Полезный перекус на работе: что брать с собой

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы каждый день находить идеи полезных перекусов для офиса.

Полезный перекус на работе — это не батончик с надписью «фитнес», а еда, которая даёт энергию на 2–3 часа и не вызывает резкого скачка сахара. Собирать его проще, чем кажется: нужны белок, немного жиров и углеводы с клетчаткой. Такой набор убирает голод до обеда или ужина и не превращается в лишние калории. Разберём, что именно положить в контейнер, чтобы перекус работал на вас, а не против.

Как собрать перекус, который насыщает

Рабочий перекус насыщает, когда в нём есть три компонента: белок, клетчатка и немного жира. Белок даёт сытость без тяжести, клетчатка замедляет усвоение углеводов, а жир помогает дольше не думать о еде. Если перекус состоит только из яблока или только из печенья, через час снова захочется есть. Если из трёх компонентов — спокойно доживёте до основного приёма пищи.

Оптимальный размер перекуса — 150–250 ккал. Это не второй обед, а именно мостик между приёмами пищи. Больше — и вы рискуете перебрать калорий за день, меньше — не уберёте голод. Ориентируйтесь на ладонь: порция еды должна помещаться в одну руку. Например, горсть орехов, одно яблоко и два хлебца — это как раз нужный объём.

Перекус работает, когда в нём есть белок, клетчатка и немного жира. Один фрукт или один батончик голод не убирают.

Собирать перекус лучше вечером или утром, пока вы не голодны. На голодный желудок рука тянется к тому, что лежит ближе — к печенью из офисной кухни или к булке из кофейни. Если контейнер уже собран, соблазн купить лишнее снижается. Это правило работает даже у тех, кто не следит за питанием специально.

7 перекусов, которые не нужно готовить

Не обязательно варить яйца или резать салат с вечера. Есть наборы, которые собираются за две минуты из продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Главное — держать их под рукой дома или на работе, чтобы не искать вариант в момент голода.

Первый вариант — греческий йогурт без добавок с горстью ягод и ложкой семян. Белок из йогурта, клетчатка из ягод, жиры из семян. Второй — яблоко с арахисовой пастой без сахара. Третий — цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и ломтиком огурца. Четвёртый — горсть миндаля с курагой или черносливом. Пятый — морковные палочки с хумусом. Шестой — банан с маленькой упаковкой кефира. Седьмой — консервированный тунец в собственном соку с хлебцами.

Все эти варианты не требуют плиты и собираются быстрее, чем заваривается чай. Их удобно носить в обычном контейнере или даже в пакете. Если на работе есть холодильник — берите йогурт, кефир и хумус. Если нет — орехи, фрукты, хлебцы и тунец в закрытой банке спокойно лежат в ящике стола.

Таблица сочетаний по времени и цели

Разные перекусы решают разные задачи. Одно дело — дотянуть до обеда, другое — восстановиться после тренировки или не переесть вечером. Таблица ниже помогает выбрать набор под конкретную ситуацию, не перебирая калории.

Калорийность указана примерно: точные цифры зависят от марки продуктов и размера порции. Если вы считаете калории, взвешивайте компоненты первые пару раз, чтобы понять свой объём. Дальше глаз привыкнет.

Что не стоит брать на перекус

Главные враги рабочего перекуса — продукты с быстрыми углеводами и скрытым сахаром. Они дают резкий подъём энергии, за которым через 40–60 минут приходит спад и снова голод. В эту категорию попадают не только конфеты и печенье, но и многие «полезные» батончики, йогурты с наполнителями, соки и смузи из магазина.

Батончик-мюсли часто содержит столько же сахара, сколько шоколадка. Йогурт с фруктовым дном — до 4 чайных ложек сахара на баночку. Пакетированный сок — это фруктоза без клетчатки, которая не насыщает. Если хочется сладкого, лучше съесть целый фрукт: в нём есть клетчатка, которая замедляет всасывание сахара.

Скрытый сахар — главная причина, по которой перекус не работает. Читайте состав: если сахар в первой тройке ингредиентов, это десерт, а не перекус.

Солёные снеки — чипсы, сухарики, солёные орешки — тоже не подходят. Они не дают сытости, зато разжигают аппетит и добавляют много соли. Норма соли — до 5 г в день, а одна пачка чипсов может содержать половину этой нормы. Подробнее о том, какие продукты действительно полезны, читайте в разборе по группам продуктов.

