Витамин D: источники в питании и нужен ли он зимой

В нашем телеграм-канале разбираем, нужен ли вам витамин D и как не переплатить.

Основные пищевые источники витамина D — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), рыбий жир, яичный желток, говяжья печень и грибы, выросшие под ультрафиолетом. В обычном рационе средней полосы витамина D мало, и набрать суточную норму одной едой удаётся редко. Зимой, когда солнце почти не помогает коже его вырабатывать, разницу закрывает недорогая добавка D3 в дозе 600–1000 МЕ в день.

Витамин D: источники в питании

Витамин D приходит с едой в двух формах: D3 из продуктов животного происхождения и D2 из грибов. Больше всего его в жирной рыбе — в порции дикого лосося, скумбрии или сельди набирается несколько сотен международных единиц (МЕ). Заметный вклад дают рыбий жир, яичные желтки, говяжья печень и сливочное масло, но порции у них маленькие. Овощи, крупы, фрукты и растительные масла витамина D почти не содержат.

В северных странах молоко, йогурты и маргарин часто дополнительно обогащают витамином D, и тогда они дают ощутимую прибавку. В России такое обогащение встречается редко, поэтому полагаться на него не стоит — читайте состав на упаковке. Отдельная история с грибами: шампиньоны и вёшенки накапливают витамин D, если во время выращивания их подсвечивают ультрафиолетом, а обычные тепличные грибы из темноты дают в разы меньше. Мифы о продуктах с «огромным» содержанием витамина D мы разбираем в блоге: ни семена льна, ни авокадо, ни зелень источниками не работают.

Сколько витамина D нужно в день

Взрослому по разным национальным рекомендациям нужно 600–800 МЕ (15–20 мкг) витамина D в сутки, после 70 лет — ближе к верхней границе. Для детей, беременных и кормящих цифры отдельные, их подбирает врач. Ориентир по анализу крови — показатель 25(OH)D: недостатком часто считают значения ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л), достаточным уровнем — от 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Безопасный потолок, который взрослый может принимать без наблюдения врача, — около 4000 МЕ в сутки. Дозы выше назначают только по результату анализа и под контролем, потому что витамин D жирорастворимый и накапливается. Сдавать кровь на 25(OH)D всем подряд не нужно: если вы в группе риска или планируете дозу больше профилактической, анализ полезен, в остальных случаях достаточно стандартных 600–1000 МЕ с осени по весну. Норма — это про поддержание, а не про «загрузку», и превышать её ради бонусного эффекта смысла нет. Другие разборы витаминов и минералов ведёт автор блога.

Почему зимой витамина D не хватает

С октября по март на широтах выше примерно сорокового градуса солнце стоит низко, и ультрафиолет нужного диапазона почти не доходит до земли. Кожа перестаёт вырабатывать витамин D, сколько бы вы ни гуляли. Летний запас, отложенный в жировой ткани, расходуется за один-два месяца, и к середине зимы уровень 25(OH)D у многих жителей средней полосы опускается в зону недостатка.

Ситуацию усугубляют закрытая одежда, короткий световой день и время в помещении. Смуглая кожа вырабатывает витамин D медленнее светлой, а с возрастом способность кожи его синтезировать снижается примерно вдвое. В северных регионах и за полярным кругом зимой синтеза нет вообще несколько месяцев подряд. Поэтому «просто больше бывать на улице» зимой проблему не решает: нужного ультрафиолета в воздухе нет независимо от вашего графика. Работают только два пути — еда и добавка.

Зимой в средней полосе кожа витамин D не вырабатывает вообще. Больше гулять бесполезно — ультрафиолета нужного диапазона в воздухе нет.

Продукты с витамином D: таблица

Ниже — ориентировочное содержание витамина D в типовых порциях. Разброс большой: у дикой рыбы витамина в несколько раз больше, чем у фермерской, а у грибов всё зависит от того, росли они под солнцем или в темноте. Цифры округлены и нужны, чтобы сравнить продукты между собой, а не считать по ним норму до единицы.

