Творог: польза и вред, какой жирности выбирать

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы разобраться, какой творог действительно стоит покупать.

Творог — источник полноценного белка и кальция, но его польза зависит от жирности, количества и состояния здоровья. В 100 г классического творога 5–9% жирности содержится 16–18 г белка и около 120–160 мг кальция. При этом продукт может навредить при аллергии на молочный белок, болезнях почек и избыточном потреблении.

Что в твороге: белок, кальций и не только

Творог — это концентрированный молочный белок: в 100 г продукта 5% жирности около 17 г белка, что сравнимо с куриной грудкой. Белок творога содержит все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, который участвует в восстановлении мышц. Кальция в твороге меньше, чем в твёрдом сыре, но больше, чем в молоке: примерно 120–160 мг на 100 г в зависимости от жирности и технологии.

Кроме белка и кальция, творог содержит фосфор, калий, витамины группы B и витамин A. В обезжиренном твороге жирорастворимых витаминов почти нет, поэтому кальций из него усваивается хуже. Жирный творог, наоборот, помогает усваивать кальций и витамин D, но добавляет насыщенных жиров и калорий.

Творог — это в первую очередь белок, а не кальций: чтобы закрыть дневную норму кальция только творогом, нужно съесть около 700–800 г продукта.

Польза творога для организма человека

Творог полезен для мышц, костей и контроля аппетита. Белок творога усваивается медленнее, чем сывороточный, поэтому продукт даёт длительное чувство сытости. Это делает его удобным вариантом для завтрака или перекуса, когда нужно продержаться несколько часов без еды.

Для костей творог ценен сочетанием кальция и фосфора. Однако кальций из творога усваивается не полностью: часть связывается с казеином и выводится. Чтобы улучшить усвоение, творог стоит сочетать с продуктами, богатыми витамином D, — например, с яйцами или жирной рыбой. Подробнее о роли белка в рационе читайте в статье о белке в рационе.

Творог также содержит пробиотические культуры, если он произведён с использованием закваски. Такие бактерии поддерживают микробиоту кишечника, хотя их количество в готовом продукте зависит от срока хранения и условий производства.

Вред творога и кому он противопоказан

Творог может навредить людям с аллергией на белок коровьего молока и при непереносимости лактозы. В первом случае продукт вызывает иммунную реакцию — от сыпи до отёка, во втором — вздутие, диарею и дискомфорт. При лактазной недостаточности иногда переносится творог с низким содержанием лактозы, но это индивидуально.

При болезнях почек с нарушением фильтрации избыток белка увеличивает нагрузку на органы. Врачи обычно ограничивают белок при хронической почечной недостаточности, поэтому творог в таких случаях едят только по назначению. Также осторожность нужна при подагре: пуринов в твороге немного, но у чувствительных людей продукт может провоцировать обострение.

Творог вреден не сам по себе, а в избытке или при конкретных заболеваниях: аллергия на молочный белок, почечная недостаточность, выраженная непереносимость лактозы.

Какая жирность творога полезнее

Жирность творога влияет на калорийность, содержание насыщенных жиров и усвоение витаминов. Обезжиренный творог (0–2%) содержит 70–100 ккал на 100 г, классический 5–9% — 120–160 ккал, жирный 18% — около 230 ккал. Выбор зависит от цели: для похудения чаще берут маложирный, для детей и пожилых — классический.

Обезжиренный творог не всегда лучший выбор: без жира хуже усваиваются витамин A и кальций. Если вы едите творог ради кальция, выбирайте 5–9% жирности. Если цель — максимальный белок при минимуме калорий, подойдёт 2–5%.

Творог при похудении: какой выбрать

Для похудения творог удобен высоким содержанием белка и низкой калорийностью. Белок подавляет чувство голода сильнее, чем углеводы или жиры, поэтому творожный завтрак или перекус помогает не переедать в течение дня. Оптимальная жирность при снижении веса — 2–5%: в 100 г такого творога 100–130 ккал и 16–17 г белка.

