Таблица витаминов в продуктах: что и где содержится

Подпишитесь на наш телеграм-канал, чтобы сохранить таблицу витаминов под рукой.

Витамины в продуктах питания распределены неравномерно: в 100 г печени трески витамина A в десятки раз больше, чем в 100 г огурца, а витамин C вы почти не найдёте в мясе, зато получите из сладкого перца или квашеной капусты. Ниже — таблица витаминов в продуктах: по каждому веществу указаны лучшие источники и примерное количество на 100 г. Цифры усреднены, точные значения зависят от сорта, сезона и способа хранения.

Таблица витаминов в продуктах: полный список

Чтобы закрывать дневную норму без добавок, нужно знать, какие витамины в продуктах встречаются чаще всего и в каких сочетаниях. Таблица ниже собрана по данным национальных баз пищевой ценности: значения указаны для сырых продуктов, если не сказано иное. Ориентируйтесь на неё как на карту, а не на бухгалтерский отчёт — разброс в 10–20% для еды нормален.

Таблица витаминов в продуктах — это ориентир, а не точный рецепт: содержание веществ в одном и том же овоще может отличаться в два раза в зависимости от почвы, сорта и времени сбора.

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K

Жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жиром из еды. Если вы едите морковь без масла или орехов, бета-каротин пройдёт через кишечник почти без пользы. Поэтому салат из тёртой моркови заправляют растительным маслом, а шпинат тушат со сливочным или добавляют к нему авокадо.

Витамин A в готовом виде (ретинол) есть только в животных продуктах: печени, сливочном масле, яйцах, жирной рыбе. В растениях содержится его предшественник — бета-каротин, который организм превращает в ретинол с КПД около 10–30%. Чтобы получить дневную норму A, достаточно 30–50 г говяжьей печени или 150–200 г моркови с жиром.

Витамин D из еды получить сложно: в 100 г жирной сельди его около 300–400 МЕ, в яичном желтке — 20–30 МЕ, а в молоке и того меньше. Основной источник — синтез в коже под солнцем, поэтому зимой врачи часто рекомендуют добавки. Подробнее о том, нужен ли витамин D зимой и как не переплатить за БАД, читайте в отдельной статье.

Витамин E в больших количествах содержится в растительных маслах и орехах: 100 г миндаля дают около 25 мг, а столовая ложка масла зародышей пшеницы — 20 мг. Витамин K вы найдёте в зелёных листовых овощах: 100 г капусты кале закрывают дневную норму на 700–800%.

Водорастворимые витамины: C и группа B

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме надолго, поэтому их нужно получать с едой регулярно — желательно каждый день. Избыток выводится с мочой, но это не значит, что можно есть их бесконтрольно: высокие дозы B6 и C в добавках способны вызывать побочные эффекты.

Витамин C разрушается при нагреве и длительном хранении. В 100 г сырого сладкого перца его 150–250 мг, а в тушёном — в два раза меньше. Квашеная капуста сохраняет витамин C лучше, чем варёная: молочнокислое брожение стабилизирует аскорбиновую кислоту. Подробный разбор того, где витамина C больше и нужно ли добавлять его отдельно, — в статье про витамин C.

Витамины группы B распределены по разным продуктам: B1 — в свинине и цельнозерновых, B2 — в печени и яйцах, B9 — в бобовых и зелени, B12 — только в животной пище. Веганам без добавок B12 не обойтись: в растениях его нет. Если вы сокращаете мясо, следите за B12 и железом — об этом подробнее в материале про железо в еде.

В каких продуктах наибольшее количество витаминов

Если собрать продукты-рекордсмены по каждому витамину, получится короткий список, который стоит держать в холодильнике. Это не значит, что нужно есть только их: разнообразие важнее, чем погоня за максимумами.

