Полезные овощи: какие овощи полезны и как готовить

Ещё больше полезных рецептов с овощами и советов по их выбору в нашем телеграм-канале.

Для здорового питания берите разные овощи и меняйте их день ото дня: листовую зелень, капусту, морковь, свёклу, тыкву, помидоры, перец, кабачки, лук. Ориентир — не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки по рекомендации ВОЗ, и основную часть лучше набирать овощами. Половина тарелки в обед и ужин — овощи. Готовьте на пару, запекайте или тушите коротко, часть съедайте сырыми.

Сколько овощей съедать в день

Держите в голове цифру 400 г овощей и фруктов в день — это нижняя граница по рекомендации ВОЗ, и большую долю разумно закрывать овощами. В привычных мерах это примерно три-четыре пригоршни или половина каждой основной тарелки. Картофель в этот счёт не входит: по составу и влиянию на сахар в крови он ближе к хлебу и крупам, чем к моркови или капусте.

Разбейте норму на приёмы пищи, тогда набрать её проще. Горсть зелени и пара ложек тушёных овощей на завтрак, полноценная овощная половина тарелки в обед, салат или запечённые овощи вечером — и 400 г набраны без подсчётов. Отдельный перекус вроде нарезанной моркови, огурца или болгарского перца добавляет ещё сотню-другую граммов.

Порция — это примерно 80 г: один средний помидор, длинная морковь, пара соцветий брокколи или полная горсть листьев. Считать граммы каждый день не нужно — через одну-две недели глаз сам прикидывает объём. Если овощей в рационе почти нет, наращивайте порции постепенно: резкий скачок клетчатки даёт тяжесть и вздутие.

400 г овощей в день — это половина тарелки в обед и ужин плюс один овощной перекус. Картофель сюда не входит.

Какие овощи выбрать для рациона

Возьмите за основу пять групп и берите что-то из каждой за неделю. Листовая зелень и салаты, капустные (белокочанная, брокколи, цветная, кольраби), оранжево-красные (морковь, тыква, свёкла, перец), паслёновые (помидоры, баклажаны) и луковые (лук, чеснок, порей). Внутри группы чередуйте виды: чем шире набор, тем полнее перекрываются витамины, минералы и клетчатка.

Не гонитесь за экзотикой и суперфудами. Обычная белокочанная капуста, морковь и свёкла по клетчатке и минералам не уступают дорогим росткам и водорослям, а стоят в разы дешевле и продаются круглый год. Сезонные и местные овощи обычно свежее привозных: меньше времени от грядки до прилавка — больше сохранившихся витаминов. Летом и осенью налегайте на помидоры, перец, кабачки, зелень; зимой основой становятся капуста, морковь, свёкла, тыква и замороженные смеси. Если хотите сравнить популярные системы питания, посмотрите другие разборы в блоге — почти во всех овощи остаются основой тарелки.

Зачем на тарелке несколько цветов овощей

Цвет овоща указывает на набор пигментов, а пигменты работают по-разному. Оранжевый и жёлтый — каротиноиды, ярко-красный у помидора — ликопин, тёмно-зелёный — лютеин и хлорофилл, фиолетовый у краснокочанной капусты и баклажана — антоцианы, белый у лука и чеснока — серосодержащие соединения. Собрали на тарелке три цвета вместо одного — получили более широкий набор веществ, не считая калорий и не сверяясь с таблицами.

Это простое правило заменяет сложные подсчёты. Вам не нужно знать, сколько именно лютеина в шпинате: достаточно, чтобы за день на тарелке побывали зелёный, оранжевый и красный или фиолетовый. Разнообразие цветов тянет за собой разнообразие клетчатки, а разные типы клетчатки кормят разные бактерии кишечника.

Работает это и с готовыми блюдами. В рагу или овощной запеканке проще всего собрать четыре-пять цветов сразу: кабачок, морковь, перец, помидор, лук. В салат добавьте свёклу или краснокочанную капусту к обычным огурцу и зелени — цвет тарелки сразу меняется, а вкус выигрывает.

