ПП-ужины: простые и вкусные рецепты для похудения

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, там выкладываем простые пп-ужины с фото и калориями.

ПП-ужин — это не варёная грудка с листом салата, а полноценное блюдо на 300–450 ккал, которое готовится за 15–30 минут из обычных продуктов. Ниже — 12 рецептов с точным составом и калорийностью: рыба, курица, индейка, овощи, творог. Все блюда подходят для похудения, если не добавлять к ним хлеб, сладкие соусы и десерт.

Что такое ПП-ужин и чем он отличается от обычного

ПП-ужин — это приём пищи, в котором белок занимает не меньше трети тарелки, половину — овощи, а углеводы либо отсутствуют, либо представлены медленными источниками в небольшом количестве. Такой ужин не перегружает поджелудочную железу перед сном и не откладывается в жир, в отличие от ужина из макарон с котлетой и компотом.

Главное правило: ужинаем за 2–3 часа до сна. Если лечь спать сразу после еды, желудок будет работать ночью, а утром вы проснётесь с тяжестью и отёком. Белок на ужин нужен для восстановления мышц, клетчатка из овощей — для нормального стула утром, а жиры — для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому обезжиренный творог с огурцом — плохой вариант: без жира кальций из творога почти не усваивается.

ПП-ужин — это половина тарелки овощей, треть — белка и немного полезного жира. Углеводы на ужин можно, но только медленные и в малом количестве.

Сколько калорий должно быть в ужине при похудении

Оптимальная калорийность ужина при похудении — 300–450 ккал, или 20–25% от суточной нормы. Если ваша норма 1600 ккал, на ужин оставьте 350–400 ккал. Этого хватает, чтобы не проснуться ночью от голода, но недостаточно, чтобы излишки отложились в жир.

Распределение по нутриентам: 25–35 г белка, 10–15 г жира, 15–25 г углеводов. Белок даёт сытость, жир — вкус и усвоение витаминов, углеводы из овощей — клетчатку. Если вечером была тренировка, углеводов можно чуть больше — до 30 г, чтобы восстановить гликоген. Если день был сидячим, углеводы на ужин лучше свести к минимуму и оставить только овощные.

Быстрые ПП-ужины за 15 минут

Когда времени нет, выручают блюда из продуктов, которые не нужно долго готовить: яйца, творог, консервированный тунец, замороженные овощи. Все три рецепта ниже укладываются в 15 минут и не требуют духовки.

Омлет с овощами и творожным сыром

Взбейте 2 яйца с 2 столовыми ложками молока, вылейте на разогретую сковороду с каплей масла. Сверху выложите горсть нарезанных помидоров черри, шпинат и 30 г творожного сыра. Готовьте под крышкой 5–7 минут. Калорийность — 280 ккал, белка — 18 г.

Творог с зеленью и огурцом

Смешайте 150 г творога 5% жирности с мелко нарезанным огурцом, укропом, щепоткой соли и чайной ложкой оливкового масла. Подавайте с цельнозерновым хлебцем. Калорийность — 230 ккал, белка — 25 г. Это самый быстрый вариант лёгкого ужина пп.

Салат с тунцом и фасолью

Смешайте банку тунца в собственном соку, 100 г отварной или консервированной красной фасоли, половину красной луковицы, горсть рукколы и заправьте лимонным соком с чайной ложкой оливкового масла. Калорийность — 320 ккал, белка — 30 г.

ПП-ужины с овощами: 3 рецепта

Овощи — основа ужина для похудения: они дают объём, клетчатку и минимум калорий. Половина тарелки овощей на ужин — это правило, которое работает безотказно. Вот три блюда, где овощи — главный ингредиент, а не гарнир.

Запечённые овощи с нутом

Нарежьте кабачок, болгарский перец, баклажан и красный лук крупными кусками, смешайте с 150 г отварного нута, столовой ложкой оливкового масла, паприкой и сушёным чесноком. Запекайте при 200°C 25 минут. Калорийность порции — 340 ккал, белка — 12 г. Нут даёт растительный белок и сытость, овощи — объём.

