Продукты с клетчаткой: список и таблица

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы сохранить таблицу клетчатки и список продуктов под рукой.

Продукты с клетчаткой — это прежде всего бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена. Лидеры по содержанию на 100 г: пшеничные отруби (43 г), семена чиа (34 г), чечевица (11 г), малина (6,5 г), авокадо (6,7 г). Взрослому человеку нужно 25–30 г клетчатки в день, большинство людей съедает в полтора-два раза меньше.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Клетчатка — это пищевые волокна из растительной пищи, которые организм не переваривает и не усваивает. Они проходят через желудок и тонкий кишечник почти без изменений, а в толстом кишечнике становятся пищей для полезных бактерий. Именно поэтому клетчатку называют пребиотиком — она кормит микробиоту, а не человека напрямую.

Клетчатка замедляет всасывание сахара, помогает дольше сохранять сытость и поддерживает регулярный стул. Рацион с достаточным количеством пищевых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. По данным ВОЗ, увеличение клетчатки в питании связано с меньшей общей смертностью.

Клетчатка — это не «балласт», а еда для бактерий кишечника. От их состава зависят иммунитет, настроение и даже вес.

При этом клетчатка не даёт калорий в классическом смысле: растворимые волокна ферментируются бактериями до короткоцепочечных жирных кислот, которые дают около 2 ккал на грамм. Для сравнения: углеводы и белки дают 4 ккал, жиры — 9 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки обычно менее калорийны на объём порции.

Сколько клетчатки нужно в день

Взрослым людям рекомендуется 25–30 г клетчатки в день. Для женщин норма ближе к 25 г, для мужчин — к 30–38 г. Детям ориентир проще: возраст ребёнка плюс 5 г в день. Например, в 8 лет это 13 г.

Большинство людей не добирает норму. Среднее потребление в городах — 12–18 г в день. Причина простая: в рационе много рафинированных продуктов — белого хлеба, макарон из муки высшего сорта, сладостей, полуфабрикатов. В них клетчатки почти нет, потому что оболочку зерна удаляют при обработке.

Чтобы набрать 25 г, не нужно считать каждый грамм. Достаточно съедать в день: порцию бобовых или цельнозерновой крупы, 400–500 г овощей и фруктов, горсть орехов или семян. Подробнее о сбалансированном рационе — в статье как правильно питаться: с чего начать и каких ошибок избежать.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Самые богатые источники клетчатки — отруби, семена льна и чиа, бобовые. Одна столовая ложка пшеничных отрубей (10 г) даёт 4,3 г клетчатки — это 15% дневной нормы. Семена чиа в сухом виде содержат 34 г на 100 г, но съесть их много сложно: обычная порция — 1–2 столовые ложки.

Среди бобовых лидирует чечевица: 11 г клетчатки на 100 г варёного продукта. Фасоль и нут дают 7–8 г. Это значит, что порция чечевичного супа или хумуса закрывает треть дневной потребности. Бобовые также богаты белком, поэтому работают сразу на две цели — сытость и микробиоту.

Овощи и фрукты уступают бобовым по концентрации, но их едят в большем объёме. Авокадо содержит 6,7 г клетчатки на 100 г, малина — 6,5 г, груша с кожурой — 3,1 г. Одно яблоко среднего размера даёт около 4 г. Подробнее о пользе разных групп продуктов — в разборе какие продукты действительно полезны: разбор по группам.

Таблица продуктов с клетчаткой

Цифры ниже — граммы клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Для сухих продуктов (отруби, семена, крупы) указано сухое вещество; для варёных бобовых и круп — готовый продукт.

Таблица помогает сравнивать продукты по плотности клетчатки. Но ориентироваться только на неё не стоит: 100 г миндаля — это 579 ккал, а 100 г брокколи — 35 ккал. Поэтому основу рациона должны составлять овощи, бобовые и цельнозерновые, а орехи и семена — добавка, а не базовый источник.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Для кишечника важны оба типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые (в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых) образуют гель, который смягчает стул и кормит бактерии. Нерастворимые (в отрубях, цельнозерновых, кожуре овощей) добавляют объём и ускоряют прохождение пищи.

При запорах чаще всего рекомендуют начинать с растворимой клетчатки: она мягче воздействует на стенки кишечника. Овсяная каша на завтрак, яблоко с кожурой, порция чечевицы на обед — этого достаточно, чтобы через 3–5 дней стул стал регулярнее. Если запор хронический, важно параллельно увеличить воду: клетчатка без жидкости работает как пробка, а не как метла.