Из таблицы видно главное: одна порция жирной рыбы два-три раза в неделю закрывает ощутимую долю недельной потребности, а всё остальное подбирает по мелочи. Полностью растительный рацион без обогащённых продуктов витамина D из еды почти не даёт — здесь особенно нужна добавка. Рыбий жир по концентрации вне конкуренции, но у него специфический вкус и свои ограничения по дозе, поэтому его тоже считают в МЕ.

Порция жирной рыбы 2–3 раза в неделю даёт больше витамина D, чем все остальные продукты рациона вместе взятые.

Можно ли набрать норму едой

Теоретически да, на практике трудно. Чтобы стабильно получать 600–800 МЕ в день из одной еды, нужно есть жирную морскую рыбу почти каждый день или регулярно принимать рыбий жир. Средний рацион в средней полосе даёт примерно 100–200 МЕ в сутки — около четверти нормы. Поэтому зимой к еде почти всегда добавляют либо рыбий жир, либо добавку D3.

Это не повод отказываться от рыбы: две-три порции в неделю полезны и сами по себе — из-за омега-3 и йода. Но рассчитывать, что рыба одна закроет витамин D в декабре, не стоит. Обогащённые молоко и растительные напитки в российских магазинах попадаются редко и прибавляют немного. Рабочий план на зиму простой: сохранить привычку к рыбе, а разницу до нормы закрыть недорогой добавкой. Летом на юге, когда работает кожа, добавка большинству здоровых взрослых не нужна. Общие правила сбалансированного рациона — в блоге.

Рыба 2–3 раза в неделю — это база и польза. Но закрыть норму витамина D одной едой зимой почти нереально.

Солнце и синтез витамина D в коже

Летом главный источник витамина D — не еда, а кожа: под ультрафиолетом B она сама вырабатывает холекальциферол. В ясный летний полдень светлой коже хватает 10–20 минут на открытых руках и лице несколько раз в неделю. Стекло, солнцезащитный крем, плотная одежда и смуглая кожа синтез снижают, поэтому через окно офиса витамин D не набрать.

Загорать «про запас» смысла мало: при долгом пребывании на солнце лишний витамин D разрушается прямо в коже, а вред для кожи от избытка ультрафиолета растёт. Солярий как источник витамина D тоже не подходит — спектр ламп другой, а риски выше пользы. Короткая зимняя поездка на юг даёт кратковременный подъём уровня, но на весь сезон его не хватает. С возрастом и при тёмной коже на солнечный синтез стоит рассчитывать ещё меньше, и зимняя добавка становится основным вариантом.

Когда действительно нужен БАД

Добавка оправдана, когда поступление с едой и солнцем предсказуемо низкое: зимой в средней полосе и на севере, при работе в помещении, у пожилых людей, при тёмной коже, при закрытой одежде, во время беременности и кормления, при ожирении и болезнях, мешающих усваивать жиры. Здоровому взрослому летом на юге добавка обычно не нужна.

Профилактическая доза для взрослого — 600–1000 МЕ в сутки: её принимают либо круглый год, либо хотя бы с октября по март. Более высокие дозы имеют смысл только при подтверждённом анализом недостатке и по назначению врача. Анализ на 25(OH)D полезен людям из групп риска, а также перед началом дозы выше профилактической. Принимать витамин D «курсами по две недели для иммунитета» бессмысленно: он работает через поддержание постоянного уровня, а не разовыми ударными дозами. Материалы по другим витаминам и минералам собраны в рубрике.

Профилактическая доза для взрослого — 600–1000 МЕ в сутки с октября по март или круглый год. Больше — только по анализу и с врачом.

Как выбрать добавку и не переплатить

Переплата в добавках витамина D — это в основном упаковка, «липосомальность» и бренд. По сути вам нужен холекальциферол (D3) в понятной дозе. D3 поднимает уровень в крови устойчивее, чем растительный D2. Дозу считайте в МЕ, а не в каплях или капсулах, и сравнивайте цену за 1000 МЕ, а не за банку.

