Сложные углеводы: в каких продуктах содержатся и сколько их нужно

В нашем телеграм-канале продолжаем разговор об углеводах и их источниках.

Основу углеводов в рационе дают цельные продукты: крупы из нешлифованного зерна, овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. В них углеводы идут в связке с клетчаткой, витаминами и минералами. Сахар, белую муку, сладкие напитки и кондитерские изделия оставляют на небольшую долю рациона. Общий ориентир по количеству — около половины дневной калорийности.

На какие источники углеводов ориентироваться

Ориентируйтесь на продукты, которые прошли минимум обработки и сохранили клетчатку: цельное зерно и крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, а также молочные продукты без добавленного сахара. Чем меньше зерно шлифовали и измельчали, тем медленнее поднимается сахар в крови и тем дольше держится сытость. Рафинированные продукты — белый хлеб, выпечку, сладости — не запрещают, но их доля должна быть небольшой.

Разделите источники на три группы. Первая — основа гарнира: гречка, овёс, бурый рис, перловка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб и паста из твёрдых сортов. Вторая — бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох; они дают углеводы вместе с растительным белком. Третья — овощи, фрукты и ягоды: здесь углеводов меньше, но много воды, клетчатки и микронутриентов. Молоко и несладкий йогурт добавляют немного лактозы. Если строить рацион вокруг этих групп, о подсчёте каждого грамма можно не думать: количество выровняется само.

Хороший источник углеводов узнают не по скорости усвоения, а по тому, что вместе с ними в тарелку попадают клетчатка, витамины и минералы.

Простые и сложные углеводы: в чём разница

Простые углеводы — это короткие молекулы: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Они усваиваются быстро и почти сразу поднимают сахар в крови. Сложные углеводы — длинные цепочки крахмала и клетчатки, на разбор которых организму нужно время, поэтому сахар растёт плавно. Но делить продукты строго на «плохие простые» и «хорошие сложные» неверно: во фруктах и молоке простые углеводы соседствуют с клетчаткой и белком, а из белой муки крахмал усваивается почти так же быстро, как сахар.

Практический вывод: смотрите не на ярлык «простой» или «сложный», а на продукт целиком. Ломтик белого батона и ложка сахара поднимают сахар в крови похоже, хотя формально крахмал относят к сложным углеводам.

Значение имеет не тип углевода из таблицы состава, а продукт, в котором он к вам приходит: с клетчаткой и водой или без них.

Сколько углеводов нужно в день

На углеводы обычно приходится около половины дневной калорийности — примерно 45–55%. При рационе в 2000 ккал это чуть больше 200 г в день. Точная цифра зависит от вашей активности: тому, кто много двигается и тренируется, углеводов нужно больше. Отдельно считают свободный сахар — добавленный производителем и вами, плюс сахар мёда, сиропов и соков. По рекомендации ВОЗ его доля не должна превышать 10% калорий, а лучше держать её ниже 5%.

Клетчатка стоит особняком: по рекомендации ВОЗ взрослому стоит получать не меньше 25 г в день, и большинство людей до этой нормы недобирают. Проще ориентироваться не на граммы, а на состав тарелки: половина — овощи и фрукты, четверть — цельный гарнир или бобовые. Низкоуглеводные схемы урезают эту часть сильнее, но и на них важно, чтобы оставшиеся углеводы шли из цельных продуктов, а не из белой муки. Резко менять привычную долю углеводов без причины не нужно: организму проще, когда изменения идут постепенно.

Ориентир простой: около половины калорий из углеводов, свободного сахара — меньше 10% калорий, клетчатки — не меньше 25 граммов в день.

Цельные злаки, крупы и хлеб

Базой углеводной части тарелки удобно сделать крупы из цельного зерна: гречку, овсянку долгой варки, бурый и дикий рис, перловку, булгур, киноа, полбу. К ним добавьте цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. В таких продуктах сохранены оболочка зерна и зародыш, а с ними — клетчатка, витамины группы B и минералы.

