Источники белка в рационе: веганам, вегетарианцам, мясоедам

Узнавайте больше о белках в рационе, подписавшись на наш телеграм-канал.

Белок берут из трёх групп источников: животные продукты (мясо, птица, рыба, яйца, молочное), бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя и продукты из неё — тофу, темпе) и орехи, семена, цельные злаки. Мясоедам норму проще закрыть животными продуктами, вегетарианцам — яйцами и молочным, веганам — сочетанием бобовых с зерновыми за день. Ориентир — 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Сколько белка нужно в день

Взрослому без серьёзных нагрузок нужно около 0,8–1,0 г белка на килограмм массы тела в день — примерно 55–70 г при весе 70 кг. При регулярных силовых тренировках, на дефиците калорий во время похудения и после 60 лет норму поднимают до 1,2–2,0 г на килограмм. Считать удобнее в граммах на вес, а не в процентах рациона: так цифра не зависит от калорийности конкретного дня.

Больше белка во время похудения нужно, чтобы удержать мышцы, пока общая калорийность снижена. Пожилым он помогает медленнее терять мышечную массу. Верхний разумный предел для большинства — около 2 г на килограмм; превышать его в обычной жизни смысла нет, излишек идёт в энергию. У людей со здоровыми почками белок в пределах этих норм проблем не вызывает — ограничения касаются диагностированной болезни почек и решаются с врачом. Начните с простого расчёта: вес в килограммах умножьте на 1,0–1,2 и разложите результат по приёмам пищи. Другие материалы по теме — на странице автора.

Норму белка считают от массы тела: 0,8–1,0 г на килограмм в покое и до 1,2–2,0 г при тренировках, похудении или в возрасте за 60.

Чем растительный белок отличается от животного

Различий два: аминокислотный состав и усвояемость. Животный белок и соя дают все девять незаменимых аминокислот в подходящих пропорциях, у большинства растительных источников чего-то мало — у бобовых метионина, у злаков лизина. Животный белок усваивается на 90–95%, растительный — на 70–85%: мешают клетчатка и клеточные оболочки. Поэтому на растительном рационе суточную цифру белка поднимают примерно на десятую часть.

Вместе с белком идёт то, что к нему прилагается. Мясо и субпродукты дают железо в легкоусвояемой форме, витамин B12 и цинк, но добавляют насыщенные жиры, особенно в жирных кусках и переработанных изделиях. Растительные источники приносят клетчатку, ненасыщенные жиры и фитонутриенты, зато требуют внимания к B12, железу и омега-3. Ни одна группа не «лучше» — они закрывают разные дефициты, и смешанный рацион делает это проще всего.

Растительный белок усваивается на 10–15% хуже животного, поэтому на веганском рационе суточную норму увеличивают примерно на десятую часть.

Источники белка для мясоедов

Мясоедам норму закрывают птицей, рыбой, яйцами и молочным, а бобовые добавляют ради клетчатки. Основа — постные куски: куриная и индюшиная грудка, говядина без видимого жира, рыба дважды в неделю, из них хотя бы раз жирная (скумбрия, сельдь, лосось) ради омега-3. Красное мясо оставляют на один-два раза в неделю, переработанное — колбасы, сосиски, бекон — сводят к минимуму.

Яйца дают около 6 г белка каждое и годятся на любой приём пищи. Молочные продукты — творог, греческий йогурт, сыр — удобны в перекус, но у сыра высокая доля жира и соли, поэтому порцию держат в пределах 30–40 г. Частый промах мясоеда — весь белок за ужином в виде большого стейка: организм не запасает аминокислоты впрок, и часть такой порции уходит в энергию. Лучше разложить мясо и рыбу на обед и ужин, а завтрак закрыть яйцами или творогом. Пользу и вред отдельных продуктов разбираем в материалах о питании.

Источники белка для вегетарианцев

Вегетарианцам, которые едят яйца и молочное, набрать норму несложно: 2–3 яйца, 150–200 г творога или греческого йогурта плюс порция бобовых дают около 60 г белка. Опора — творог, сыр, йогурт, яйца, к ним чечевица, нут, фасоль и тофу. Отдельно стоит следить за железом и цинком: без мяса они усваиваются хуже, помогает витамин C в том же приёме пищи — овощи, зелень, цитрусовые.

Лакто-вегетарианцы, отказавшиеся и от яиц, добирают белок молочным и бобовыми в большем объёме. Ово-вегетарианцы без молочного опираются на яйца, сою и обогащённые растительные напитки. Быстрые варианты на каждый день: омлет с фасолью, творог с орехами, чечевичный суп с цельнозерновым хлебом, паста с рикоттой и горохом. Сыр удобен, но из-за жира и соли его не делают главным источником — 30–40 г в день достаточно. Разбор популярных схем питания собран в отдельной статье.

Пара «яйца плюс творог или йогурт» на завтрак закрывает 25–30 г белка — примерно половину дневной нормы для человека весом 60–70 кг.

Источники белка для веганов

Веганам белок дают бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, маш), соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко, соевый фарш), а также орехи, семена и цельные злаки. Соя, киноа и гречка содержат полный набор незаменимых аминокислот, остальное добирают сочетанием бобовых с зерновыми в течение дня. Витамин B12 в растительной пище в рабочей форме не встречается — его получают из обогащённых продуктов или добавок.

Плотные источники для веганского рациона — темпе и текстурированный соевый белок («соевое мясо»): 100 г дают около 19 и 50 г белка. Сейтан из пшеничной клейковины богат белком, но не подходит при непереносимости глютена. Обогащённые растительные напитки добавляют и белок, и кальций, и B12. Помимо белка веган держит в поле зрения железо, цинк и омега-3: последние берут из льняного семени, чиа и грецких орехов. Общую цифру белка на таком рационе повышают на 10% из-за усвояемости.

