Орех кешью польза и вред: сколько можно съесть в день

Хотите разобраться, сколько кешью в день не навредит, — загляните в наш телеграм-канал.

Кешью — это орех с мягким сливочным вкусом, который содержит около 18 г белка, 44 г жиров и 30 г углеводов на 100 г. Основная польза ореха кешью для организма — в высокой доле мононенасыщенных жиров, магния, меди и цинка. Горсть в 30 г закрывает примерно 15% суточной нормы магния и 30% меди, при этом калорийность порции — около 160–170 ккал.

Состав и калорийность кешью

Кешью — один из самых сбалансированных орехов по составу: в нём меньше жира, чем в грецком или пекане, но больше белка и углеводов, чем в миндале. На 100 г сырого кешью приходится примерно 553 ккал, 18,2 г белка, 43,9 г жира и 30,2 г углеводов, из которых 3,3 г — клетчатка. Порция в 30 г даёт около 166 ккал и 5,5 г белка.

Жиры кешью на 60% состоят из мононенасыщенной олеиновой кислоты — той же, что содержится в оливковом масле. Ещё 17% — полиненасыщенные жирные кислоты, остальное — насыщенные. Такой профиль объясняет мягкое влияние ореха на липидный обмен.

По минералам кешью выделяется медью: в 100 г — 2,2 мг, это 244% суточной нормы. Меди в нём больше, чем в большинстве других орехов. Магния — 292 мг (73% нормы), цинка — 5,8 мг (53%), железа — 6,7 мг (37%). Витаминный профиль скромнее: есть витамин K, небольшие дозы витаминов группы B, но витамина E заметно меньше, чем в миндале.

Кешью — лидер среди орехов по содержанию меди: 30 г закрывают треть дневной потребности. Этот минерал участвует в синтезе коллагена, усвоении железа и работе иммунной системы.

Польза орехов кешью для организма

Регулярное употребление кешью в умеренных порциях поддерживает сердечно-сосудистую систему, костную ткань и обмен веществ. Мононенасыщенные жиры в составе помогают удерживать уровень «плохого» холестерина ЛПНП в норме, а магний участвует в регуляции артериального давления и мышечных сокращений. По данным Гарвардской школы общественного здоровья, ежедневная порция орехов связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Медь из кешью важна для образования эритроцитов и соединительной ткани. При дефиците меди хуже усваивается железо, поэтому кешью косвенно помогает в профилактике анемии. Цинк поддерживает иммунитет и заживление тканей, а магний снижает риск судорог и улучшает качество сна.

Клетчатка кешью — 3,3 г на 100 г — работает как пребиотик: питает полезные бактерии кишечника и помогает регулярному стулу. Белок ореха содержит все незаменимые аминокислоты, хотя по полноте уступает животному белку. Для вегетарианцев кешью — один из удобных источников растительного белка и цинка.

Отдельно стоит сказать о сыром и обжаренном кешью. Сырой сохраняет больше витаминов, но содержит фитиновую кислоту, которая немного снижает усвоение минералов. Обжарка разрушает часть фитатов, но добавляет калорий за счёт масла, если орех жарили в нём. Сухая обжарка — компромисс: минералы усваиваются лучше, калорийность почти не растёт.

Польза ореха кешью для женщины

Для женщин кешью ценен прежде всего магнием, медью и железом — тремя минералами, которых часто не хватает в рационе. Магний смягчает проявления предменструального синдрома: раздражительность, спазмы, нарушения сна. Медь участвует в синтезе коллагена, от которого зависят упругость кожи и состояние суставов, а железо поддерживает уровень гемоглобина при регулярных кровопотерях.

Во время беременности потребность в меди и магнии растёт, и кешью может стать удобным перекусом. Однако порцию стоит согласовать с врачом: орех калориен, а при склонности к аллергии его вводят с осторожностью. В период грудного вскармливания кешью обычно переносится хорошо, но первые порции лучше делать маленькими и следить за реакцией ребёнка.

Для женщин старше 45–50 лет важен цинк и медь: они поддерживают плотность костной ткани и работу иммунной системы. Кешью не заменяет препараты кальция или витамина D, но как часть сбалансированного рациона помогает замедлить возрастную потерю минералов. Подробнее о том, как орехи вписываются в общую картину питания, читайте в статье орехи: польза и вред для организма, какие выбрать и сколько есть в день.

Сколько кешью можно съесть в день

Оптимальная порция кешью для взрослого — 30 г, это примерно 15–18 орехов. Такая порция даёт 160–170 ккал, 5–6 г белка и треть дневной нормы меди, но не перегружает рацион жирами. Больше 50 г в день есть не стоит: калорийность растёт быстро, а избыток меди при систематическом употреблении может накапливаться в печени.

Детям порцию уменьшают: с 3 лет можно давать 2–3 ореха в день, с 7 лет — до 10–12 г, подросткам — до 20–25 г. Кешью — мягкий орех, его проще жевать, чем миндаль или фундук, поэтому он удобен для детского перекуса. Но до 3 лет целые орехи опасны из-за риска подавиться.

Людям, которые следят за весом, кешью можно есть ежедневно, если порция вписана в суточную норму калорий. Орех сытный: белок и жиры замедляют опорожнение желудка, поэтому горсть кешью надолго убирает чувство голода. Если вы считаете калории, воспользуйтесь калькулятором нормы калорий в день, чтобы понять, сколько кешью вписывается в ваш рацион.

