Витамин K2 в продуктах: где содержится больше всего

Подпишитесь на наш телеграм-канал, чтобы разобраться, в каких продуктах витамина K2 действительно много.

Больше всего витамина K2 содержится в ферментированных соевых бобах натто — около 1000 мкг на 100 г, что в десятки раз превышает любой другой продукт. На втором месте — твёрдые сыры (гауда, эдам, чеддер) с 50–75 мкг на 100 г. Яичный желток, куриная печень и сливочное масло дают от 10 до 30 мкг. Витамин K2 — жирорастворимый, поэтому усваивается только вместе с жирами.

Где больше всего витамина K2: таблица продуктов

Витамин K2 в продуктах распределён неравномерно: лидер — натто, за ним с большим отрывом идут сыры, мясные субпродукты и яйца. В растительной пище, кроме ферментированной сои, K2 почти нет. Ниже — таблица с содержанием витамина K2 (в форме MK-7 и MK-4) на 100 г продукта, чтобы вы могли сравнить источники и выбрать подходящие.

Цифры ориентировочные: содержание K2 зависит от корма животных, сезона и способа приготовления. Натто — единственный продукт, где K2 представлен в форме MK-7 с длительным периодом действия в крови. В животных продуктах преобладает MK-4, который организм использует быстрее.

Как витамин K2 работает в организме

Витамин K2 направляет кальций туда, где он нужен — в кости и зубы, и не даёт ему откладываться в сосудах и почках. Без K2 кальций из еды или добавок может оседать на стенках артерий, повышая риск кальцификации. Именно поэтому K2 важен не только для костей, но и для сердечно-сосудистой системы.

Витамин K2 — это «диспетчер» кальция: он отправляет минерал в кости и убирает его из сосудов.

K2 активирует белки остеокальцин и матриксный Gla-белок. Первый связывает кальций в костной ткани, второй — блокирует его отложение в артериях. Без достаточного количества K2 эти белки остаются неактивными, и кальций не выполняет свою функцию. Подробнее о продуктах для сердца и сосудов — в отдельной статье.

Сколько витамина K2 нужно в день

Официальной суточной нормы для витамина K2 не установлено: рекомендации существуют только для витамина K1, который отвечает за свёртываемость крови. Для K2 ориентируются на диапазон 90–120 мкг в день для взрослого человека. Это количество реально получить из еды, если регулярно есть сыр, яйца и ферментированные продукты.

Точная потребность зависит от возраста, состояния костей и приёма витамина D. Чем больше кальция и витамина D вы получаете, тем выше потребность в K2, чтобы правильно распределить этот кальций. Беременным и людям с остеопорозом врач может рекомендовать более высокие дозы, но это уже вопрос индивидуального подбора.

Признаки, что витамина K2 не хватает

Дефицит витамина K2 сложно распознать по анализам: в крови его уровень не всегда отражает запасы в тканях. Чаще всего нехватка проявляется косвенно — через состояние костей, зубов и сосудов. Если вы редко едите ферментированные продукты, сыр и яйца, риск дефицита выше.

Вот на что обращают внимание:

• Частые переломы или медленное срастание костей.
• Кровоточивость дёсен, кариес, расшатывание зубов.
• Отложение кальция в мягких тканях, выявленное на УЗИ или рентгене.
• Повышенная утомляемость, слабость в мышцах.
• Склонность к синякам и длительным кровотечениям.

Эти признаки не специфичны только для K2: они могут указывать на нехватку витамина D, кальция или магния. Поэтому перед приёмом добавок стоит сдать анализы и обсудить результаты с врачом. О том, как витамин D связан с K2, расскажу ниже.

Как получить витамин K2 из еды

Самый надёжный способ — включить в рацион продукты, где витамин K2 содержится в высокой концентрации. Достаточно 30–40 г твёрдого сыра в день или 2–3 яичных желтка, чтобы закрыть базовую потребность. Натто — продукт на любителя, но даже 20–30 г в день дают больше K2, чем любой другой источник.

