В12: в каких продуктах и кому его не хватает

Подпишитесь на телеграм-канал, чтобы узнать, каких витаминов вам может не хватать.

В каких продуктах содержится витамин B12

B12 есть только в пище животного происхождения. Больше всего его — в говяжьей и куриной печени и в двустворчатых моллюсках: мидиях, устрицах, вонголе. Средние количества дают жирная рыба, говядина, свинина, яйца, творог, сыр и молоко. В овощах, крупах, бобовых, орехах и водорослях витамина B12 нет — растительное меню без добавок или обогащённых продуктов его не даёт.

Причина в том, что B12 вырабатывают только бактерии, а не растения и не животные. Травоядные получают витамин от микрофлоры кишечника и с частицами почвы, человек — из мяса, субпродуктов, рыбы, яиц и молочки. Порция печени размером со спичечный коробок перекрывает суточную норму в несколько раз. Стакан молока или пара яиц дают меньше, но при ежедневном питании складываются в норму.

Смешанный стол закрывает потребность в B12 без усилий: витамин приходит сразу из нескольких продуктов. Проблемы начинаются там, где животная еда из рациона уходит совсем или где витамин из неё перестаёт усваиваться — об этом дальше.

Витамин B12 содержится только в животных продуктах: печени, моллюсках, рыбе, мясе, яйцах и молочке. В растительной пище его нет.

Сколько витамина B12 нужно в день

Взрослому человеку нужно около 2,4 мкг B12 в сутки. Беременным — порядка 2,6 мкг, кормящим — около 2,8 мкг. Это микроскопические дозы: суточная норма меньше рисового зерна по объёму. Организм расходует витамин экономно и хранит запас в печени на два-четыре года, поэтому дефицит развивается медленно и незаметно.

Из-за этого запаса симптомы нехватки появляются спустя годы после того, как витамин перестал поступать с едой. За один приём пищи через активный механизм всасывается ограниченное количество — примерно 1,5–2 мкг, остальное проходит транзитом. Поэтому есть B12 понемногу несколько раз в день выгоднее, чем разом в большой порции.

Высокие дозы в добавках — 500 и 1000 мкг — рассчитаны на то, что без активного механизма усвоится лишь малая доля через пассивную диффузию. Верхний безопасный предел для B12 не установлен: водорастворимый излишек выводится с мочой и до токсичных уровней не накапливается.

Норма взрослого — около 2,4 мкг в сутки. Запас в печени держится 2–4 года, поэтому дефицит проявляется не сразу, а спустя годы.

Печень и моллюски: продукты-рекордсмены

Самые концентрированные источники B12 — говяжья и куриная печень и двустворчатые моллюски. В 100 г говяжьей печени порядка 60 мкг витамина, в куриной — около 15–20 мкг. Варёные мидии и вонголе дают в среднем 40–90 мкг на 100 г. Одна такая порция перекрывает недельную потребность с запасом.

Печень стоит недорого и готовится быстро — паштет, оладьи, тёплый салат. Но каждый день её не едят из-за высокого содержания витамина A: в отличие от B12, он накапливается в организме и в больших дозах вреден. Одной-двух порций печени в неделю достаточно.

Моллюски выигрывают тем, что витамина A в них мало, а B12 и железа много, поэтому их можно есть чаще. Консервированные мидии и устрицы витамин сохраняют. B12 частично разрушается при долгом сильном нагреве, но обычная варка или обжарка забирает не больше четверти. Тем, кто субпродукты и морепродукты не ест, набрать норму реально на рыбе, мясе и молочке — просто порции будут крупнее.

Рыба, мясо, яйца и молочные продукты

После печени и моллюсков по содержанию B12 идут жирная рыба и мясо, затем яйца и молочка. Сельдь, скумбрия, лосось и сардины дают ориентировочно 3–12 мкг на 100 г, говядина и свинина — 1–3 мкг, яйцо — около 0,5 мкг, порция творога или сыра — 0,5–1,5 мкг, молоко — примерно 0,4 мкг на 100 г.

