Витамин B1 в продуктах: где содержится тиамин

Подпишитесь на наш телеграм-канал, чтобы не пропустить разборы продуктов с тиамином.

Витамин B1 (тиамин) содержится в свинине, печени, семенах подсолнечника, овсянке, фасоли, чечевице, зелёном горошке, цельнозерновом хлебе, гречке, фундуке, арахисе и пивных дрожжах. Больше всего тиамина — в свиной вырезке: 0,9 мг на 100 г, это 75% суточной нормы взрослого человека. Дальше — точные цифры по каждому продукту, сколько тиамина нужно в день и как не потерять его при готовке.

Где больше всего витамина B1: 12 продуктов с цифрами

Тиамин распределён по продуктам неравномерно: в одних его почти нет, в других — половина дневной нормы в одной порции. Чтобы закрыть суточную потребность, не нужно искать экзотику: достаточно свинины, бобовых, семечек и цельнозерновых круп. В таблице — проверенные значения из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central), на 100 г продукта.

Свиная вырезка и семена подсолнечника — два самых доступных продукта, которые закрывают дневную норму тиамина без добавок. Остальные источники работают в сумме, если есть их регулярно.

Семена подсолнечника — абсолютный лидер среди обычной еды: 100 г дают больше суточной нормы. Но съесть 100 г семечек за раз тяжело и не нужно: это около 580 ккал. Поэтому практичнее комбинировать: 30 г семечек (0,44 мг тиамина) плюс порция свинины или овсянки. Пивные дрожжи в таблице — скорее добавка, чем еда: их добавляют в смузи или каши по чайной ложке, и этого хватает, чтобы перекрыть норму с запасом.

Сколько тиамина нужно в день

Взрослому человеку нужно 1,1–1,2 мг тиамина в день. Точная цифра зависит от пола и возраста: мужчинам — 1,2 мг, женщинам — 1,1 мг, при беременности — 1,4 мг, при кормлении грудью — 1,5 мг. Детям от 1 до 8 лет достаточно 0,5–0,6 мг, подросткам — 0,9–1,0 мг. Это нормы, которые приводят Национальные институты здоровья США (NIH) и Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA).

Тиамин — водорастворимый витамин, организм не запасает его надолго. Излишки выводятся с мочой в течение нескольких часов, поэтому важно получать его с едой каждый день, а не раз в неделю большой порцией. При этом передозировка из обычной еды практически невозможна: даже 100 мг в день не вызывают токсичности, верхнего допустимого предела для тиамина не установлено.

Потребность растёт при высокой физической нагрузке, стрессе, злоупотреблении алкоголем и большом количестве углеводов в рационе. Тиамин участвует в превращении углеводов в энергию: чем больше вы едите сладкого и мучного, тем больше витамина B1 тратит организм. Поэтому спортсменам и людям с углеводным рационом стоит ориентироваться на верхнюю границу нормы — 1,5 мг в день.

Признаки нехватки витамина B1

Нехватка тиамина сначала проявляется усталостью, раздражительностью, ухудшением памяти и снижением аппетита. Эти симптомы легко списать на недосып или стресс, поэтому дефицит часто остаётся незамеченным. Если не восполнять запас, через несколько недель или месяцев появляются более серьёзные признаки: покалывание в руках и ногах, мышечная слабость, нарушение координации, учащённое сердцебиение.

Крайняя форма дефицита — болезнь бери-бери, при которой поражаются сердце и нервная система. В развитых странах она встречается редко, в основном у людей с алкогольной зависимостью или тяжёлыми нарушениями всасывания. Но умеренный дефицит тиамина — не редкость: по данным NIH, до 20–30% пожилых людей имеют пониженный уровень витамина B1 в крови, даже если едят достаточно калорий.

Усталость и раздражительность без видимой причины — повод проверить, сколько тиамина вы едите. Дефицит развивается медленно, и первые симптомы легко принять за обычную усталость.

В группе риска — те, кто сидит на строгих диетах с сильным ограничением калорий, ест много рафинированных углеводов (белый хлеб, сладости, фастфуд) и мало цельных продуктов, а также люди с диабетом и заболеваниями кишечника. Если вы узнали себя, посмотрите на свой рацион: возможно, стоит добавить продукты из таблицы выше или обсудить с врачом анализ на уровень тиамина.

Как тиамин разрушается при готовке

Тиамин — один из самых нестойких витаминов: он разрушается при нагревании, длительном хранении и контакте с щелочной средой. При варке продуктов теряется от 20 до 50% тиамина, при жарке — до 40%, при запекании — от 25 до 60% в зависимости от температуры и времени. Больше всего потерь — при длительном тушении и повторном разогревании.