Отличить цельный продукт помогает состав: цельнозерновая мука или цельное зерно должны стоять первыми в списке ингредиентов, а не подмешиваться к белой муке для вида. Надписи «мультизлаковый», «фитнес», «8 злаков» сами по себе ничего не гарантируют — читайте состав, а не лицевую сторону упаковки. Овсяные хлопья быстрого приготовления и хлопья с сахаром ближе к рафинированным продуктам, чем к цельной крупе. Разумная порция готового гарнира — примерно с ваш кулак; налегать на крупы в каждый приём пищи не обязательно, часть можно закрыть бобовыми и овощами.

Овощи, фрукты и бобовые

Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох, маш — дают углеводы вместе с растительным белком и большим количеством клетчатки, поэтому насыщают надолго. Крахмалистые овощи — картофель, кукуруза, свёкла — тоже считают источником углеводов. Фрукты и ягоды приносят простые сахара, но в связке с водой, клетчаткой и витаминами. Некрахмалистые овощи углеводов почти не содержат, зато добавляют объём и клетчатку почти без калорий.

Целый фрукт предпочтительнее сока: в соке нет мякоти, сахар усваивается быстро, а насыщения почти нет. Сухофрукты — это тот же фрукт без воды, поэтому сахар в них концентрированный, и порция должна быть размером с горсть. Замороженные овощи и ягоды по питательности близки к свежим и зимой выручают. Картофель исключать не нужно — важнее способ приготовления: отварной или запечённый ведёт себя иначе, чем жаренный во фритюре. Другие разборы отдельных продуктов есть у автора блога.

Фрукт и стакан сока из него близки по сахару, но фрукт содержит клетчатку и насыщает, а сок выпивается за минуту почти без чувства сытости.

Клетчатка: почему она важнее «медленности» углеводов

Клетчатка — часть растительной пищи, которую организм не переваривает. Она замедляет усвоение сахара, поддерживает работу кишечника, кормит полезные бактерии и добавляет сытости при той же калорийности. Именно наличие клетчатки, а не абстрактная «скорость» углеводов, отличает удачный источник от неудачного. По рекомендации ВОЗ норма для взрослого — не меньше 25 г в день.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Растворимая — в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых — образует гель и помогает дольше не чувствовать голод. Нерастворимая — в отрубях, цельном зерне, кожуре овощей — поддерживает регулярность стула. В обычном рационе нужны обе, и специально их разделять не приходится: в цельных продуктах они идут вместе. Наращивать клетчатку стоит постепенно, за одну-две недели, и пить достаточно воды — иначе возможны вздутие и тяжесть. Проще всего добрать норму, если в каждый приём пищи попадают овощи, а гарнир хотя бы иногда заменяют бобовыми.

Клетчатка — главный признак хорошего источника углеводов: она замедляет рост сахара, насыщает и поддерживает кишечник, а при шлифовке зерна теряется первой.

Что ограничить: сахар и рафинированные продукты

Ограничивают в первую очередь свободный сахар: добавленный в продукты и напитки, а также сахар мёда, сиропов и фруктовых соков. Сюда же — выпечка из белой муки, кондитерские изделия и сладкая газировка. По рекомендации ВОЗ на свободный сахар должно приходиться меньше 10% калорий, а в идеале — меньше 5%. Сильнее всего бьют сладкие напитки: калории в жидком виде почти не притупляют голод.

Основной инструмент — состав на упаковке. Сахар прячется под десятками названий: сироп, патока, декстроза, концентрат фруктового сока. Если один из них стоит в начале списка, продукт сладкий, как бы ни выглядела упаковка. Пометка «без сахара» иногда означает замену на подсластители, а «фитнес» или «эко» о количестве сахара не говорят ничего. Скрытый сахар часто есть в соусах, готовых завтраках, глазированных сырках, мюсли и йогуртах с наполнителем. Полностью отказываться от сладкого не обязательно — достаточно сделать его редким дополнением, а не ежедневной частью рациона.

Мифы об углеводах, которые пора развеять

Самые частые мифы: углеводы сами по себе приводят к лишнему весу, после шести вечера их нельзя, фруктовый сахар опасен, хлеб нужно убрать полностью, а безглютеновые продукты полезнее для всех. Ни один из них не выдерживает проверки. Вес зависит от общего баланса калорий за день и неделю, а не от одного нутриента; время суток на это почти не влияет.