Три цвета овощей на тарелке дают более полный набор витаминов, клетчатки и антиоксидантов, чем один даже самый полезный овощ.

Сырые или приготовленные: что полезнее

Однозначного победителя нет — всё зависит от вещества. Сырые овощи сохраняют витамин C, фолаты и часть ферментов, которые разрушаются при нагреве. У приготовленных лучше усваиваются каротиноиды, ликопин и бета-каротин: тепло размягчает клеточные стенки, и организм добирается до пигментов. Разумный вариант — есть за день и то, и другое: свежий салат плюс тушёные, запечённые или приготовленные на пару овощи.

Разберём по конкретным овощам. Помидоры отдают больше ликопина после нагрева, поэтому томатный соус и запечённые помидоры в этом смысле полезнее свежих. Морковь и тыква тоже раскрывают бета-каротин при готовке, особенно с каплей масла. Брокколи, болгарский перец и капуста, наоборот, теряют много витамина C при долгой варке, поэтому их лучше есть сырыми или готовить на пару пару минут.

Крестоцветные — брокколи, цветная, брюссельская капуста — при щадящей готовке сохраняют больше полезных соединений серы, чем при долгом кипячении. Если перестраиваете рацион с нуля, не переключайтесь резко только на сырое: большие объёмы сырых овощей тяжелее перевариваются, особенно вечером.

Способы приготовления в сравнении

Меньше всего витаминов теряется на пару, в микроволновке и при запекании — там мало воды и относительно короткое время. Больше всего уходит при варке в большом объёме воды: до половины витамина C и фолатов остаётся в отваре. Жарка добавляет много масла и высокую температуру. Ниже — сравнение по потерям и по тому, для каких овощей способ подходит.

Из таблицы видно практическое правило: если вы едите отвар (суп, рагу), варка и тушение не так уж расточительны — витамины никуда не делись, они в жидкости. Если вы сливаете воду, выбирайте пар, запекание или микроволновку. Жарку оставьте на роль приправы к блюду, а не основного способа готовки.

Как готовить, чтобы сохранить витамины

Работают четыре приёма. Режьте крупно или готовьте овощи целиком — чем меньше срез, тем больше витаминов уходит в воду и на воздух. Закладывайте в уже кипящую воду или разогретую пароварку, а не в холодную. Держите крышку закрытой и снимайте с огня, пока овощ ещё упругий. Готовьте перед подачей: разогретый назавтра гарнир теряет ещё часть витамина C.

Мелочи тоже складываются в разницу. Чистите кожуру тонко или не снимайте вовсе там, где она съедобна: под ней много витаминов и клетчатки. Не замачивайте нарезанные овощи надолго — витамины уходят в воду. Не кладите соду для яркого цвета зелёных овощей, она разрушает витамин C. Отвар после варки не выливайте, если он не пересолен: на нём варят суп или соус. Масло добавляйте в конце или прямо в тарелку.

Меньше воды, крупнее нарезка, короче время и закрытая крышка — четыре приёма, которые сохраняют заметно больше витаминов, чем долгая варка в воде.

Замороженные и консервированные овощи

Замороженные овощи по витаминам не уступают свежим, а зимой часто обходят их. Заморозка идёт в первые часы после сбора, тогда как «свежие» овощи в феврале едут до прилавка неделями и теряют витамины в дороге. Консервированные теряют часть витамина C при стерилизации, но клетчатка, калий и каротиноиды остаются почти полностью. Смысл держать в морозилке пакет овощной смеси есть всегда.

На что смотреть при покупке. В составе замороженных овощей должны быть только овощи, без соусов, соли и сахара; крупный ком льда в пакете — признак разморозки и повторной заморозки. У консервов проверяйте соль и сахар на 100 г — у горошка, кукурузы и лечо их бывает много. Квашеная капуста и соленья полезны клетчаткой и бактериями, но по натрию их стоит ограничивать. Готовые смеси для сковороды экономят время, часть идёт с маслом и приправами — учитывайте это в картине дня. Миф о «мёртвых» замороженных овощах не подтверждается: по витаминам они близки к свежим, а иногда богаче. Подробнее — в разборе пищевых мифов.