Цветная капуста в томатном соусе

Разберите половину кочана цветной капусты на соцветия, обжарьте на сковороде с луком и морковью 5 минут. Добавьте 200 мл протёртых томатов, соль, базилик и тушите под крышкой 15 минут. Подавайте с ложкой греческого йогурта. Калорийность — 210 ккал, белка — 9 г. Это лёгкий ужин пп, после которого нет тяжести.

Тёплый салат с баклажанами и яйцом

Обжарьте баклажан кубиками до мягкости, добавьте нарезанный помидор и тушите 3 минуты. Выложите на тарелку, сверху — яйцо пашот или отварное всмятку. Заправьте чайной ложкой кунжутного масла. Калорийность — 260 ккал, белка — 11 г.

ПП-ужины с рыбой и морепродуктами

Рыба — идеальный белок для вечера: она переваривается быстрее мяса и содержит омега-3, которые снижают воспаление. Жирные сорта — лосось, скумбрия, сардины — дают больше пользы, но и больше калорий, поэтому порцию считайте внимательнее.

Треска, запечённая с лимоном и розмарином

Выложите 150 г филе трески на фольгу, посолите, сбрызните лимонным соком, положите веточку розмарина и чайную ложку оливкового масла. Заверните и запекайте 15 минут при 200°C. Подавайте с зелёной фасолью на пару. Калорийность — 250 ккал, белка — 28 г.

Креветки с цукини и чесноком

Обжарьте 150 г очищенных креветок на сковороде с чайной ложкой оливкового масла и зубчиком чеснока 2 минуты. Добавьте нарезанный цукини и готовьте ещё 5 минут. В конце — сок четверти лимона и петрушка. Калорийность — 230 ккал, белка — 25 г.

Скумбрия на гриле с салатом из капусты

Запеките 120 г скумбрии на сковороде-гриль без масла по 4 минуты с каждой стороны. Подавайте с салатом из нашинкованной капусты, моркови и ложки яблочного уксуса. Калорийность — 310 ккал, белка — 22 г. Скумбрия жирная, поэтому масло в салат не добавляйте.

Рыба на ужин переваривается за 2–3 часа, мясо — за 4–5. Если ужинаете поздно, выбирайте рыбу или морепродукты.

ПП-ужины с курицей и индейкой

Куриная грудка и филе индейки — классика белковых ужинов: минимум жира, максимум белка. Главное — не пересушить мясо и добавить достаточно овощей, чтобы ужин был объёмным.

Куриная грудка в йогуртовом маринаде

Замаринуйте 150 г куриной грудки в 2 столовых ложках греческого йогурта с карри и солью на 20 минут. Обжарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием по 5–6 минут с каждой стороны. Подавайте с тушёными кабачками. Калорийность — 290 ккал, белка — 35 г.

Индейка с грибами и стручковой фасолью

Нарежьте 150 г филе индейки полосками, обжарьте с луком 5 минут. Добавьте 100 г шампиньонов и 100 г стручковой фасоли, тушите под крышкой 10 минут. В конце — ложка сметаны 10% и зелень. Калорийность — 310 ккал, белка — 32 г.

Тёплый салат с курицей и печёным перцем

Запеките болгарский перец целиком при 200°C 20 минут, снимите кожицу и нарежьте. Смешайте с отварной или запечённой куриной грудкой, рукколой и заправкой из лимонного сока и чайной ложки оливкового масла. Калорийность — 270 ккал, белка — 30 г. Больше идей для белковых блюд — в статье о белке в рационе.

Вегетарианские ПП-ужины

Растительный ужин может быть таким же сытным, как мясной, если в нём есть бобовые, тофу или яйца. Главное — не заменять белок макаронами с сыром: это углеводный ужин, после которого хочется есть уже через час.

Тофу с овощами в соевом соусе

Обжарьте 150 г тофу кубиками до золотистой корочки, добавьте нарезанные брокколи, морковь и болгарский перец. Влейте столовую ложку соевого соуса и чайную ложку кунжутного масла, готовьте 5 минут. Калорийность — 280 ккал, белка — 18 г.