Вред кешью и противопоказания

Кешью реже вызывает аллергию, чем арахис или фундук, но аллергическая реакция возможна. Симптомы — зуд во рту, отёк губ, крапивница, в тяжёлых случаях — затруднённое дыхание. Людям с аллергией на другие орехи или на латекс стоит пробовать кешью с осторожностью: белки кешью могут давать перекрёстную реакцию.

Калорийность — главный ограничитель для тех, кто худеет или контролирует вес. 100 г кешью — это 553 ккал, почти треть дневной нормы для женщины. Переедание орехов незаметно: они вкусные, солёные варианты съедаются быстро, а чувство насыщения приходит с задержкой. Поэтому кешью лучше отмерять порцию заранее, а не есть из общей пачки.

Солёный и жареный в масле кешью — отдельная история. Соль задерживает жидкость и повышает давление, а масло добавляет 50–100 ккал на порцию. Если есть склонность к гипертонии или отёкам, выбирайте сырой или сухообжаренный кешью без соли. О том, как соль влияет на организм, читайте в статье соль: польза и вред для организма.

Людям с заболеваниями почек стоит ограничить кешью из-за высокого содержания фосфора и калия. При подагре орехи обычно не запрещены, так как пуринов в них мало, но порцию лучше обсудить с врачом. Кешью не содержит глютена, поэтому подходит при целиакии — подробнее о глютене и его влиянии на организм читайте здесь.

Как выбрать и хранить кешью

Качественный кешью — целые ядра кремового или светло-жёлтого цвета, без тёмных пятен, плесени и постороннего запаха. Орех должен быть сухим на ощупь, но не пересушенным: если ядро крошится в пыль, продукт старый. Сморщенные или потемневшие орехи — признак неправильного хранения или долгого лежания на складе.

Покупайте кешью в прозрачной упаковке, чтобы видеть содержимое. Проверьте дату фасовки: орехи хранятся 6–12 месяцев в герметичной упаковке, после вскрытия — 1–2 месяца в плотно закрытой банке. На развес кешью берите только в магазинах с высокой проходимостью, где продукт не залёживается.

Храните кешью в сухом прохладном месте, лучше в стеклянной или керамической ёмкости с крышкой. В холодильнике срок хранения увеличивается до 3–4 месяцев, в морозилке — до года. Орехи легко впитывают посторонние запахи, поэтому не держите их рядом со специями, кофе или луком.

Прогорклый вкус — сигнал, что жиры окислились. Такой кешью есть нельзя: окисленные жиры раздражают слизистую желудка и не несут пользы. Если орех горчит, отдаёт старой краской или мылом — выбрасывайте без сожаления.

Частые ошибки при употреблении

• Есть кешью без меры. Орех вкусный, и рука сама тянется за следующей горстью. Отмеряйте 30 г заранее и убирайте пачку.
• Покупать солёный кешью как «полезный перекус». Соль сводит на нет пользу для сосудов: натрий задерживает жидкость и повышает давление.
• Жарить кешью в масле дома. Орех уже содержит 44 г жира на 100 г, дополнительное масло делает его калорийной бомбой. Если хотите усилить вкус — подсушите на сухой сковороде 2–3 минуты.
• Давать целые орехи детям до 3 лет. Кешью мягче миндаля, но всё равно может перекрыть дыхательные пути. До 3 лет — только молотый или в виде пасты.
• Хранить кешью в открытой миске на кухне. Свет и влажность ускоряют окисление жиров, орех горчит уже через 2–3 недели.
• Сочетать кешью с другими жирными продуктами в одном приёме. Орехи плюс сыр, авокадо и масло в салате — это перебор жиров за раз. Лучше добавлять кешью к овощам или кашам.
• Заменять кешью лекарства. Орех полезен, но не лечит анемию, остеопороз или гипертонию. Он работает только как часть общего рациона, а не как таблетка.

Частые вопросы

Чем кешью отличается от других орехов по пользе?

Кешью содержит меньше жира, чем грецкий орех или пекан, но больше меди и магния, чем миндаль. По белку он сопоставим с арахисом, но уступает ему по аллергенности. Мягкий вкус делает кешью удобным для добавления в блюда, где другие орехи перебивают вкус.

Можно ли есть кешью каждый день?

Да, если порция не превышает 30 г и вы учитываете её в суточной калорийности. Ежедневное употребление орехов в умеренных дозах связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но разнообразие лучше: чередуйте кешью с миндалём, грецким орехом и фундуком.

Какой кешью полезнее — сырой или жареный?

Сырой сохраняет больше витаминов, но содержит фитаты, которые немного мешают усвоению минералов. Сухообжаренный кешью теряет часть витаминов, зато минералы из него усваиваются лучше. Жареный в масле — наименее полезный вариант из-за лишних калорий и возможных трансжиров.

Кешью — это орех или боб?

Ботанически кешью — семя плода дерева анакардиум западный, а не орех в строгом смысле. Но по составу и кулинарному применению его относят к орехам. Для аллергиков это важно: реакция на кешью возможна даже при отсутствии аллергии на «настоящие» орехи.

Можно ли кешью при похудении?

Можно, если порция вписана в дефицит калорий. 30 г кешью — это 166 ккал и 5,5 г белка, такой перекус сытнее печенья или чипсов. Но орех легко переесть, поэтому отмеряйте порцию заранее и не держите пачку на виду.

Источники

• Cashew nuts, raw — FoodData Central — U.S. Department of Agriculture
• The Nutrition Source: Nuts and seeds — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Здоровое питание: орехи — Роспотребнадзор