С чем сочетать овощи

Часть веществ из овощей усваивается только вместе с жиром. Каротиноиды из моркови и тыквы, ликопин из помидоров, витамины A, E и K без жира почти проходят мимо. Добавьте к салату ложку растительного масла, горсть орехов или несколько долек авокадо — усвоение вырастает в разы. Витамин C из перца, капусты и зелени помогает усвоить железо из круп и бобовых.

Отсюда рабочие сочетания. Морковь, тыкву и шпинат готовьте или заправляйте с маслом. Помидоры кладите в блюда с оливковым маслом. Овощи с витамином C соединяйте с гречкой, чечевицей, фасолью — растительное железо усвоится лучше. Зелень как источник кальция считайте дополнением, а не главным: сам по себе он усваивается средне. Крепкие чай и кофе сразу после обеда с бобовыми мешают усвоению железа — сдвиньте их на час. Материалы редакции по сочетаниям продуктов помогут собрать рацион без крайностей.

Овощи без капли жира отдают меньше пользы: жирорастворимые витамины и каротиноиды усваиваются в разы хуже, чем с ложкой масла или горстью орехов.

Частые ошибки при выборе и готовке

Чаще всего в рационе всё сводится к картофелю и паре огурцов в салате — набора групп и цветов нет, клетчатки мало. Второй промах — варить овощи до полной мягкости и сливать отвар, теряя половину витамина C. Третий — есть овощи совсем без жира и недобирать жирорастворимые витамины. Ещё частят с солью в домашних заготовках и заливают салат майонезом, перекрывая всю пользу калориями.

Разберём остальные ошибки коротко:

• Один и тот же овощ каждый день. Даже полезный продукт в одиночку не закрывает потребности — чередуйте виды и цвета в течение недели.
• Только сырое или только варёное. Каждый режим что-то теряет; здоровее комбинировать сырые и приготовленные овощи.
• Долгий разогрев остатков. Второй-третий разогрев гарнира выбивает ещё часть витаминов — готовьте порциями на день-два.
• Соки вместо овощей. В соке почти нет клетчатки, зато концентрируются сахара; целый овощ полезнее.
• Ставка на суперфуды. Дорогие семена и водоросли не заменяют обычные капусту, морковь и зелень.

Ни одна из этих ошибок не критична по отдельности. Проблема появляется, когда их набирается несколько сразу и овощи из рациона фактически выпадают. Начните с одного изменения — например, добавьте овощную половину тарелки в обед — и закрепите его на пару недель, прежде чем менять что-то ещё.

Частые вопросы

Сколько овощей нужно есть в день?

Ориентир — не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки, и большую часть лучше набирать овощами. Это примерно половина каждой основной тарелки плюс один перекус. Картофель в эту норму не входит.

Что считается одной порцией овощей?

Около 80 г: средний помидор, длинная морковь, пара соцветий брокколи, полная горсть листьев салата или пара столовых ложек готовых овощей. Пять таких порций за день закрывают ориентир.

Правда ли, что варёная морковь полезнее сырой?

Отчасти. После готовки из моркови усваивается больше бета-каротина, особенно с маслом. Но сырая морковь даёт больше витамина C и медленнее поднимает сахар. Ешьте и так, и так.

Могут ли фрукты заменить овощи?

Не полностью. Во фруктах больше сахара и меньше разнообразной клетчатки, чем в овощах. Держите фрукты дополнением, а основу тарелки отдавайте овощам.

Считается ли картофель овощем?

В кулинарии да, в подсчёте овощной нормы — нет. По влиянию на сахар в крови и составу картофель ближе к хлебу и крупам. Его считают гарниром, а не овощной порцией.

Источники

• Healthy diet — WHO
• Vegetables and Fruits — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Центр гигиенического образования населения (Роспотребнадзор) — Роспотребнадзор