Важно помнить: K2 — жирорастворимый витамин. Если вы едите обезжиренный творог или белок яйца без желтка, K2 вы оттуда не получите. Сыр, сливочное масло и желток уже содержат жиры, поэтому дополнительно ничего добавлять не нужно. А вот если вы принимаете K2 в капсулах, их стоит запивать водой во время еды с жирами.

Витамин K2 и витамин D: почему они работают в паре

Витамин D увеличивает всасывание кальция из кишечника, а витамин K2 решает, куда этот кальций попадёт. Если принимать D без K2, часть кальция может оседать в сосудах и почках, особенно при высоких дозах. Поэтому в добавках эти два витамина часто идут вместе.

Витамин D поднимает уровень кальция в крови, а K2 отправляет его в кости. Один без другого работает хуже.

Для здорового человека, который получает D из солнца и еды, дополнительный K2 из продуктов обычно достаточен. Но если вы принимаете витамин D в дозах выше 2000 МЕ в день, стоит обсудить с врачом добавку K2. Подробнее о витамине D и его дозировках — в статье о том, нужен ли он зимой.

K2 из ферментированных продуктов: натто и не только

Натто — японское блюдо из ферментированных соевых бобов, абсолютный рекордсмен по витамину K2. Его специфический вкус и слизистая текстура нравятся не всем, но именно натто даёт форму MK-7, которая дольше всего остаётся в крови. Одна порция натто (40–50 г) покрывает недельную потребность в K2.

Другие ферментированные продукты содержат K2 в меньших количествах: квашеная капуста, кимчи, некоторые виды сыра с плесенью. Но их вклад в общее поступление витамина скромный — 1–5 мкг на 100 г. Если натто для вас неприемлем, ориентируйтесь на твёрдые сыры и яичные желтки как на основные источники.

Частые ошибки при восполнении витамина K2

Самая частая ошибка — считать, что зелёные овощи покрывают потребность в K2. Шпинат, брокколи и капуста богаты витамином K1, который отвечает за свёртываемость крови, но в K2 он превращается в организме лишь в небольших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам сложнее получить K2 из еды.

Вот что стоит проверить в своём рационе:

• Вы едите только обезжиренные молочные продукты — K2 там нет.
• Вы принимаете кальций без витамина K2 и D — кальций может уйти не туда.
• Вы исключили яйца и сыр из-за холестерина — вместе с ними ушёл и K2.
• Вы ждёте эффекта от K2 через неделю — для костной ткани нужны месяцы.
• Вы пьёте K2 натощак без жиров — усвоение будет минимальным.

Если вы принимаете антикоагулянты (варфарин), любые добавки с витамином K, включая K2, нужно согласовывать с врачом: они влияют на свёртываемость крови.

Частые вопросы

Можно ли получить витамин K2 из растительной пищи?

В растительных продуктах K2 почти нет, кроме натто и в небольших количествах квашеной капусты. Вегетарианцам стоит обратить внимание на ферментированные продукты или обсудить с врачом добавку.

Какой сыр содержит больше всего витамина K2?

Твёрдые и полутвёрдые сыры с длительной выдержкой: гауда, эдам, чеддер, эмменталь. В мягких сырах (бри, камамбер) K2 меньше, но тоже присутствует.

Влияет ли приготовление на содержание витамина K2?

K2 устойчив к нагреванию, поэтому жарка, варка и запекание не разрушают его. Но если вы жарите на сильном огне и сливаете жир, часть витамина может уйти вместе с ним.

Нужно ли принимать K2 дополнительно, если я ем сыр каждый день?

Если вы ежедневно едите 30–50 г твёрдого сыра и 1–2 яйца, скорее всего, базовая потребность закрыта. Добавки имеет смысл обсуждать при остеопорозе, приёме высоких доз витамина D или если в рационе нет животных продуктов.

Чем отличается витамин K1 от K2?

K1 (филлохинон) содержится в зелёных овощах и отвечает за свёртываемость крови. K2 (менахинон) содержится в ферментированных и животных продуктах и направляет кальций в кости, не давая ему оседать в сосудах.

Источники

• Vitamin K — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• FoodData Central — U.S. Department of Agriculture