Витамин А в каких продуктах: где его больше всего

Подпишитесь на наш телеграм-канал, чтобы сохранить список продуктов с высоким содержанием витамина А.

Витамин А в каких продуктах искать в первую очередь? Больше всего его в говяжьей печени — около 7700 мкг на 100 г, что покрывает суточную норму в 8–10 раз. Следом идут печень трески, морковь, батат, шпинат и тыква. Животные источники дают готовый ретинол, растительные — бета-каротин, который организм превращает в витамин А сам.

Где больше всего витамина А: топ-15 продуктов

Рекордсмен по содержанию витамина А — говяжья печень: в 100 г около 7700 мкг ретинола, это 850% дневной нормы. Второе место у печени трески — 4400 мкг на 100 г. Из растительных продуктов лидирует батат: одна запечённая штука среднего размера даёт 1100 мкг, то есть больше суточной потребности. Морковь, которую чаще всего вспоминают в связи с витамином А, содержит 835 мкг на 100 г — тоже много, но не рекорд.

Витамин А из животных продуктов усваивается на 70–90%, а из растительных — лишь на 10–30%: каротиноиды нужно сначала преобразовать в ретинол.

Вот 15 продуктов с наибольшим содержанием витамина А на 100 г:

• Говяжья печень — 7700 мкг
• Печень трески — 4400 мкг
• Батат — 960 мкг
• Морковь — 835 мкг
• Шпинат — 470 мкг
• Тыква — 430 мкг
• Листовая капуста (кейл) — 380 мкг
• Курага — 180 мкг
• Сливочное масло — 650 мкг
• Сыр чеддер — 260 мкг
• Яичный желток — 380 мкг
• Красный болгарский перец — 160 мкг
• Брокколи — 80 мкг
• Манго — 55 мкг
• Жирная рыба (лосось) — 40 мкг

Цифры округлены и могут отличаться в зависимости от сорта, сезона и способа приготовления. Печень трески и говяжью печень не стоит есть каждый день: избыток ретинола токсичен. Подробнее о безопасных нормах — в разделе про суточную потребность.

Таблица рекордсменов по витамину А

Чтобы сравнить продукты по содержанию витамина А и форме, в которой он представлен, удобнее смотреть на таблицу. В ней — 8 самых насыщенных источников, количество ретинола или бета-каротина на 100 г и процент от суточной нормы для взрослого человека (900 мкг).

Таблица показывает главное: животные продукты дают витамин А в готовой форме, и его нужно меньше по объёму. Растительные — в виде предшественника, поэтому для той же пользы придётся съесть больше. Например, 100 г говяжьей печени закроют норму с огромным запасом, а чтобы получить столько же из моркови, понадобится около 900 г — почти килограмм.

Сколько витамина А нужно в день

Суточная норма витамина А для взрослого мужчины — 900 мкг ретинолового эквивалента, для женщины — 700 мкг. Беременным нужно 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Детям от 1 до 3 лет достаточно 300 мкг, от 4 до 8 лет — 400 мкг, подросткам — 600–900 мкг в зависимости от пола.

Верхний безопасный предел для взрослых — 3000 мкг в день. Это касается именно ретинола из животных продуктов и добавок. Бета-каротин из растений такого жёсткого ограничения не имеет: организм преобразует его в витамин А медленно, и передозировка практически невозможна. Но кожа может пожелтеть при очень больших дозах — это безвредно и проходит, если снизить количество моркови или тыквы.

Норма в 900 мкг — это не то, что нужно съесть за один приём, а среднее значение за несколько дней: витамин А накапливается в печени.

Если вы едите печень раз в неделю, этого хватает, чтобы закрыть потребность на несколько дней вперёд. Остальные дни можно добирать растительными источниками. Подробнее о том, как сочетать продукты, — в статье о сбалансированном питании.

Ретинол и каротин: в чём разница

Витамин А существует в двух формах. Ретинол — это готовый витамин, он содержится в продуктах животного происхождения: печени, сливочном масле, яйцах, жирной рыбе. Организм использует его сразу. Бета-каротин — провитамин, он есть в оранжевых, жёлтых и тёмно-зелёных овощах и фруктах. Чтобы получить из него ретинол, организму нужно расщепить молекулу.

Эффективность преобразования бета-каротина в ретинол — 10–30%. То есть из 1000 мкг каротина получится примерно 100–300 мкг активного витамина. На это влияют генетика, состояние кишечника и наличие жиров в том же приёме пищи. Поэтому вегетарианцам и веганам нужно есть больше растительных источников, чем людям, которые едят печень и яйца.

Практический вывод: если вы не едите животные продукты, включайте в рацион батат, морковь, шпинат и тыкву ежедневно, а не от случая к случаю. Один салат из моркови раз в неделю не закроет потребность. Больше о растительных источниках полезных веществ — в разборе продуктов по группам.

Как усваивается витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Это значит, что без жиров в том же приёме пищи он пройдёт через кишечник почти без всасывания. Морковь, съеденная отдельно, отдаст в 5–10 раз меньше каротина, чем та же морковь с ложкой растительного масла, сметаны или в составе блюда с яйцом.

Для усвоения достаточно 3–5 г жира на приём — это чайная ложка масла или пара грецких орехов. Не нужно заливать салат маслом обильно: избыток жира не увеличит всасывание, а добавит калорий. Термическая обработка тоже помогает: варёная или тушёная морковь отдаёт каротин лучше сырой, потому что разрушаются клеточные стенки.

