Белки жиры углеводы норма: сколько нужно в день

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, если хотите разобраться в своей норме БЖУ.

Норма белков, жиров и углеводов в день для взрослого человека — примерно 1,2–1,8 г белка, 0,8–1,2 г жиров и 3–5 г углеводов на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 84–126 г белка, 56–84 г жиров и 210–350 г углеводов. Точные цифры зависят от пола, возраста, физической активности и цели — поддерживать вес, худеть или набирать мышцы.

Что такое БЖУ и зачем их считать

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три макронутриента, из которых организм получает энергию и строительный материал. Белки дают 4 ккал на грамм, углеводы — тоже 4 ккал, жиры — 9 ккал. Считать их нужно, чтобы понимать, из чего складывается калорийность рациона и почему при одинаковой калорийности один человек худеет, а другой набирает вес.

Без расчёта БЖУ легко перекосить питание: есть слишком много углеводов и мало белка, или бояться жиров и недобирать важные жирные кислоты. Норма БЖУ — это не строгая диета, а ориентир, который помогает собрать сбалансированное меню. Например, если вы едите 2000 ккал в день, то при норме 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов получится 150 г белка, 67 г жиров и 200 г углеводов.

Норма БЖУ — это соотношение макронутриентов под вашу цель, а не универсальная цифра для всех.

Норма белков в день

Суточная норма белков для взрослого человека — 1,2–1,8 г на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 84–126 г белка в день. Нижняя граница подходит тем, кто мало двигается, верхняя — тем, кто регулярно тренируется или хочет сохранить мышцы при похудении.

Белок нужен для восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов, поддержания иммунитета. При дефиците белка организм начинает разрушать собственные мышцы, особенно если вы на диете с ограничением калорий. Поэтому при похудении норму белка часто поднимают до 1,6–2,0 г на килограмм — это помогает сохранить мышечную массу и дольше чувствовать сытость. Подробнее о том, какие источники белка выбрать, читайте в статье о белке в рационе.

Норма жиров в день

Норма жиров — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела в день. Для человека весом 70 кг это 56–84 г жиров. Жиры нельзя урезать ниже 0,6 г на килограмм: это приведёт к нарушению выработки гормонов, ухудшению состояния кожи и волос, сбоям менструального цикла у женщин.

Жиры бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Основную долю должны составлять ненасыщенные — из рыбы, орехов, авокадо, растительных масел. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов тоже нужны, но в меньшем количестве. Важно не бояться жиров: они участвуют в усвоении витаминов A, D, E, K и дают долгое чувство насыщения.

Норма углеводов в день

Норма углеводов — 3–5 г на килограмм массы тела в день. Для человека весом 70 кг это 210–350 г углеводов. Это самый вариативный макронутриент: его количество зависит от уровня активности и того, насколько хорошо ваш организм переносит углеводы.

Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. При их нехватке появляются слабость, раздражительность, снижение концентрации. Но и избыток простых углеводов из сахара и выпечки ведёт к скачкам инсулина и набору веса. Основу углеводной части рациона должны составлять сложные углеводы: крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. О том, какие источники углеводов выбирать и какие мифы о них мешают, читайте в статье об углеводах в меню.

Как рассчитать свою норму БЖУ

Чтобы рассчитать норму белков, жиров и углеводов, сначала определите свою суточную калорийность. Её можно посчитать по формуле Миффлина — Сан Жеора: для мужчин — (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5, для женщин — (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161. Полученное число умножьте на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — умеренная активность 3–5 раз в неделю, 1,725 — высокая активность 6–7 раз в неделю.

Затем распределите калории по макронутриентам. Для поддержания веса подойдёт соотношение 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Для похудения — 40% белков, 30% жиров, 30% углеводов. Чтобы перевести проценты в граммы, разделите калории из каждого макронутриента на его калорийность: белки и углеводы — на 4, жиры — на 9. Например, при рационе 1800 ккал и соотношении 40/30/30 получится 180 г белка, 60 г жиров и 135 г углеводов.

Расчёт БЖУ начинается с калорийности: сначала определите, сколько энергии вам нужно, потом делите её на макронутриенты.

Норма БЖУ для похудения

Норма белков, жиров и углеводов для похудения — это соотношение 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов от суточной калорийности. При дефиците калорий в 15–20% от поддерживающей нормы такое распределение помогает терять жир, а не мышцы.

Белок при похудении поднимают до 1,6–2,0 г на килограмм массы тела. Жиры оставляют на уровне 0,8–1,0 г на килограмм, чтобы не нарушить гормональный фон. Углеводы урезают в первую очередь, но не ниже 100–130 г в день — это минимум для работы мозга. Если вы хотите худеть без жёстких ограничений, начните с правильного питания, а не с экстремальных диет.

В каких продуктах брать белки, жиры и углеводы

Белки лучше брать из нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых и тофу. Жиры — из растительных масел, орехов, семян, авокадо и жирной рыбы. Углеводы — из круп, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба и бобовых. Ниже — таблица с примерами продуктов и содержанием макронутриентов на 100 г.

Если вы не хотите считать каждый грамм, начните с простых рецептов из правильного питания на каждый день — они уже сбалансированы по БЖУ.

Частые ошибки при расчёте БЖУ

Самая частая ошибка — считать только калории и игнорировать состав еды. 1500 ккал из булочек и 1500 ккал из мяса, круп и овощей дадут разный результат: в первом случае вы будете голодным и потеряете мышцы, во втором — сытым и с сохранённой мышечной массой.

Вторая ошибка — слишком сильно урезать жиры. Обезжиренные диеты приводят к сухости кожи, выпадению волос, нарушению цикла у женщин и постоянному чувству голода. Третья ошибка — переоценивать свою активность и завышать норму углеводов. Если вы сидите в офисе и ходите в зал два раза в неделю, коэффициент 1,55 вам не подходит — берите 1,375. Четвёртая ошибка — считать белок только из мяса и забывать про растительные источники. Бобовые, тофу, киноа и орехи тоже закрывают норму белка, а заодно дают клетчатку и микроэлементы.

Частые вопросы

Можно ли есть меньше 100 г углеводов в день?

Да, но только на короткий срок и под контролем специалиста. Низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить вес, но могут вызывать слабость, головные боли и проблемы с концентрацией. Для большинства людей безопасный минимум — 100–130 г углеводов в день.

Нужно ли считать БЖУ каждый день?

Нет, достаточно посчитать один раз и запомнить примерные порции. Через 2–3 недели вы научитесь определять количество белков, жиров и углеводов на глаз. Точный подсчёт нужен только при подготовке к соревнованиям или лечении заболеваний.

Что важнее для похудения: калории или БЖУ?

Калории важнее: без дефицита калорий вы не похудеете, даже при идеальном соотношении БЖУ. Но правильное распределение макронутриентов помогает сохранить мышцы, контролировать голод и не сорваться с диеты.

Можно ли набрать вес на белковой пище?

Да, если есть её в избытке. Белок тоже содержит калории — 4 ккал на грамм. Если вы едите больше белка, чем нужно, излишек превращается в жир. Норма белка — это не «чем больше, тем лучше», а конкретный диапазон.

Источники

• Healthy diet — Всемирная организация здравоохранения
• Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов — Роспотребнадзор
• Dietary Guidelines for Americans — U.S. Department of Health and Human Services
• The Nutrition Source: Protein — Harvard T.H. Chan School of Public Health