Чечевица с тушёными овощами

Отварите 60 г красной чечевицы до мягкости. Отдельно потушите лук, морковь и кабачок с томатной пастой. Соедините, добавьте зиру и соль. Калорийность — 300 ккал, белка — 16 г. Чечевица — один из лучших растительных источников белка, подробнее о бобовых — в разборе полезных продуктов.

Запечённый нут с паприкой и йогуртовым соусом

Смешайте 150 г отварного нута с чайной ложкой оливкового масла, паприкой и чесночным порошком. Запекайте при 200°C 20 минут до хрустящей корочки. Подавайте с соусом из греческого йогурта, огурца и укропа. Калорийность — 320 ккал, белка — 14 г.

Что не стоит есть на ужин при похудении

Некоторые продукты на ужин мешают похудению даже в небольших количествах. Дело не в «запретности», а в том, как организм реагирует на них вечером: скачок инсулина, задержка воды, нарушение сна.

Быстрые углеводы — белый хлеб, макароны, картофельное пюре, сладкие фрукты — на ужин дают резкий подъём сахара и такой же резкий спад. Через час-полтора снова хочется есть, и вы идёте к холодильнику. Жирное жареное мясо переваривается 5–6 часов: вы ложитесь спать с работающим желудком, а утром чувствуете тяжесть. Солёные продукты — сыр, колбасы, соленья — задерживают воду, и утром весы показывают плюс 500–700 г, хотя жира не прибавилось.

Алкоголь на ужин — отдельная история: он тормозит жиросжигание на 12–36 часов и усиливает аппетит. Бокал вина на ночь — это не «полезный ресвератрол», а пустые калории и сбитый сон. Если цель — похудение, алкоголь лучше исключить совсем или оставить на редкие случаи вне ужина.

Чек-лист: что подготовить до начала недели

• Купите 3–4 вида белка на неделю. Куриная грудка, филе трески, творог 5%, яйца. Этого хватит на 5–6 разных ужинов.
• Заморозьте овощи порционно. Брокколи, стручковая фасоль, кабачки — нарежьте и разложите по пакетам на один ужин. Вечером останется только бросить на сковороду.
• Сварите нут или чечевицу заранее. 200 г сухой чечевицы хватит на 3 ужина. Храните в холодильнике до 4 дней.
• Сделайте заправку на неделю. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу и соль в банке. Салат заправите за 10 секунд.
• Проверьте специи. Паприка, сушёный чеснок, зира, розмарин, карри — с ними одна и та же курица не надоест.
• Уберите из дома быстрые углеводы. Если на полке нет печенья и белого хлеба, вечером вы их не съедите.

Частые вопросы

Можно ли есть фрукты на ужин при похудении?

Сладкие фрукты — бананы, виноград, хурма — на ужин лучше не есть: они дают быстрый скачок сахара и усиливают голод. Несладкие яблоки, груши, цитрусовые допустимы в небольшом количестве, но лучше оставить фрукты на первую половину дня.

Что приготовить на ужин пп, если совсем нет времени?

Самый быстрый вариант — творог 5% с зеленью и огурцом или омлет с овощами. Оба блюда готовятся за 10–15 минут и не требуют разморозки или духовки. Ещё вариант — консервированный тунец с фасолью и рукколой.

Можно ли есть творог на ужин каждый день?

Да, творог — хороший источник казеина, который медленно усваивается и даёт сытость на всю ночь. Но выбирайте творог 5% жирности, а не обезжиренный: без жира кальций усваивается хуже, а вкус приходится компенсировать добавками.

Какой ужин пп для похудения самый сытный?

Самые сытные ужины — с высоким содержанием белка и клетчатки: куриная грудка с тушёными овощами, рыба с зелёной фасолью, чечевица с овощами. Белок и клетчатка замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости держится 3–4 часа.

Нужно ли считать калории на ужин?

Если вы только начинаете худеть, первые 2–3 недели считайте калории хотя бы примерно. Это поможет понять, сколько на самом деле вы едите. Потом можно перейти на правило тарелки: половина овощей, треть белка, немного жира.

Источники

• Healthy diet — Всемирная организация здравоохранения
• Здоровое питание — Роспотребнадзор
• The Nutrition Source: Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• FoodData Central — U.S. Department of Agriculture