Ещё один фактор — состояние печени и желчного пузыря. Желчь эмульгирует жиры, без неё жирорастворимые витамины всасываются хуже. Если есть проблемы с желчеоттоком, витамин А может усваиваться плохо даже при достаточном количестве в еде. В этом случае стоит обсудить с врачом, нужны ли добавки. О том, как поддержать печень едой, — в статье о продуктах для печени.

Животные и растительные источники: что выбрать

Животные источники витамина А — печень, рыбий жир, сливочное масло, яйца, сыр. Они дают ретинол в готовом виде, и усваивается он на 70–90%. Минус в том, что эти продукты часто содержат много насыщенных жиров и холестерина. Печень, кроме витамина А, накапливает и другие вещества, поэтому её не рекомендуют есть чаще 1–2 раз в неделю.

Растительные источники — батат, морковь, тыква, шпинат, кейл, красный перец, манго, курага. Они безопаснее с точки зрения передозировки, но требуют большего объёма и обязательного присутствия жиров. Для вегетарианцев и веганов это основной путь получения витамина А.

Оптимальная стратегия — сочетать оба типа: 1–2 раза в неделю животный источник и ежедневно 200–300 г овощей или фруктов с каротином.

Если вы едите мясо и рыбу, не нужно каждый день есть печень. Достаточно одного приёма в неделю, а в остальные дни — морковь, тыква, шпинат. Это даст стабильный уровень витамина А без риска накопить избыток. О том, как включать овощи в ежедневный рацион, — в статье о правильном питании.

Что мешает усвоению витамина А

Главный враг усвоения витамина А — отсутствие жиров в приёме пищи. Салат из одной моркови без заправки почти бесполезен с точки зрения витамина А. Второй фактор — алкоголь: он конкурирует с ретинолом за ферменты в печени и ускоряет его выведение. Регулярное употребление алкоголя снижает запасы витамина А даже при хорошем питании.

Дефицит цинка тоже мешает: цинк нужен для синтеза белка, который переносит ретинол в крови. Если цинка мало, витамин А не доставляется к тканям, даже если его достаточно в еде. Источники цинка — мясо, бобовые, семена тыквы. О том, как получить железо и цинк из еды, — в статье о продуктах при анемии.

Некоторые лекарства снижают всасывание жирорастворимых витаминов: орлистат, препараты для снижения холестерина, минеральные масла. Если вы принимаете их постоянно, обсудите с врачом, нужно ли контролировать уровень витамина А. Самостоятельно увеличивать дозу добавок не стоит: избыток ретинола токсичен для печени.

Признаки дефицита и избытка

Дефицит витамина А в развитых странах встречается редко, но возможен при однообразном питании, болезнях кишечника или печени. Первый признак — куриная слепота: зрение резко ухудшается в сумерках. Позже появляются сухость кожи, ломкость волос, частые инфекции из-за ослабления слизистых оболочек. У детей дефицит замедляет рост.

Избыток витамина А возможен только при приёме добавок или регулярном употреблении печени в больших количествах. Симптомы: головная боль, тошнота, шелушение кожи, боль в суставах. Хронический избыток повреждает печень и повышает риск переломов. Бета-каротин из растений таких проблем не вызывает, максимум — временное пожелтение кожи.

Безопаснее получать витамин А из еды, а не из добавок: передозировать ретинол из таблеток проще, чем из продуктов.

Если вы подозреваете дефицит или избыток, не назначайте себе добавки самостоятельно. Сдайте анализ крови на ретинол и обсудите результат с врачом. О том, когда добавки действительно нужны, — в статье о витамине D.

Чек-лист: как получить витамин А из еды

Пять простых шагов, чтобы закрыть потребность в витамине А без добавок и риска передозировки:

• Ешьте 200–300 г оранжевых или тёмно-зелёных овощей каждый день. Морковь, тыква, батат, шпинат — основа растительного витамина А.
• Добавляйте 1 чайную ложку масла или другой жир к овощам. Без жира каротин почти не усваивается.
• Включайте животный источник 1–2 раза в неделю. Печень, яйца, сливочное масло или жирная рыба закроют норму ретинола.
• Не ешьте печень каждый день. Избыток ретинола токсичен, достаточно 100–150 г в неделю.
• Ограничьте алкоголь. Он разрушает запасы витамина А в печени и мешает его усвоению.

Частые вопросы

Витамин А в каких продуктах содержится больше всего? В говяжьей печени — около 7700 мкг на 100 г, это 850% суточной нормы. На втором месте печень трески — 4400 мкг. Из растительных лидирует батат — 960 мкг.

Можно ли получить витамин А только из растительной пищи? Да, но нужно есть больше: бета-каротин преобразуется в ретинол лишь на 10–30%. Веганам стоит ежедневно включать батат, морковь, шпинат и тыкву с добавлением жиров.

Сколько моркови нужно съедать в день? Одной средней моркови (около 100 г) хватает на 90% суточной нормы по каротину. Но без жира усвоится лишь малая часть, поэтому ешьте её с маслом, сметаной или в составе блюда.

Опасен ли избыток витамина А? Да, если речь о ретиноле из добавок или печени. Верхний безопасный предел — 3000 мкг в день. Бета-каротин из овощей такого риска не несёт.

Помогает ли морковь улучшить зрение? Морковь помогает при дефиците витамина А, который проявляется куриной слепотой. Если дефицита нет, дополнительная морковь зрение не улучшит.

Источники

• Vitamin A and Carotenoids — Fact Sheet for Health Professionals — Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health
• Vitamin A — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• FoodData Central — U.S. Department of Agriculture
• Витамин А (ретинол) — Роспотребнадзор, Центр гигиенического образования населения