Клетчатка для кишечника — это не слабительное, а питание для бактерий. Эффект наступает через несколько дней, а не через час.

При синдроме раздражённого кишечника часть продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызывать вздутие. В этом случае помогает диета с низким содержанием ферментируемых углеводов — о ней подробно в статье диета FODMAP: кому назначают и как её соблюдать.

Как добавить клетчатку в рацион без вздутия

Главное правило — увеличивать количество постепенно. Если вчера вы ели 10 г клетчатки, а сегодня решите набрать 30 г, кишечник ответит вздутием, спазмами и газообразованием. Бактериям нужно время, чтобы перестроиться под новый объём пищи.

Начните с одной замены в день. Белый хлеб замените цельнозерновым, обычные макароны — цельнозерновыми или бобовыми, шлифованный рис — бурым или гречкой. Через неделю добавьте ещё одну замену. Так за месяц вы выйдете на норму без дискомфорта.

Параллельно увеличьте воду. На каждые дополнительные 5 г клетчатки нужно примерно 200–300 мл жидкости сверх обычного. Иначе нерастворимые волокна впитают воду из кишечника и вызовут запор. Кофе и чай не считаются: нужна именно вода, травяной чай или бульон.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя вязкий гель. Она замедляет опорожнение желудка, снижает гликемический индекс еды и связывает часть желчных кислот, помогая контролировать холестерин. Источники: овёс, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, семена льна.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, а впитывает воду и увеличивает объём стула. Она ускоряет прохождение пищи через кишечник и предотвращает запоры. Источники: пшеничные отруби, цельнозерновые крупы, кожура фруктов и овощей, орехи, семена.

Оба типа нужны одновременно. Оптимальное соотношение — примерно 1:3 в пользу нерастворимой. Это естественно получается, если в рационе есть и цельнозерновые, и овощи, и фрукты, и бобовые. Специально высчитывать пропорции не нужно.

Частые ошибки при добавлении клетчатки

• Резкое увеличение порции. Организм не успевает адаптироваться, появляются вздутие и боли. Увеличивайте на 5 г в неделю.
• Мало воды. Клетчатка без жидкости вызывает запор, а не лечит его. Минимум 1,5–2 л воды в день.
• Только отруби. Отруби — концентрат нерастворимой клетчатки. Без растворимой из овощей и бобовых они не дают полного эффекта для микробиоты.
• Клетчатка из соков и смузи. При отжиме сока и сильном измельчении часть волокон разрушается. Целые фрукты и овощи полезнее.
• Ожидание мгновенного эффекта. Микробиота перестраивается 2–4 недели. Регулярный стул и лёгкость появляются не в первый день.
• Игнорирование индивидуальной реакции. При СРК или чувствительном кишечнике часть продуктов с высоким содержанием клетчатки может не подойти. Подбирайте источники под себя.

Частые вопросы

Какие продукты содержат больше всего клетчатки? Пшеничные отруби (43 г на 100 г), семена чиа (34 г), семена льна (27 г), овсяные отруби (15 г), чечевица (11 г), миндаль (12,5 г). Но в реальных порциях лидируют бобовые и цельнозерновые: их съедают больше, чем отрубей или семян.

Сколько клетчатки нужно съедать в день? Взрослым — 25–30 г. Женщинам ближе к 25 г, мужчинам — к 30–38 г. Детям — возраст плюс 5 г. Большинство людей съедает 12–18 г, то есть половину нормы.

Можно ли получить клетчатку из сока? Почти нет. При отжиме сока клетчатка остаётся в жмыхе. В стакане апельсинового сока — 0,5 г клетчатки, в одном апельсине — 3 г. Ешьте целые фрукты.

Клетчатка помогает похудеть? Косвенно да: продукты с клетчаткой объёмнее и сытнее при той же калорийности. Порция чечевицы с овощами насыщает на 3–4 часа, а калорий в ней меньше, чем в бутерброде с колбасой. Но сама по себе клетчатка жир не сжигает.

Может ли клетчатка навредить? При резком увеличении порции — да: вздутие, газы, спазмы. При некоторых заболеваниях кишечника (обострение язвенного колита, болезнь Крона) грубую клетчатку временно ограничивают. В остальных случаях вред маловероятен.

Источники

• Healthy diet — Всемирная организация здравоохранения
• Здоровое питание: рекомендации по потреблению пищевых волокон — Роспотребнадзор
• Fiber — Harvard T.H. Chan School of Public Health