Норма калорий в день: расчёт для мужчин и женщин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы разобраться в своей норме калорий и научиться считать её без ошибок.

Норма калорий в день — это количество энергии, которое нужно вашему организму для поддержания текущего веса при нынешнем уровне активности. Для взрослой женщины она обычно лежит в диапазоне 1600–2400 ккал, для мужчины — 2000–3000 ккал. Точная цифра зависит от возраста, роста, веса и того, сколько вы двигаетесь. Ниже — формулы, готовые расчёты и поправки, чтобы вы могли определить свою норму за пару минут.

Что такое норма калорий и из чего она складывается

Норма калорий — это сумма энергии, которую тело тратит на базовые процессы и на любую активность в течение суток. Базовая часть называется основным обменом: это дыхание, работа сердца, поддержание температуры, обновление клеток. На неё уходит 60–75% всех калорий. Остальное — это энергия на ходьбу, работу, спорт и даже переваривание еды.

Норма калорий — не абстрактная цифра из таблицы, а сумма основного обмена и затрат на движение. Считают её по формуле, а не подбирают на глаз.

Если вы едите ровно на свою норму, вес стоит на месте. Едите больше — излишек откладывается в жир. Едите меньше — организм берёт недостающее из запасов, и вес снижается. Поэтому расчёт нормы — первый шаг и для поддержания формы, и для похудения, и для набора массы.

Формула Миффлина — Сан Жеора: базовый расчёт

Самая точная и простая формула для взрослых — уравнение Миффлина — Сан Жеора. Оно учитывает пол, возраст, рост и вес и даёт базовый обмен (BMR) — сколько калорий тело тратит в полном покое. Формула признана ВОЗ и используется в большинстве современных калькуляторов калорий.

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Пример: женщина 35 лет, рост 165 см, вес 68 кг. BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1031,25 − 175 − 161 = 1375 ккал. Это энергия, которую она потратит, даже если весь день пролежит в кровати. Дальше к этой цифре добавляют поправку на активность — и получают полную норму калорий в день.

Норма калорий в день для женщины

Норма калорий в день для женщины зависит от возраста и уровня активности, но в среднем это 1600–2200 ккал для поддержания веса. Женский организм в среднем меньше мужского по росту и мышечной массе, поэтому базовый обмен ниже на 150–300 ккал. С возрастом норма снижается: после 40 лет обмен замедляется на 2–3% за десятилетие.

Вот ориентиры для женщин с учётом активности:

Эти цифры — для женщин среднего роста (160–170 см) и веса 55–70 кг. Если ваш вес заметно отличается, считайте по формуле Миффлина — Сан Жеора, а не по таблице. Беременным и кормящим женщинам норма выше на 300–500 ккал, но это отдельная тема, которую стоит обсуждать с врачом.

Норма калорий в день для мужчины

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины, из-за большей мышечной массы и роста. Средний диапазон — 2200–3000 ккал для поддержания веса. Мужской организм тратит больше энергии даже в покое: мышцы потребляют калории, даже когда вы сидите.

Ориентиры для мужчин:

Таблица подходит мужчинам ростом 170–185 см и весом 70–90 кг. Если вы выше или тяжелее, базовый обмен будет больше. Например, мужчина ростом 190 см и весом 100 кг даже при сидячей работе может тратить 2800–3000 ккал. Поэтому формула всегда точнее таблицы.

Поправки на активность: как учесть спорт и работу

Базовый обмен умножают на коэффициент активности, чтобы получить полную норму калорий в день. Коэффициент отражает, сколько энергии вы тратите на движение сверх покоя. Чем выше нагрузка, тем больше множитель.

Коэффициенты активности:

• 1,2 — сидячая работа, без тренировок, меньше 5000 шагов в день;
• 1,375 — лёгкая активность: прогулки, 1–2 тренировки в неделю;
• 1,55 — умеренная активность: 3–5 тренировок в неделю или работа на ногах;
• 1,725 — высокая активность: 6–7 тренировок в неделю или физическая работа;
• 1,9 — очень высокая: спорт дважды в день, тяжёлый физический труд.

Пример: у женщины из расчёта выше BMR = 1375 ккал. Она ходит в зал три раза в неделю — коэффициент 1,55. Норма = 1375 × 1,55 = 2131 ккал. Это её норма калорий в день для поддержания текущего веса. Если она начнёт есть 1700 ккал, получится дефицит около 400 ккал — вес будет уходить примерно на 0,4 кг в неделю.