• Печень (говяжья, куриная, трески) — лидер по A, B2, B5, B7, B12 и фолату. 50–70 г в неделю закрывают большинство потребностей.
• Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось) — лучший пищевой источник D и B12, плюс омега-3.
• Яйца — почти полный набор витаминов, кроме C: A, D, E, K, B2, B5, B7, B12.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — рекордсмены по B9 и B1 среди растительной пищи.
• Зелёные листовые (шпинат, кале, руккола) — витамин K, фолат, каротиноиды.
• Орехи и семена (миндаль, подсолнечник, грецкий) — витамин E, B1, B7.
• Шиповник и сладкий перец — максимальные концентрации витамина C среди доступных продуктов.

Лучший способ получить все витамины — не искать один «суперфуд», а собирать тарелку из 4–5 групп: животный белок, бобовые, зелень, овощи разного цвета и орехи.

Как сохранить витамины при готовке

Витамины в продуктах питания разрушаются от трёх вещей: высокой температуры, кислорода и света. Чем дольше овощи лежат нарезанными на свету, тем меньше в них остаётся C и фолата. Чем дольше вы варите брокколи, тем больше водорастворимых витаминов уходит в воду.

Правила, которые реально работают:

• Режьте овощи непосредственно перед готовкой, а не за час.
• Готовьте на пару, запекайте или быстро обжаривайте вместо долгой варки.
• Если варите — используйте отвар для супа или соуса: туда переходят водорастворимые витамины.
• Замороженные овощи и ягоды часто сохраняют больше витаминов, чем «свежие», пролежавшие неделю в магазине.
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) не бойтесь нагрева, но им нужен жир для усвоения.

Частые ошибки при расчёте витаминов из еды

Самая частая ошибка — считать, что если продукт «полезный», то витаминов в нём много. Огурец на 95% состоит из воды: витаминов там минимум, хотя овощ хорош для гидратации и клетчатки. Другая крайность — полагаться на таблицы как на точные цифры и высчитывать миллиграммы до второго знака.

Вот что стоит проверить у себя:

• Вы не учитываете жир. Морковный сок без добавок почти не даёт витамина A.
• Вы варите овощи по 40 минут. Витамин C и фолат разрушаются за 10–15 минут кипения.
• Вы едите только сырые овощи. Для некоторых веществ (ликопин из томатов, каротиноиды из моркови) лёгкая термообработка улучшает усвоение.
• Вы не едите животные продукты. Без них не получить B12, а железо и цинк из растений усваиваются хуже.
• Вы храните масло и орехи на свету. Витамин E окисляется, масло горчит.
• Вы заменяете еду мультивитаминами. Добавки не компенсируют отсутствие клетчатки, белка и других компонентов цельных продуктов.

Частые вопросы

Можно ли получить все витамины только из еды? Да, если рацион разнообразный и включает животные продукты, бобовые, зелень, овощи, фрукты, орехи и рыбу. Исключение — витамин D зимой в северных широтах: его из еды получить сложно, может понадобиться добавка.

Какие витамины чаще всего в дефиците? По данным крупных популяционных исследований, чаще всего не хватает витамина D, B12 (у веганов и пожилых), фолата (у женщин детородного возраста) и железа. Витамин C при наличии овощей и фруктов в рационе дефицитен редко.

Разрушаются ли витамины при заморозке? Заморозка сохраняет большинство витаминов лучше, чем длительное хранение при комнатной температуре. Потери при шоковой заморозке обычно не превышают 10–20%, тогда как неделя в холодильнике может снизить содержание витамина C на 30–50%.

Нужно ли пить витамины «для профилактики»? Здоровому человеку со сбалансированным питанием добавки обычно не нужны. Исключения — витамин D в зимний период, фолиевая кислота при планировании беременности, B12 для веганов. Назначать себе высокие дозы без анализов не стоит.

Как понять, что мне не хватает витаминов? Симптомы неспецифичны: усталость, сухость кожи, ломкость ногтей, частые простуды. Единственный надёжный способ — анализ крови по назначению врача. По одним ощущениям ставить себе диагноз «авитаминоз» нельзя.

Источники

• Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• FoodData Central — U.S. Department of Agriculture
• Рекомендуемые уровни потребления витаминов — Роспотребнадзор