Как хранить еду до перекуса

Большинство перекусов спокойно живут без холодильника 3–4 часа. Это касается фруктов, орехов, хлебцев, сухофруктов и консервов в закрытой банке. Если офис тёплый или вы едете в транспорте, положите контейнер в термосумку или хотя бы в тёмный угол сумки, подальше от батареи.

Молочные продукты — йогурт, кефир, творожный сыр — требуют холодильника. Если на работе его нет, берите их только в холодное время года или используйте термопакет с аккумулятором холода. Летом молочка без холода портится за 2–3 часа, и рисковать не стоит. Хумус тоже лучше держать в холоде.

Нарезанные овощи и фрукты хранятся хуже целых. Если режете морковь или яблоко с утра, к обеду они могут потемнеть и потерять вид. Сбрызните их лимонным соком или берите целыми — так и клетчатки больше, и возни меньше. Орехи и семена держите в закрытой банке: на воздухе они быстрее прогоркают.

Перекус при разных графиках работы

Если вы работаете в офисе с 9 до 18, перекус нужен один — между завтраком и обедом или между обедом и уходом домой. Смотрите по своему голоду: кто-то спокойно живёт с трёхразовым питанием, кому-то нужен мостик в 11 и в 16 часов. Главное — не превращать перекусы в пятый и шестой приём пищи.

При сменном графике или работе в ночную смену перекус становится важнее. Ночью организм хуже переваривает тяжёлую еду, поэтому выбирайте лёгкие варианты: кефир, творог, фрукты, овощи. Плотный бутерброд с колбасой в три часа ночи — это нагрузка на желудок и сонливость после. Подробнее о том, как питаться сбалансированно в разных условиях, читайте в основах питания.

Удалённая работа имеет свой риск: холодильник всегда рядом, и перекус превращается в бесконечное «что-нибудь пожевать». Здесь работает то же правило, что и в офисе: соберите перекус заранее и поставьте его на видное место. Всё остальное уберите с глаз. Если еда не лежит на столе, рука тянется к ней реже.

Частые ошибки и как их избежать

Ошибки в перекусах почти всегда связаны с двумя вещами: неправильный состав и неправильное время. Разберём пять самых частых, чтобы вы могли проверить себя.

• Перекус из одних углеводов. Фрукт, хлебец или батончик без белка и жира не насыщают. Добавьте к яблоку орехи, к хлебцу — творожный сыр.
• Слишком большая порция. Перекус на 400–500 ккал — это уже приём пищи. Держите порцию в пределах 150–250 ккал.
• Еда за рабочим столом на автомате. Когда вы едите, не отрываясь от монитора, мозг не фиксирует насыщение. Отложите дела на 10 минут.
• Перекус от скуки, а не от голода. Если хочется есть через час после обеда, скорее всего, это не голод, а привычка. Выпейте воды и подождите 15 минут.
• Сладкий кофе как перекус. Латте с сиропом — это 200–300 ккал жидкого сахара. Кофе не заменяет еду, а только маскирует голод на полчаса.

Проверьте свой обычный перекус по этому списку. Если нашли хотя бы одну ошибку — поменяйте один компонент, а не весь набор сразу. Так проще закрепить новую привычку.

Частые вопросы

Сколько перекусов в день нужно? Обычно достаточно одного-двух, если между основными приёмами пищи проходит больше 4–5 часов. Если вы завтракаете в 7 утра, а обедаете в 13, перекус в 10–11 часов уберёт голод и не даст переесть за обедом.

Можно ли перекусывать фруктами? Можно, но лучше добавлять к фрукту белок или жир: орехи, йогурт, творог. Один фрукт — это углеводы, которые быстро усваиваются. Фрукт с орехами — это уже полноценный перекус.

Что делать, если на работе нет холодильника? Выбирайте продукты, которые не портятся без холода: орехи, сухофрукты, целые фрукты, хлебцы, консервы. Молочное и хумус берите только с термопакетом или в холодное время года.

Помогают ли перекусы похудеть? Да, если они вписаны в общую калорийность дня и не превращаются в дополнительный приём пищи. Перекус на 200 ккал между обедом и ужином помогает не переесть вечером. Подробнее о дефиците калорий читайте в статье про расчёт и создание дефицита.

Чем заменить сладкое на перекус? Целым фруктом, ягодами, йогуртом без добавок с корицей, финиками с орехами. Если тянет на сладкое постоянно, посмотрите статью чем заменить сахар.

Источники

• Здоровое питание — Всемирная организация здравоохранения
• Рекомендации по рациональному питанию — Роспотребнадзор
• The Nutrition Source: Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health