Кипячение в большом количестве воды — худший вариант: тиамин переходит в отвар, который часто выливают. Например, при варке фасоли или гороха в воду уходит до 30% витамина. Если готовить суп и съедать бульон, потери снижаются. Добавление соды при варке бобовых или овощей разрушает тиамин почти полностью: щелочная среда для него губительна.

Замораживание и хранение в холодильнике влияют меньше: потери за 3–6 месяцев заморозки составляют 10–20%. Но чем дольше продукт лежит, тем меньше в нём витамина. Поэтому свежие или свежезамороженные продукты предпочтительнее тех, что хранились месяцами. Консервирование тоже снижает содержание тиамина: в консервированном горошке его на 30–40% меньше, чем в свежесваренном.

Как получить больше тиамина из еды

Чтобы сохранить максимум тиамина, готовьте продукты быстро и при невысокой температуре. Варка на пару, тушение в небольшом количестве воды и запекание в фольге сохраняют больше витамина, чем длительное кипячение. Если варите крупы или бобовые, используйте минимум воды и не выливайте отвар — в нём остаётся часть витаминов.

Сочетайте источники тиамина с продуктами, богатыми магнием и витамином B6: они работают в связке при превращении пищи в энергию. Магний есть в орехах, семечках, гречке, бобовых; витамин B6 — в курице, рыбе, бананах, картофеле. Отдельно стоит сказать про алкоголь: он блокирует всасывание тиамина в кишечнике и ускоряет его выведение, поэтому даже хороший рацион не спасёт при регулярном употреблении спиртного.

Главный принцип — есть источники тиамина каждый день, а не время от времени. Организм не запасает этот витамин, поэтому одна порция свинины раз в неделю не закроет потребность.

Если вы едите много белого хлеба, сладостей и других рафинированных углеводов, потребность в тиамине растёт. Замените часть белого хлеба на цельнозерновой, добавьте в кашу семечки или орехи, раз в неделю готовьте блюда из свинины или печени. Подробнее о том, как выбирать продукты по группам, читайте в статье какие продукты действительно полезны: разбор по группам.

Частые ошибки, из-за которых вы теряете витамин B1

• Варить крупы и бобовые в большом количестве воды и сливать отвар. Вместе с водой уходит до 30% тиамина. Готовьте в минимальном объёме жидкости или используйте отвар для супа.
• Добавлять соду при варке. Щелочная среда разрушает тиамин почти полностью. Если хотите размягчить бобовые, замачивайте их заранее, а не сыпьте соду.
• Есть только рафинированные углеводы. Белый хлеб, выпечка и сладости не содержат тиамина, но требуют его для усвоения. Чем больше таких продуктов, тем выше риск дефицита.
• Долго хранить и повторно разогревать готовую еду. Каждый цикл нагрева снижает содержание витамина. Готовьте порционно и не держите блюда в холодильнике дольше 2–3 дней.
• Запивать еду алкоголем или пить его регулярно. Алкоголь мешает всасыванию тиамина и ускоряет его выведение. Даже умеренное, но частое употребление снижает уровень витамина.
• Игнорировать первые симптомы нехватки. Усталость, раздражительность и ухудшение памяти — не всегда следствие стресса. Проверьте рацион, прежде чем списывать всё на нагрузку.

Частые вопросы

Можно ли получить передозировку витамина B1 из еды? Нет. Тиамин водорастворимый, излишки выводятся с мочой. Верхнего допустимого предела потребления не установлено, токсичность из обычной еды не описана.

Какие продукты содержат больше всего витамина B1? Свиная вырезка (0,9 мг на 100 г), семена подсолнечника (1,48 мг), пивные дрожжи (11 мг), фундук и арахис (по 0,64 мг), цельнозерновой хлеб (0,3 мг).

Разрушается ли тиамин при заморозке? Частично. За 3–6 месяцев заморозки теряется 10–20% витамина. Это меньше, чем при варке или жарке, но свежие продукты всё же предпочтительнее.

Нужно ли принимать витамин B1 в добавках? Большинству людей достаточно еды. Добавки имеет смысл обсуждать с врачом при подтверждённом дефиците, алкогольной зависимости, заболеваниях кишечника или беременности.

Помогает ли витамин B1 от усталости? Если усталость вызвана дефицитом тиамина, то да. Но если причина в недосыпе, стрессе или других проблемах, добавки не решат задачу. Сначала проверьте рацион и режим.

Источники

• Thiamin — Health Professional Fact Sheet — National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
• FoodData Central — U.S. Department of Agriculture
• Thiamin (Vitamin B1) — Harvard T.H. Chan School of Public Health