Тарелка здорового питания без подсчёта калорий

Ещё больше идей для сбалансированного питания вы найдёте в телеграм-канале.

Тарелка здорового питания — это способ собирать приём пищи по пропорциям, а не по граммам. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты, ещё четверть — цельные злаки или крахмалистый гарнир. Сверху немного растительного масла, в стакане — вода вместо сладких напитков. Такая тарелка даёт достаточно клетчатки, белка и медленных углеводов, и для этого не нужны весы, приложения и подсчёт калорий.

Что такое тарелка здорового питания

Это визуальный ориентир: вы делите одну тарелку на три зоны и заполняете их в постоянных пропорциях — половина под овощи и фрукты, по четверти под источник белка и источник сложных углеводов. Схему придумали как замену громоздким системам с подсчётом порций и баллов. Пропорции легко удержать в голове и повторить где угодно — дома, в столовой, в гостях. Точность до грамма здесь не нужна, работает сама структура, повторяющаяся из раза в раз.

Наглядную версию под названием «тарелка здорового питания» собрали специалисты по питанию из Гарвардской школы общественного здоровья как альтернативу пищевым пирамидам, которые многие не могли применить на практике. От диеты метод отличается тем, что не запрещает продукты и не считает калории — он меняет пропорции того, что вы и так едите. Поэтому его проще удержать месяцами: срываться не с чего.

Тарелка здорового питания заменяет подсчёт калорий подсчётом пропорций: половина овощей, четверть белка, четверть злаков в каждый основной приём пищи.

Как разделить тарелку на части

Возьмите обычную обеденную тарелку около 23 см в диаметре. Мысленно проведите линию через центр, а одну из половин разделите ещё раз. Получатся три сектора: большой на половину площади и два по четверти. Большой — под овощи, один маленький — под белок, второй — под злаки или крахмалистый гарнир. Размер посуды входит в правило: чем больше тарелка, тем больше порция при тех же пропорциях.

Половину отдают овощам не случайно. Они занимают объём, дают клетчатку и насыщают при небольшой калорийности, поэтому съесть лишнее с такой тарелки сложнее. Белковая четверть отвечает за долгую сытость, углеводная — за ровную энергию до следующего приёма пищи. Для супов, боулов и блюд из одной сковороды пропорции прикидывают на глаз прямо в кастрюле или миске — об этом дальше.

Половина тарелки: овощи и фрукты

Половину площади занимают овощи — свежие, тушёные, запечённые, приготовленные на пару или из заморозки. Подойдёт почти любой овощ, кроме картофеля: его относят к крахмалистому гарниру. Фрукты входят в эту же половину, но занимают меньшую часть, примерно треть овощного сектора, потому что в них больше сахара. По рекомендации ВОЗ взрослому нужно не меньше 400 г овощей и фруктов в день, и тарелочный метод помогает набрать эту норму без отдельного счёта.

Берите разные цвета в течение дня — так набор витаминов и минералов шире. Кукуруза и зелёный горошек ближе к гарниру, чем к овощам, из-за крахмала. Пакетированный и свежевыжатый сок не заменяет овощ или фрукт: клетчатки в нём почти нет, а сахар усваивается быстро. Замороженные овощи по составу близки к свежим, и зимой это рабочий вариант для овощной половины.

Овощи и фрукты — половина каждой тарелки; картофель, кукуруза и горошек сюда не входят, их место в углеводной четверти.

Четверть тарелки: белковые продукты

Одну четверть отдают источнику белка: рыбе, птице, яйцам, творогу, бобовым, тофу, реже — красному мясу. Порция размером примерно с ладонь без пальцев и толщиной с колоду карт. Белок в каждом приёме пищи помогает дольше не чувствовать голод и поддерживает мышцы, особенно если вы снижаете вес или мало двигаетесь в течение дня.

Животные и растительные источники можно чередовать — обязательного требования есть мясо у метода нет. Бобовые засчитываются в белковую четверть, хотя частично идут и как углеводы. Рыбу полезно есть пару раз в неделю. Переработанное мясо — колбасу, сосиски, бекон — стоит держать в редких гостях, а не в ежедневном рационе, потому что в нём много соли и насыщенного жира.

Белок нужен в каждый основной приём пищи, а не только на ужин: порция размером с ладонь удерживает сытость на несколько часов.

Четверть тарелки: цельные злаки и гарнир

Оставшаяся четверть — сложные углеводы: гречка, бурый и дикий рис, киноа, перловка, булгур, цельнозерновые макароны и хлеб, а также картофель и батат. Порция — примерно со сжатый кулак. Эта часть тарелки отвечает за энергию между приёмами пищи, поэтому убирать её полностью не нужно даже на снижении веса — достаточно уменьшить.

Цельные злаки перевариваются медленнее белого хлеба и шлифованного риса, дают больше клетчатки и ровнее держат уровень сахара в крови. Белый рис, обычные макароны и выпечку из муки высшего сорта не запрещают, но оставляют на реже. Картофель попадает именно сюда, а не в овощную половину, — это частая путаница, из-за которой тарелка остаётся без нормальной порции овощей.

Белый рис и белый хлеб не под запретом, но цельные злаки в углеводной четверти дают больше клетчатки и ровнее держат сахар в крови.

Жиры, масло и напитки

Правило тарелки касается не только трёх секторов. Готовьте и заправляйте блюда растительным маслом — оливковым, подсолнечным, рапсовым; сливочное масло и животный жир оставьте на изредка. Отдельный сектор под масло не выделяют, но его количество ограничивают — ориентир около столовой ложки на приём, потому что любое масло калорийно. Орехи и семечки тоже относятся к жирам: горсть в день, не больше.