Творог можно включать в рацион ежедневно, если нет противопоказаний. Порция 150–200 г на завтрак или ужин даёт 25–35 г белка, что покрывает треть дневной нормы для взрослого человека. При этом не стоит заменять творогом все приёмы пищи: организму нужны овощи, крупы и полезные жиры. О принципах сбалансированного питания читайте в разделе основы питания.

Для похудения творог работает не как «жиросжигатель», а как сытный белковый продукт: он помогает контролировать аппетит и сохранять мышцы при дефиците калорий.

Творог для сердца и костей: что учесть

Для сердца творог полезен умеренным содержанием калия и белка, но жирные сорта добавляют насыщенных жиров. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина, поэтому при сердечно-сосудистых рисках лучше выбирать творог до 5% жирности. В 100 г творога 18% жирности около 10 г насыщенных жиров — это половина дневной нормы.

Для костей творог — не единственный источник кальция. В 100 г творога 5% жирности около 120–150 мг кальция, тогда как дневная норма для взрослого — 1000 мг. Чтобы закрыть потребность, творог сочетают с сыром, кунжутом, зелёными овощами и обогащёнными продуктами. О других источниках кальция и витамина D читайте в статье о молоке.

Как выбрать качественный творог

Качественный творог состоит из молока и закваски, без растительных жиров и крахмала. На упаковке ищите состав: если в нём есть «заменитель молочного жира», «растительный жир» или «крахмал», это уже не творог, а творожный продукт. Настоящий творог имеет короткий срок хранения — обычно до 7–10 суток.

Проверить творог дома можно кипятком: ложку продукта размешайте в стакане горячей воды. Натуральный творог останется комками, а продукт с крахмалом даст мутную взвесь. Вкус качественного творога — чистый кисломолочный, без горечи и посторонних привкусов. Подробнее о том, как читать состав продуктов, читайте в разделе о продуктах.

Частые ошибки при выборе и употреблении

• Покупать творожный продукт вместо творога. В составе такого продукта есть растительные жиры, а белка и кальция меньше. Читайте этикетку: ищите слово «творог», а не «творожный продукт».
• Есть обезжиренный творог ради кальция. Без жира кальций усваивается хуже, поэтому для костей выбирайте 5–9% жирности.
• Считать творог диетическим в любых количествах. Даже маложирный творог калориен: 300 г творога 5% — это 360–480 ккал. Порция 150–200 г в день достаточна.
• Сочетать творог с сахаром и вареньем. Сладкие добавки превращают полезный продукт в десерт с лишними углеводами. Лучше добавить ягоды, орехи или корицу.
• Есть творог при непереносимости лактозы. Если после творога вздутие и дискомфорт, попробуйте безлактозный вариант или замените на другие источники белка.
• Хранить творог в открытой упаковке дольше 2–3 дней. После вскрытия продукт быстро портится, даже если срок годности не истёк.

Частые вопросы

Сколько творога можно есть в день? Взрослому без противопоказаний достаточно 150–200 г творога в день. Это даёт 25–35 г белка и не перегружает почки. При активных тренировках порцию можно увеличить до 250–300 г.

Какой творог полезнее: домашний или магазинный? Домашний творог из цельного молока содержит больше жира и витаминов, но его жирность трудно контролировать. Магазинный творог с понятным составом и коротким сроком хранения не уступает домашнему по содержанию белка и кальция.

Можно ли есть творог на ночь? Да, творог на ужин — хороший вариант: белок медленно усваивается и поддерживает чувство сытости до утра. Выбирайте жирность 2–5%, чтобы не перегружать пищеварение перед сном.

Творог повышает холестерин? Жирный творог 18% содержит насыщенные жиры, которые могут повышать «плохой» холестерин. Творог до 5% жирности на уровень холестерина влияет минимально.

Чем заменить творог при аллергии на молочный белок? Альтернативой могут быть соевый тофу, бобовые, яйца, рыба и мясо. О растительных источниках белка читайте в статье о белке в рационе.

Источники

• Dairy and Health — Harvard T.H. Chan School of Public Health — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Молоко и молочные продукты — Роспотребнадзор — Роспотребнадзор