Фрукты содержат сахар, но вместе с клетчаткой, водой и витаминами, и их вклад в свободный сахар мал — переесть фруктов трудно. Хлеб не обязан исчезать из рациона: цельнозерновой и ржаной дают клетчатку и витамины группы B, вопрос лишь в виде хлеба и размере порции. Безглютеновая еда нужна людям с непереносимостью глютена; остальным она не даёт преимуществ, а часто содержит больше сахара и жира для вкуса. Разборы популярных схем питания удобно смотреть в общей рубрике блога.

Сами по себе углеводы не приводят к набору веса — его определяет общий баланс калорий, а не отдельный нутриент и не время приёма пищи.

Как собрать тарелку с углеводами

Разделите тарелку на части. Половина — овощи, зелень и фрукты. Четверть — углеводный гарнир из цельного зерна или бобовые. Оставшаяся четверть — источник белка. Жир идёт добавлением: ложка масла, орехи, семечки. Такой принцип не требует весов: порцию гарнира отмеряют кулаком, белок — ладонью, масло — столовой ложкой.

На завтрак это овсянка на молоке с ягодами и орехами; на обед — гречка или бурый рис, курица или рыба и большая порция салата; на ужин — чечевица с тушёными овощами. Если готового гарнира не хочется, его место закрывают бобовые или цельнозерновой хлеб. Если вы только начинаете менять рацион, держитесь базовых принципов питания и не перестраивайте всё за один день — меняйте по одному приёму пищи. Пример дневного меню собран на отдельной странице.

Частые ошибки с углеводами в рационе

Главные ошибки — не в самих углеводах, а в выборе источников и размере порций. Люди убирают крупы и хлеб целиком, а через несколько дней срываются на сладкое; заменяют приём пищи фруктовым соком или магазинным смузи; принимают «фитнес-хлопья» за здоровую еду. Разберём, что мешает чаще всего.

Первая ошибка — резкий отказ от всех углеводов. Организм переносит его тяжело: падает энергия, тянет на сладкое, и рацион возвращается с перебором. Долю углеводов стоит менять плавно.

Вторая — путать рафинированное с цельным. Белый батон, сладкие хлопья, печенье и цельнозерновой хлеб — разные продукты, хотя все они «углеводные».

Третья — пить углеводы. Сок, сладкий кофе, готовый смузи дают много сахара и почти не насыщают; целый фрукт и стакан воды работают лучше.

Четвёртая — забывать про клетчатку. Если в тарелке только гарнир и мясо, а овощей нет, до нормы клетчатки не добрать даже на «правильных» крупах.

Пятая — верить надписям на упаковке вместо состава. «Без сахара», «эко», «фитнес» о количестве сахара и муки не говорят — это делает только список ингредиентов.

Частые вопросы

Можно ли есть углеводы вечером? Да. Вес и самочувствие зависят от общего количества еды за день, а не от часа приёма. Если ужин с гарниром из цельного зерна укладывается в вашу дневную калорийность, время значения не имеет.

Сколько углеводов нужно, чтобы похудеть? Отдельной «углеводной» нормы для похудения нет — важен общий дефицит калорий. Обычно оставляют около 40–50% калорий из углеводов и следят, чтобы они шли из цельных продуктов, а свободного сахара было минимум.

Фрукты — это много сахара, их лучше ограничить? Нет. Сахар во фруктах идёт с клетчаткой и водой, переесть их сложно, и в свободный сахар они почти не вносят вклад. Ограничивают в первую очередь соки, сладости и газировку.

Чем заменить белый хлеб и белый рис? Цельнозерновым и ржаным хлебом, бурым или диким рисом, гречкой, перловкой, булгуром, киноа. Смотрите на состав: цельное зерно должно стоять первым.

Обязательно ли считать граммы углеводов? Нет. Достаточно собирать тарелку по принципу «половина — овощи и фрукты, четверть — цельный гарнир или бобовые, четверть — белок». При таком составе количество углеводов выравнивается само.

Источники

• The Nutrition Source — раздел «Carbohydrates» (углеводы, нормы, гликемический индекс) — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• WHO Fact sheet: Healthy diet (рекомендации по здоровому питанию, доля углеводов в рационе) — World Health Organization (WHO)
• Официальный сайт Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора (материалы о здоровом питании) — Роспотребнадзор (ЦГОН)