Рыбу достаточно есть два-три раза в неделю, чтобы закрыть и B12, и омега-3. Мясоеду со смешанным рационом дефицит по питанию не грозит. А вот у лакто-ово-вегетарианцев запас тоньше: чтобы стабильно добирать 2,4 мкг из молочки и яиц, эти продукты должны быть в меню каждый день, иначе нужна добавка.

Витамин B12 в растительной пище

В овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах и семенах витамина B12 нет. Его производят только бактерии. Растение B12 не синтезирует и не запасает, поэтому никакой набор растительной еды дефицит не покрывает. Спирулина, хлорелла, нори и другие водоросли содержат вещества, похожие на B12, но это неактивные аналоги — псевдовитамин, который не работает и вдобавок искажает результат анализа крови.

То же с ферментированной соей — темпе, мисо, — с квашеной капустой и нефильтрованным пивом: следовые количества B12 появляются там от бактерий при брожении, но доза мала и непредсказуема. Немытые огородные овощи когда-то давали часть нормы за счёт почвенных бактерий, но с современной санитарной обработкой этот путь закрыт.

Единственный рабочий растительный вариант — продукты, куда B12 добавили специально: некоторые виды растительного молока, сухие завтраки, пищевые дрожжи с пометкой «обогащено B12». Там витамин в форме циано- или метилкобаламина — той же, что в аптечных добавках.

Водоросли, спирулина и ферментированная соя не заменяют B12: в них неактивные аналоги. Из растительного работают только обогащённые продукты и добавки.

B12 для вегетарианцев и веганов

Веганам витамин B12 нужно принимать в добавках или получать из обогащённых продуктов — других вариантов нет. Лакто-ово-вегетарианцам молочка и яйца витамин дают, но впритык: чтобы стабильно набирать норму, эти продукты должны быть в меню ежедневно, а при нерегулярном питании нужна подстраховка добавкой.

Рабочие схемы для веганов: около 10 мкг каждый день, либо примерно 2000 мкг раз в неделю, либо обогащённые продукты дважды в день. Цианокобаламин дешевле и стабильнее при хранении, метилкобаламин усваивается не лучше. Сублингвальные таблетки, спреи и обычные капсулы работают сопоставимо — форму выпуска выбирают по удобству.

Беременным и кормящим веганкам добавка обязательна: запас витамина передаётся ребёнку, и дефицит у грудничка на растительном вскармливании развивается быстро и бьёт по нервной системе. Детям на вегетарианском питании B12 дают в возрастной дозе. Уровень витамина стоит проверять раз в год по анализу крови, а не полагаться на самочувствие: запас в печени маскирует нехватку годами.

Кому ещё не хватает B12

Кроме веганов, в группе риска — люди старше 50 лет, у которых снижается кислотность желудка; пациенты с атрофическим гастритом, целиакией, болезнью Крона и те, кто перенёс операции на желудке или кишечнике; люди, которые долго принимают метформин или средства, снижающие кислотность (ингибиторы протонной помпы). Сюда же — обильное употребление алкоголя в прошлом.

Чтобы усвоить B12 из еды, нужны две вещи: желудочная кислота, которая отделяет витамин от белка пищи, и особый белок — внутренний фактор, его вырабатывают клетки желудка. С возрастом и при воспалении слизистой того и другого становится меньше, и витамин из мяса и рыбы проходит мимо, даже когда еды хватает.

При аутоиммунном гастрите внутренний фактор пропадает совсем — это пернициозная анемия, и тогда таблетки почти не помогают, нужны инъекции. Синтетический B12 из добавок частично всасывается пассивно, без внутреннего фактора, поэтому пожилым его нередко назначают отдельно от рациона.

В группе риска не только веганы: люди за 50, пациенты с гастритом и болезнями кишечника, те, кто принимает метформин или снижает кислотность желудка.

Признаки нехватки B12

Ранние признаки нехватки B12 — усталость, слабость, бледность, одышка при нагрузке, головокружение. Позже подключаются неврологические: покалывание и онемение в пальцах рук и ног, шаткость походки, ухудшение памяти и концентрации, раздражительность, воспалённый гладкий «лакированный» язык. У части людей анемии ещё нет, а нервные симптомы уже появились.