Норма калорий в день для похудения

Норма калорий в день для похудения — это ваша поддерживающая норма минус 15–20%. Дефицит в 300–500 ккал в сутки даёт потерю 0,3–0,5 кг в неделю. Это безопасный темп, при котором уходит в основном жир, а не мышцы, и который можно держать месяцами без срывов.

Для похудения не нужно резать калории вдвое. Достаточно минус 15–20% от нормы — это 300–500 ккал в день, и вес уходит стабильно.

Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача. Слишком жёсткий дефицит замедляет обмен веществ, провоцирует срывы и потерю мышечной массы. Если вы хотите худеть быстрее, лучше добавить активность, а не урезать еду: лишние 300 ккал тратятся за 40–50 минут быстрой ходьбы. Подробнее о том, как выстроить рацион на дефиците, читайте в статье как правильно питаться: с чего начать и каких ошибок избежать.

Как считать калории без ошибок

Считать калории проще, чем кажется, если делать это системно. Вам понадобятся кухонные весы, приложение для подсчёта и немного терпения в первые две недели. Дальше глаз привыкает, и вы начинаете оценивать порции точнее.

Порядок такой:

1. Взвесьте продукт в сыром виде — так точнее, чем в готовом.
2. Запишите вес в приложение, выберите продукт из базы.
3. Учитывайте масло для жарки, соусы, сахар в напитках — это 100–300 незаметных ккал в день.
4. Раз в неделю сверяйте вес тела: если он не меняется, вы нашли свою норму.

Не нужно считать до десятых долей грамма. Погрешность в 50–100 ккал в день не влияет на результат. Важнее честность с собой: если вы не записываете перекусы и добавки, расчёт теряет смысл. Готовые блюда считайте по ингредиентам, а не по названию в приложении — «борщ» в базе может отличаться от вашего по составу вдвое.

Частые ошибки при расчёте нормы

Самая частая ошибка — брать норму из интернета без учёта своих параметров. Таблицы дают средние цифры, но разброс между людьми одного возраста и пола может достигать 500–700 ккал. Вторая ошибка — завышать активность: три прогулки в неделю — это не «умеренная активность», а лёгкая.

Что проверить перед тем, как опираться на расчёт:

• Вес и рост указаны в правильных единицах — килограммы и сантиметры.
• Коэффициент активности выбран честно, без завышения.
• В подсчёт включены все напитки, кроме воды, чая и кофе без сахара.
• Норма для похудения не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
• Вы пересчитываете норму каждые 5–7 кг потерянного веса.

Если вы считаете калории неделю, а вес не двигается, проверьте не формулу, а точность учёта. Чаще всего проблема в незаписанных перекусах, масле на сковороде или порциях «на глаз». О том, какие продукты дают максимум пользы на минимум калорий, читайте в разборе какие продукты действительно полезны: разбор по группам.

Частые вопросы

Можно ли есть меньше 1200 ккал, чтобы похудеть быстрее?

Не стоит. Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин сложно получить все нужные витамины, минералы и белок. Такой рацион замедляет обмен веществ, и после возвращения к обычной еде вес быстро возвращается. Если хотите быстрее — добавьте активность.

Норма калорий меняется с возрастом?

Да. После 30 лет базовый обмен снижается примерно на 1–2% за десятилетие из-за потери мышечной массы. Поэтому норма в 50 лет ниже, чем в 25, даже при том же весе и активности. Силовые тренировки помогают замедлить этот процесс.

Считать калории нужно всю жизнь?

Нет. Большинству людей достаточно 2–4 недель честного подсчёта, чтобы понять, сколько они реально едят и где лишнее. Дальше можно перейти на интуитивное питание по привычным порциям, возвращаясь к подсчёту раз в несколько месяцев для контроля.

Почему вес не уходит при дефиците калорий?

Причин три: вы завышаете активность в расчёте, недооцениваете съеденное или организм адаптировался к дефициту и снизил расход. Проверьте точность учёта, пересчитайте норму под новый вес и добавьте 2000–3000 шагов в день.

Норма калорий для набора мышечной массы — это сколько?

К поддерживающей норме добавляют 10–15%, то есть 200–400 ккал в день. Основной упор — на белок: 1,6–2,2 г на килограмм веса. Подробнее об источниках белка — в статье белок в рационе: какие источники выбрать.

Источники

• Healthy diet — Всемирная организация здравоохранения
• Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов — Роспотребнадзор
• Dietary Guidelines for Americans — U.S. Department of Health and Human Services
• Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Energy Availability — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine