если менять специи и способ нарезки овощей. Куриное филе можно запечь заранее или приготовить на сковороде-гриль за 10 минут.

Ингредиенты: 150 г куриного филе, 60 г сухой гречки, 150 г кабачка, 100 г болгарского перца, 1 ч. л. оливкового масла, соль, перец, паприка.

Приготовление: гречку отварите в подсолённой воде 15–18 минут. Филе натрите специями и обжарьте на сухой сковороде по 4–5 минут с каждой стороны или запеките при 180 °C 20 минут. Овощи нарежьте, потушите на масле с двумя ложками воды 7–8 минут. Соберите тарелку: гречка, нарезанная курица, овощи.

КБЖУ на порцию: 420 ккал, белки — 38 г, жиры — 10 г, углеводы — 45 г.

Запечённая рыба с булгуром и зелёным салатом

Белая рыба готовится быстрее мяса и легче усваивается. Булгур не требует варки — достаточно залить кипятком и подождать 10 минут.

Ингредиенты: 150 г филе трески или минтая, 60 г сухого булгура, 100 г огурца, 80 г помидора, 50 г салатных листьев, 1 ч. л. оливкового масла, лимонный сок, соль, сушёный чеснок.

Приготовление: булгур залейте 120 мл кипятка, посолите, накройте крышкой на 10 минут. Рыбу сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком и запеките при 200 °C 12–15 минут. Овощи нарежьте, смешайте с салатом, заправьте маслом. Подавайте рыбу на булгуре, салат — отдельно.

КБЖУ на порцию: 390 ккал, белки — 34 г, жиры — 9 г, углеводы — 42 г.

Тёплый салат с индейкой и киноа

Сытный салат, который удобно брать с собой в контейнере. Киноа содержит больше белка, чем рис или гречка, поэтому порция получается компактной.

Ингредиенты: 120 г филе индейки, 50 г сухой киноа, 100 г шпината, 80 г черри, 50 г красного лука, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. бальзамического уксуса, соль, перец.

Приготовление: киноа промойте, отварите 15 минут в подсолённой воде. Индейку нарежьте полосками, обжарьте на сухой сковороде 6–8 минут. Шпинат порвите руками, черри разрежьте пополам, лук — тонкими полукольцами. Смешайте всё в миске, заправьте маслом и уксусом.

КБЖУ на порцию: 410 ккал, белки — 32 г, жиры — 12 г, углеводы — 40 г.

Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Обед из яиц подходит, когда нет времени на готовку: весь процесс занимает 10–12 минут. Чтобы омлет был сытным, добавьте овощи и кусочек хлеба.

Ингредиенты: 3 яйца, 50 мл молока 1,5%, 100 г шампиньонов, 80 г помидора, 30 г лука, 1 ч. л. растительного масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба, соль, зелень.

Приготовление: грибы и лук нарежьте, обжарьте на масле 5 минут. Яйца взбейте с молоком и солью, залейте овощи, сверху выложите кружочки помидора. Готовьте под крышкой на слабом огне 5–7 минут. Подавайте с хлебом и зеленью.

КБЖУ на порцию: 380 ккал, белки — 24 г, жиры — 20 г, углеводы — 24 г.

Чечевичный суп с курицей

Горячий суп — это тоже полноценный ПП-обед, если в нём есть белок и бобовые. Чечевица разваривается за 20 минут и не требует замачивания.

Ингредиенты: 100 г куриного филе, 60 г красной чечевицы, 100 г моркови, 80 г лука, 100 г сельдерея, 1 ч. л. оливкового масла, 500 мл воды, соль, куркума, лавровый лист.

Приготовление: лук, морковь и сельдерей нарежьте, пассеруйте на масле 5 минут. Добавьте нарезанную курицу, обжарьте ещё 3 минуты. Всыпьте промытую чечевицу, залейте водой, добавьте специи. Варите 20 минут на слабом огне. При подаче посыпьте зеленью.

КБЖУ на порцию: 360 ккал, белки — 30 г, жиры — 8 г, углеводы — 40 г.

ПП-обед для похудения: чем отличается

ПП-обед для похудения — это тот же сбалансированный приём пищи, но с меньшей калорийностью и большим объёмом овощей. Разница не в отказе от углеводов, а в их количестве: 30–40 г вместо 50–70 г. Белок остаётся на уровне 25–30 г, чтобы не терять мышечную массу.