Полный аминокислотный профиль на растительном рационе дают соя, киноа и гречка, а витамин B12 приходит только из обогащённых продуктов или добавок.

Как комбинировать растительные белки

Бобовые и зерновые дополняют друг друга: в бобовых мало метионина, но много лизина, у круп наоборот. Съеденные в течение одного дня, вместе они складываются в полноценный аминокислотный набор — сочетать их в одной тарелке необязательно, старое правило про «рис с фасолью за один присест» пересмотрели. Организм держит небольшой запас аминокислот и добирает недостающее из следующего приёма пищи.

Рабочие пары знакомы по кухням мира: чечевица с рисом, хумус с лепёшкой, фасоль с кукурузной тортильей, тофу с гречкой, арахисовая паста с цельнозерновым хлебом, овсянка с ореховой пастой. Проще не считать пары, а держать разнообразие: несколько видов бобовых за неделю, одна-две крупы в день, горсть семян или орехов. Соя закрывает вопрос сама — в ней профиль уже полный, поэтому тофу и темпе не нуждаются в «партнёре». Семечки подсолнечника, тыквы и конопли добавляют и белок, и метионин, которого не хватает бобовым.

Сколько белка в порции: таблица продуктов

Ориентироваться проще по готовым порциям, а не по сухим 100 г. Порция животного белка — 150 г мяса или рыбы, 200 г творога — даёт 25–45 г, порция варёных бобовых — 15–18 г, горсть орехов или семян — 5–7 г. Ниже — ориентиры для стандартных порций; значения приблизительные и зависят от продукта и способа приготовления.

Из таблицы за день легко собрать 60–90 г белка за три-четыре приёма: творог с семечками на завтрак, куриная грудка с гречкой в обед, чечевица с овощами на ужин, йогурт в перекус. Другие расчёты по рациону — в материалах об основах питания.

Как распределить белок по приёмам пищи

Белок усваивается ровнее, когда разложен по дню: 20–40 г в каждый из трёх-четырёх приёмов пищи, а не одна крупная порция вечером. Аминокислоты организм впрок не откладывает, поэтому редкая большая доза частично уходит в энергию. На завтрак это яйца, творог, йогурт или тофу; в обед и ужин — мясо, рыба или бобовые с крупой; в перекус — орехи, семена, протеиновый напиток.

Чаще всего белка не хватает именно на завтраке — каша на воде и фрукт дают его мало, и добор приходится на вечер. Добавьте к утру яйца, творог или ложку ореховой пасты, и суточная цифра выравнивается сама. Вокруг тренировки жёсткого «белкового окна» нет: достаточно, чтобы приём пищи с белком попал в пределы пары часов до или после нагрузки. Пожилым имеет смысл держать около 30 г белка в каждый приём — с возрастом на меньшую дозу мышцы отзываются слабее.

Белок работает лучше, когда разложен на 3–4 приёма по 20–40 г, а не съеден одной порцией за ужином: про запас аминокислоты не откладываются.

Частые ошибки с белком в рационе

Самые частые промахи — считать белок только по мясу, забывать про завтрак и гнаться за спортивными нормами без тренировок. Ещё одна ошибка — подменять еду батончиками и коктейлями: добавка закроет 20–30 г при нехватке, но не заменит продукт с клетчаткой, железом и витаминами.

• Весь белок за ужином. Большая порция за один раз усваивается не полностью; разложите её на 3–4 приёма.
• Пропущенный завтрак. Утром белка обычно меньше всего — добавьте яйца, творог или тофу.
• Ставка на добавки. Протеин удобен в дорогу, но цельные продукты дают ещё и микронутриенты.
• Спортивные дозы без спорта. 2 г на килограмм без нагрузок — это лишние калории, а не польза.
• Однообразие источников. Только курица и яйца — это нехватка клетчатки; чередуйте рыбу, бобовые, молочное.
• Игнор усвояемости на растительном рационе. На веганском меню поднимайте общую цифру белка примерно на 10%.

Частые вопросы

Можно ли набрать норму белка без мяса и молочного?

Да. Бобовые, соевые продукты, орехи, семена и цельные злаки за день дают нужное количество, если следить за общим объёмом и разнообразием. Цифру белка на таком рационе поднимают примерно на 10% из-за усвояемости и отдельно решают вопрос с витамином B12.

Нужен ли протеиновый порошок?

Не обязательно. Порошок — это концентрированный белок для случаев, когда не получается добрать его из еды: в поездке, при высокой потребности, после тренировки. Если рацион и так закрывает норму, порошок ничего не добавляет.

Правда ли, что лишний белок вредит почкам?

У людей со здоровыми почками данных о вреде повышенного белка в пределах 1,2–2,0 г на килограмм нет. Ограничение белка нужно при диагностированной хронической болезни почек и подбирается с врачом.

Сколько белка усваивается за один приём пищи?

Усваивается весь, но на построение мышц эффективнее работает порция около 20–40 г; излишек организм чаще пускает в энергию. Поэтому белок и распределяют по нескольким приёмам, а не съедают разом.

Что выбрать для похудения — животный или растительный белок?

Оба удерживают мышцы на дефиците калорий и хорошо насыщают. Животные источники компактнее по объёму, растительные несут больше клетчатки. На похудении важнее общее количество белка (ближе к 1,2–1,6 г на килограмм) и калорийность, а не происхождение.