Масляный и водный растворы оба работают; витамин D жирорастворимый, поэтому принимайте его с едой, где есть жир. «Премиум»-формы и добавки с десятком лишних компонентов чаще всего просто дороже без разницы в результате. Перед покупкой проверьте на этикетке дозу на одну порцию и срок годности, а дома держите упаковку не на свету. Ещё один ориентир — число порций во флаконе: разделите цену на общее количество МЕ и сравните с другими банками. Одной упаковки капель обычно хватает на несколько месяцев.

Сравнивайте добавки по цене за 1000 МЕ и по дозе на капсулу. Форма, бренд и «липосомальность» на результат почти не влияют.

Признаки нехватки и избытка

Лёгкий недостаток витамина D обычно никак не проявляется. При выраженном и длительном дефиците бывают утомляемость, боли в мышцах и костях, частые простуды, у детей — нарушения роста костей. Точный ответ даёт анализ крови на 25(OH)D, а не набор симптомов, потому что те же жалобы дают десятки других причин.

Передозировка едой или солнцем невозможна — только большими дозами добавок, принятыми длительно. Проявляется она тошнотой, потерей аппетита, сильной жаждой и обильным мочеиспусканием из-за роста кальция в крови. Именно поэтому опасно назначать себе лечебные дозы в десятки тысяч МЕ по советам из интернета: витамин D накапливается, и отравление развивается постепенно. Если есть жалобы или вы хотите большую дозу — сдайте анализ и обсудите его с врачом, а не подбирайте дозировку сами. Профилактические 600–1000 МЕ в этот риск не входят.

Частые ошибки с витамином D

Две противоположные ошибки встречаются чаще всего: не замечать зиму совсем или, наоборот, пить витамин D горстями «для иммунитета» без анализа. Обе мимо цели. Ещё несколько типичных промахов, которые стоит проверить у себя перед тем, как идти в аптеку или открывать банку.

• Высокие дозы без анализа. Дозы выше 1000 МЕ подбирают по уровню 25(OH)D, иначе легко уйти в накопление и лишний кальций.
• Ставка на солнце через окно или короткую прогулку. Зимой нужного ультрафиолета в воздухе нет, а стекло задерживает и то, что осталось.
• Счёт дозы в каплях, а не в МЕ. У разных производителей капля даёт от 100 до 1000 МЕ — сравнивайте только международные единицы.
• Приём натощак. Витамин D жирорастворимый: без еды с жиром он усваивается хуже.
• Отмена приёма в ноябре «уже поздно». Уровень падает всю зиму, и добавка поддержит его до весны в любой момент старта.
• Переплата за «липосомальные» и премиум-формы. На результат они почти не влияют, а цена за 1000 МЕ у них выше в разы.

Частые вопросы

Нужно ли сдавать анализ перед профилактической дозой?

Для дозы 600–1000 МЕ в сутки анализ обычно не требуется: это поддерживающее количество, близкое к тому, что человек получил бы летом от солнца. Анализ на 25(OH)D полезен, если вы в группе риска или планируете дозу выше.

Витамин D пить каждый день или раз в неделю?

Важнее суммарная доза за неделю, а не ритм. Ежедневный приём удобнее не забывать; вариант «раз в неделю» тоже допустим, если суммарно выходит та же недельная доза. Ударные дозы раз в месяц назначает врач.

Можно ли получить витамин D из солярия?

Как источник витамина D солярий не рекомендуют: спектр ламп смещён, а риск для кожи выше возможной пользы. Для синтеза достаточно короткого летнего солнца, а зимой надёжнее добавка.

Нужен ли витамин D летом?

Здоровому взрослому, который регулярно бывает на летнем солнце с открытыми руками и лицом, добавка летом обычно не нужна. Её оставляют на период с октября по март или принимают круглый год в низкой дозе при работе в помещении.

Надо ли принимать кальций вместе с витамином D?

Не обязательно. Если в рационе достаточно молочных продуктов или других источников кальция, отдельная добавка не нужна. Совместный приём назначают при подтверждённом дефиците кальция или по показаниям врача.

Источники

• Vitamin D — Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source
• Здоровое питание — портал ЦОЗ Роспотребнадзора — Роспотребнадзор (ЦОЗ)