Главное правило — не заменять обед перекусом. Йогурт с фруктом или протеиновый батончик дают 150–250 ккал, но не насыщают так, как тарелка с горячим блюдом. В итоге к вечеру вы съедаете больше, чем если бы нормально пообедали. Если цель — похудение, выбирайте рецепты из списка выше с калорийностью до 450 ккал и не добавляйте хлеб и сладкие напитки.

Для похудения важнее не «лёгкость» обеда, а его способность насытить на 3–4 часа. Салат из листьев на 150 ккал приведёт к вечернему срыву, а тарелка с курицей и гречкой на 400 ккал — нет.

Как собрать тарелку ПП-обеда без рецепта

Если готовить по рецептам некогда, соберите обед по формуле: белок + гарнир + овощи + жир. Это занимает 5–7 минут, если под рукой есть отварная крупа и запечённое мясо или консервированная фасоль.

Начните с белка: 120–150 г мяса, рыбы, творога или 2–3 яйца. Добавьте гарнир: 150–200 г готовой крупы или бобовых. Заполните половину тарелки овощами — свежими, запечёнными или размороженными. Заправьте 1 чайной ложкой нерафинированного масла или добавьте четверть авокадо. Такой обед не требует точного рецепта и всегда попадает в норму по КБЖУ.

Примеры сочетаний: тунец в собственном соку + бурый рис + огурец и помидор; творог 5% + гречка + запечённый кабачок; яйца + фасоль + салат из капусты с морковью. Подробнее о том, как выстроить весь день, читайте в статье о меню правильного питания на неделю.

Частые ошибки при готовке ПП-обеда

Ошибки превращают полезный обед в калорийную бомбу или, наоборот, в голодный перекус. Вот шесть самых частых.

• Слишком много масла при жарке. Одна столовая ложка — это 120 ккал. Если налить «на глаз», можно добавить 200–300 ккал незаметно. Используйте мерную ложку или сковороду с антипригарным покрытием.
• Отказ от углеводов. Обед без гарнира приводит к упадку сил к 16:00 и вечернему перееданию. Углеводы в обед — норма, если это крупы или бобовые, а не белый хлеб.
• Готовые «ПП-соусы» из магазина. В них часто столько же сахара и жира, сколько в обычном майонезе. Заправляйте салаты маслом с лимонным соком или греческим йогуртом.
• Один и тот же обед каждый день. Однообразие приводит к срывам. Меняйте крупы, источники белка и способы готовки: запекайте, тушите, готовьте на пару.
• Слишком большая порция «полезного». Орехи, авокадо, сыр, сухофрукты полезны, но калорийны. Горсть орехов — это 150–200 ккал, добавляйте их в обед осознанно.
• Обед без овощей. Клетчатка даёт объём и замедляет усвоение углеводов. Половина тарелки овощей — не украшение, а обязательная часть.

Частые вопросы

Можно ли есть суп на ПП-обеде?

Да, если в супе есть белок и сложные углеводы. Овощной бульон без мяса и бобовых — это перекус, а не обед. Добавьте курицу, чечевицу, фасоль или нут, и суп станет полноценным приёмом пищи.

Что делать, если нет времени готовить обед?

Готовьте крупу и мясо на 2–3 дня вперёд. Вечером отварите гречку и запеките куриную грудку, утром соберите контейнер с овощами. Или используйте консервированную фасоль, тунец в собственном соку и замороженные овощи — они готовятся за 5–7 минут.

Можно ли есть на обед только салат?

Только если в салате есть белок и углеводы: курица, яйца, фасоль, киноа, цельнозерновой хлеб. Салат из листьев и огурца — это гарнир, а не обед. Через час после такого приёма пищи вы снова проголодаетесь.

Сколько раз в день нужно есть при ПП?

Три основных приёма пищи и 1–2 перекуса по желанию. Обед — самый важный из них, потому что он даёт энергию на вторую половину дня. Пропускать обед не стоит: это ведёт к перееданию вечером.

Подходит ли ПП-обед для всей семьи?

Да, если не заставлять домашних есть «диетическую» еду. Готовьте одно блюдо на всех, а себе просто кладите порцию по своей норме. Курица с гречкой и овощами — это обычная еда, а не специальное меню.

Источники

• Здоровое питание — Всемирная организация здравоохранения
• Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health