Тростниковый сахар: польза и вред, отличие от обычного

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы разобраться, чем тростниковый сахар отличается от обычного.

Тростниковый сахар — это не «полезная» альтернатива белому, а продукт с теми же калориями и почти тем же влиянием на уровень глюкозы в крови. Разница в составе минимальна: в тростниковом чуть больше минералов и патоки, но это не делает его диетическим. Вред для здоровья при избытке — тот же: лишний вес, риск диабета 2 типа, нагрузка на поджелудочную железу.

Что такое тростниковый сахар и как его делают

Тростниковый сахар получают из сока сахарного тростника — многолетнего злака, который растёт в тропиках и субтропиках. Сок выпаривают, кристаллизуют и очищают. В отличие от белого рафинада, в тростниковом сахаре остаётся часть патоки — тёмной сиропообразной жидкости, которая придаёт продукту коричневый цвет и лёгкий карамельный привкус.

Степень очистки бывает разной. Нерафинированный тростниковый сахар сохраняет больше патоки, рафинированный — почти не отличается от белого по составу. На упаковке это не всегда указывают, поэтому цвет не гарантирует «натуральность».

Производство тростникового сахара дороже, чем свекловичного: тростник требует ручного труда на плантациях и быстрой переработки после среза. Отсюда и цена — в 2–4 раза выше белого.

Чем тростниковый сахар отличается от белого

Главное отличие — в количестве патоки. В белом сахаре её нет вообще: рафинад очищают до 99,9% сахарозы. В тростниковом нерафинированном патоки может быть до 5%, и именно она даёт цвет, вкус и те самые минералы, о которых говорят сторонники продукта.

Тростниковый сахар — это не замена сахару, а его разновидность с чуть более сложным вкусом. Для здоровья разница почти незаметна.

По калорийности продукты практически идентичны: 380–400 ккал на 100 г. Гликемический индекс тростникового сахара — около 65 единиц, белого — 65–70. Разница в 5 пунктов не имеет значения для уровня сахара в крови.

В тростниковом сахаре есть калий, кальций, магний, железо — но в таких количествах, что получить из него суточную норму невозможно. Чтобы набрать дневную дозу магния, пришлось бы съесть больше килограмма сахара, а это 4000 ккал.

Есть ли польза для здоровья

Польза тростникового сахара для здоровья — это миф, который держится на сравнении с белым рафинадом. Да, в нём есть минералы, но их концентрация ничтожна. Например, в 100 г тростникового сахара около 85 мг кальция — это 8% суточной нормы, но вместе с ними вы получите 400 ккал чистых углеводов.

Единственное реальное преимущество — вкус. Тростниковый сахар имеет карамельные ноты, поэтому в выпечке и напитках его можно класть чуть меньше, чем белого, без потери сладости. Но это вопрос кулинарии, а не здоровья.

Для людей с диабетом или преддиабетом тростниковый сахар так же опасен, как и белый: он быстро поднимает глюкозу в крови. Замена одного на другой не решает проблему, а создаёт иллюзию безопасности.

Вред и риски: что важно знать

Вред тростникового сахара для здоровья такой же, как у любого добавленного сахара. ВОЗ рекомендует ограничивать добавленные сахара до 10% суточной калорийности, а лучше — до 5%. Для рациона в 2000 ккал это 25–50 г в день, включая сахар в напитках, соусах и готовых продуктах.

Избыток сахара — любого — связан с набором веса, кариесом, повышением уровня триглицеридов и риском неалкогольной жировой болезни печени. Тростниковый сахар не исключение: сахароза в нём та же, что и в белом.

Отдельный риск — подделки. Часто под видом тростникового продают обычный белый сахар, подкрашенный патокой или карамелью. Такой продукт не имеет даже тех минимальных отличий, о которых говорят сторонники.

Сравнение калорийности и гликемического индекса

Разница в минералах выглядит заметной только в таблице. В пересчёте на чайную ложку (5 г) тростниковый сахар даст 4–7 мг калия — меньше, чем ломтик помидора.

Как выбрать настоящий тростниковый сахар

Настоящий нерафинированный тростниковый сахар — влажный, с комочками, с выраженным запахом патоки. Сухой, сыпучий, равномерно окрашенный продукт — скорее всего, рафинад с добавлением красителя.

На упаковке ищите слова «нерафинированный», «unrefined», «whole cane sugar». Если написано просто «тростниковый сахар» — это может быть очищенный продукт, который по составу не отличается от белого.

Проверить дома просто: растворите ложку сахара в тёплой воде. Настоящий тростниковый оставит воду слегка мутной из-за патоки, подкрашенный белый — окрасит воду в коричневый, а кристаллы станут белыми.

Сколько тростникового сахара можно есть в день

Норма та же, что для любого добавленного сахара: не более 25–50 г в день. Это 5–10 чайных ложек, включая сахар в чае, кофе, кашах, выпечке и готовых продуктах.

Тростниковый сахар не даёт «индульгенции» на лишнюю ложку. Если вы кладёте его в кофе три раза в день по две ложки — это уже 30 г, а ещё есть хлеб, соусы, йогурты с добавками.

Лучший способ снизить вред — не менять белый сахар на тростниковый, а уменьшать общее количество сладкого. Подробнее о заменителях — в статье чем заменить сахар: полезные аналоги без вреда для здоровья.

Частые ошибки при переходе на тростниковый сахар

• Считать его диетическим. Калорийность та же, влияние на сахар в крови — почти то же. Для похудения замена белого на тростниковый ничего не меняет.
• Класть больше из-за «полезности». Раз тростниковый сахар «натуральный», рука тянется за второй ложкой. В итоге калорий выходит больше, чем с белым.
• Покупать подкрашенный рафинад. Без надписи «нерафинированный» на упаковке вы платите втрое дороже за обычный белый сахар с карамелью.
• Игнорировать общий сахар в рационе. Даже настоящий тростниковый сахар — это добавленный сахар. Он входит в те же 25–50 г, что и белый, и мёд, и сиропы.
• Верить в детокс-эффект. Сахар не выводит токсины и не чистит организм. Это просто углевод.
• Давать детям без ограничений. Для детского организма разницы между видами сахара нет: кариес и скачки глюкозы будут те же.

Если вы следите за уровнем сахара в крови, обратите внимание на гликемический индекс продуктов и его влияние на организм — там разобраны базовые принципы.

Частые вопросы

Тростниковый сахар полезнее белого? Нет. Разница в минералах и патоке минимальна и не влияет на здоровье. Калорийность и влияние на уровень глюкозы почти одинаковые.

Можно ли тростниковый сахар при диабете? Не рекомендуется. Он так же быстро повышает сахар в крови, как и белый. Людям с диабетом нужно ограничивать все добавленные сахара.

Как отличить настоящий тростниковый сахар от подделки? Настоящий — влажный, с комочками и запахом патоки. Подделка — сухая, равномерно окрашенная. На упаковке должно быть слово «нерафинированный».

Сколько калорий в чайной ложке тростникового сахара? Около 19–20 ккал — столько же, сколько в ложке белого.

Тростниковый сахар можно при похудении? Можно, но в пределах общей нормы добавленного сахара — до 25–50 г в день. Сам по себе он похудению не мешает и не помогает.

Источники

• Рекомендации ВОЗ по потреблению сахаров — Всемирная организация здравоохранения
• Добавленные сахара: что нужно знать — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Пищевая ценность сахара тростникового — FoodData Central, USDA