Пить к такой тарелке лучше воду, чай или кофе без сахара. Сладкая газировка, пакетированный сок и молочные коктейли в схему не входят — они возвращают в рацион тот сахар, ради которого вы собирали сбалансированный приём пищи. По рекомендации ВОЗ свободный сахар стоит держать ниже 10% дневной энергии, а соль — меньше 5 г в сутки, и большая часть соли обычно приходит из готовых продуктов и хлеба, а не из солонки.

Гарвардская тарелка и другие версии правила

Гарвардская тарелка здорового питания и американская схема MyPlate похожи по делению на секторы, но расставляют акценты по-разному. Гарвардская версия жёстче: она прямо советует ограничить красное и переработанное мясо, исключить сладкие напитки, выбирать цельные злаки вместо очищенных и не считать картофель овощем. MyPlate проще для запоминания, добавляет сбоку порцию молочных продуктов и не уточняет, каким должно быть мясо и насколько цельными — злаки.

Обе схемы сходятся в главном: половина тарелки — растительная пища, по четверти — белок и злаки, а пропорции важнее точных граммов. Для повседневного применения разница между ними невелика; выбирайте ту версию, которую проще удержать в голове и повторить в обычной столовой.

Как собрать тарелку для разных приёмов пищи

Пропорции работают не только для обеда с гарниром. На завтрак половину порции отдайте фруктам, ягодам или овощам, четверть — яйцам, творогу или йогурту без сахара, четверть — овсянке или цельнозерновому тосту. Омлет с овощами и куском хлеба уже почти собран по правилу. Для супа прикиньте состав кастрюли: больше всего овощей, горсть крупы, кусок мяса, рыбы или порция бобовых.

Сэндвич собирают по тем же долям: цельнозерновой хлеб как злаковая четверть, белок в середине, а к нему — овощи в тарелке рядом или прямо в сэндвиче. Блюда из одной сковороды и боулы делят мысленно: посмотрите на содержимое миски и оцените, занимают ли овощи половину. Плов, паста и рагу почти всегда идут с перекосом в крупу или тесто, поэтому к ним добавляют салат или овощную нарезку.

Размер порции без весов

Отмерять граммы не нужно — ориентируйтесь по собственной руке, она пропорциональна телу. Ладонь без пальцев — порция белка, сжатый кулак — порция овощей, сложенная ладонь-горсть — порция каши, риса или макарон в готовом виде, большой палец — порция масла, орехов или сыра. Две-три пригоршни овощей за приём как раз набирают овощную половину тарелки.

Метод грубый, но воспроизводимый: рука всегда с вами, и у более крупного человека порции автоматически больше. С него удобно начинать, а через пару недель глазомер настраивается и подсказки уже не нужны. Если вес не двигается в нужную сторону, корректируйте в первую очередь углеводную горсть и жировой «палец», а овощной кулак и белковую ладонь оставляйте как есть.

Ладонь — порция белка, кулак — порция овощей, горсть — порция гарнира, большой палец — порция жира. Рука всегда с собой и пропорциональна телу.

Частые ошибки с правилом тарелки

Тарелочный метод ломается на мелочах: овощную половину незаметно ужимают, забывают про размер посуды или заливают всё маслом. Ещё частый случай — считать картофель и кукурузу овощами и в итоге остаться без нормальной овощной порции. Ошибки предсказуемы, и поймать их легко, если раз в неделю смотреть на свою тарелку со стороны и сверять пропорции.

• Овощей меньше половины. Салат «на один укус» не считается: овощи должны реально занимать 50% площади, а не украшать край тарелки.
• Тарелка слишком большая. На блюде 30 см те же пропорции дают порцию в полтора раза больше нужной; берите тарелку около 23 см.
• Картофель в овощной половине. Он, кукуруза и зелёный горошек — крахмалистый гарнир, и место им в углеводной четверти.
• Много масла и соусов. Даже полезное растительное масло калорийно; ориентир — примерно столовая ложка на приём.
• Белый хлеб и шлифованный рис каждый день. Цельные злаки дают больше клетчатки и ровнее держат сахар в крови, оставьте очищенные на реже.
• Сладкие напитки к правильной тарелке. Стакан газировки или сока возвращает сахар, ради которого вы и собирали сбалансированный обед.

Частые вопросы

Правда ли, что при правиле тарелки можно не считать калории? Да, в этом смысл метода. Пропорции 50/25/25 и умеренное количество масла обычно удерживают калорийность рациона в разумных рамках сами по себе. Если вес не меняется в нужную сторону несколько недель, уменьшите углеводную четверть и масло, не трогая овощи и белок.

Какого размера должна быть тарелка? Стандартная обеденная, около 22–24 см в диаметре. Большая тарелка увеличивает все порции при тех же пропорциях, маленькая уменьшает, поэтому посуду считают частью правила.

Подходит ли правило тарелки для похудения? Метод помогает есть меньше без голода за счёт объёма овощей и белка. Для снижения веса возьмите тарелку поменьше, оставьте овощную половину как есть и сократите гарнир и масло.

Что делать с супами и смешанными блюдами? Оценивайте пропорции на глаз в кастрюле или миске: больше всего овощей, затем крупа или картофель, затем мясо, рыба или бобовые. К плову и пасте добавьте салат, чтобы дотянуть овощную половину.

Обязательно ли собирать так каждый приём пищи? Ориентируйтесь на схему в основные приёмы — завтрак, обед, ужин. Отдельные отклонения роли не играют, важна общая картина за неделю.

Источники

• Healthy Eating Plate — Гарвардская школа общественного здоровья (Nutrition Source) — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Healthy diet — информационный бюллетень ВОЗ — World Health Organization
• Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора — раздел о здоровом питании — Роспотребнадзор