Дефицит нарастает месяцами и годами, поэтому его легко списать на возраст, стресс или нагрузку. Главная опасность в том, что при долгой нехватке неврологические изменения становятся необратимыми — даже если потом витамин восполнить.

Анемия от нехватки B12 макроцитарная: эритроциты крупные, и их мало. Большие дозы фолиевой кислоты маскируют такую анемию в анализе, но поражение нервов не останавливают, поэтому один показатель без другого не оценивают. Точный диагноз ставит врач по анализу крови на B12, а при пограничном результате — по гомоцистеину и метилмалоновой кислоте. Ставить себе дефицит по списку симптомов не стоит: те же жалобы дают железодефицит, болезни щитовидной железы и десяток других причин.

Дефицит B12 нарастает годами, и при долгой нехватке неврологические изменения становятся необратимыми. Диагноз ставят по анализу крови, а не по симптомам.

Как проверить уровень и восполнить

Уровень B12 проверяют анализом крови. При пограничных значениях врач добавляет анализ на гомоцистеин и метилмалоновую кислоту — они точнее показывают нехватку на клеточном уровне. Восполняют дефицит таблетками в высокой дозе, а при нарушенном всасывании и пернициозной анемии — инъекциями по схеме врача.

Если всасывание в норме и дело только в питании, помогает пересмотр рациона плюс курс добавок. Пищевой дефицит закрывается за недели-месяцы, запас в печени восстанавливается дольше. Контрольный анализ обычно сдают через несколько месяцев после начала приёма.

Здоровому человеку со смешанным столом ежегодный анализ не нужен — достаточно сдать его при жалобах. Веганам, людям старше 50 лет и пациентам из групп риска разумно проверяться раз в год. Дозу и форму добавки, а тем более инъекции, назначает врач: превышение дозы восстановление не ускоряет, а на фоне приёма анализ при некоторых состояниях становится неинформативным.

Частые ошибки и возражения

Главные ошибки с B12 — надеяться на водоросли и спирулину, судить о дефиците по самочувствию и считать, что раз мясо в меню есть, то витамина точно хватает. У пожилых и людей с гастритом B12 из еды может не усваиваться даже при полном столе, и обычная коррекция рациона тут не работает.

• «Ем спирулину — значит, B12 добираю». В водорослях неактивный аналог: он не работает и вдобавок завышает результат анализа.
• «Чувствую себя нормально — дефицита нет». Запас в печени маскирует нехватку годами, а первые симптомы неспецифичны и легко списываются на усталость.
• «Ем мясо каждый день, добавки не нужны». Верно до 50 лет и при здоровом желудке; при низкой кислотности витамин из еды проходит мимо.
• «Приму разом большую дозу раз в месяц». За один приём через активный путь усваивается около 1,5–2 мкг; принимать лучше дробно.
• «Избыток B12 вреден». Верхний предел не установлен, водорастворимый излишек выводится с мочой.
• «Фолиевая кислота поможет при B12-дефицитной анемии». Она уберёт анемию из анализа, но не остановит поражение нервов.

Частые вопросы

Можно ли получить B12 только из растительной пищи? Нет. Работают лишь обогащённые продукты — часть видов растительного молока, сухие завтраки, пищевые дрожжи с пометкой «обогащено B12» — и добавки. Водоросли, спирулина и ферментированная соя витамин не дают.

Как быстро проявляется дефицит B12? Обычно через два-четыре года после того, как витамин перестаёт поступать: столько держится запас в печени. Поэтому у перешедших на веганство симптомы появляются не сразу.

Нужно ли пить B12, если я ем мясо и рыбу? До 50 лет при здоровом желудке — нет. После 50, при гастрите, приёме метформина или средств от изжоги стоит проверить уровень и обсудить добавку с врачом.

Какая форма лучше — цианокобаламин или метилкобаламин? Для большинства разницы нет. Цианокобаламин дешевле и стабильнее при хранении, усваивается сопоставимо.

Разрушается ли B12 при готовке? Частично — при долгом сильном нагреве. Обычная варка, жарка и запекание забирают не больше четверти витамина.

Источники

• FoodData Central — база данных США о составе продуктов — USDA FoodData Central
• World Health Organization — официальный сайт — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)